Pool Workouts (ohne Schwimmrunden)

Mann, der im Pool ausarbeitet

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Lassen Sie sich mit diesen Pool-Workouts ins Wasser reißen

Dean Stattmann 13. Juni 2019 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Wenn Sie ein Training im Wasser absolvieren, müssen Sie nicht endlose Runden schwimmen. Die einzigartigen Möglichkeiten, die mit dem Training im Wasser einhergehen, wie z. B. erhöhter Auftrieb und Rundumkompression, machen es zu einer intelligenten Möglichkeit, ein Training zu optimieren - und ein wenig Spaß zu haben, während Sie gerade dabei sind.



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Wasser erzeugt ständigen Widerstand in alle Richtungen, fordert Ihre Koordination heraus und zwingt Sie, langsamer zu werden und sich auf die Qualität Ihrer Bewegungen zu konzentrieren, sagt Alex Isaly, nationaler Gruppenprogrammierer für Life Time Fitness und Mitschöpfer von Spartan Strong.

Wasser bietet so viele Möglichkeiten, nicht nur die Herz-Kreislauf-Kraft zu steigern, sondern auch die geistige Belastbarkeit, die funktionelle Bewegung und die Muskelausdauer zu verbessern, sagt Isaly. Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist Wasser eine großartige Trainingsumgebung, die Sie in Ihr Gesamtprogramm integrieren können.

Probieren Sie zunächst eines (oder alle) der folgenden Workouts auf Wasserbasis aus, die von Top-Trainern erstellt wurden. Von Schattenboxen im Flachwasser bis hin zu Hantelarbeiten in der Tiefe sind diese Workouts nichts anderes als die Wassergymnastik Ihrer Großmutter. Verwenden Sie sie, um Ihre Fitness in diesem Sommer auf eine neue Art und Weise herauszufordern.


Training Nr. 1 - Schlagen Sie den Pool

Gideon Akande, N.A.S.M., Promi-Trainer und mit Golden Gloves ausgezeichneter Boxer

Box-Fitness erfreut sich einer Welle der Beliebtheit. Hier ist eine herausfordernde, aber wirkungsarme Hit-Session, die Sie an den Strand oder ins Schwimmbad bringen können. (Und es dauert nur 19 Minuten.)

Dieses Training ist eine Herausforderung an Land, aber es ist weltfremd, es ins Wasser zu bringen! Akande sagt. Der natürliche Widerstand des Wassers führt zu einem stärkeren Muskelaufbau im gesamten Körper und verlangsamt gleichzeitig Ihre Bewegungen. Dies ermöglicht eine stärkere Konzentration auf Form und Technik - ohne an Kalorienverbrennung zu sparen.

Besser noch, das Wasser hilft, unnötige Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu reduzieren.

Wie es geht:

Verbringen Sie eine Minute mit jeder Übung oder Boxsequenz (z. B. A, B, C), sodass Sie für jeden Block drei Minuten benötigen. Zwischen den Blöcken eine Minute ruhen lassen. In Block 5 drei Minuten hintereinander Shadowbox.

Block 1

A. Hohe Knie

B. Boxsequenz

  • 2 Schritte vorwärts

  • Jab, Kreuz, Jab, Kreuz

  • 2 Schritte zurück

  • Jab, Kreuz, Jab, Kreuz

C. Non-Stop-Oberschnitte

Block 2

ZU. Skater

B. Boxsequenz

  • 2 Seitenstufen links

  • Stich, Kreuz, Bleihaken, Kreuz

  • 2 Seitenstufen rechts

  • Stich, Kreuz, Bleihaken, Kreuz

C. Non-Stop-Briefs

Block 3

A. Tuck Jumps

B. Boxsequenz

  • 2 Schritte vorwärts

  • Blei-Uppercut, Back-Uppercut, Blei-Haken, Kreuz

  • 2 Schritte zurück

  • Lead Uppercut, Back Uppercut, Lead Hook, Cross

C. Non-Stop-Stöße und Kreuze

Block 4

A. 90-Grad-Weitsprünge

B. Boxsequenz

  • 2 Seitenstufen links

  • Kreuz, Rückenoberschnitt, Bleihaken, Rückenhaken

  • 2 Seitenstufen rechts

  • Kreuz, Rückenoberschnitt, Bleihaken, Rückenhaken

C. Non-Stop-Rollen

Block 5

A. Shadowbox


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Training Nr. 2 - Waschbecken oder Schwimmen


Mike Nicholson, C.S.C.S., leitender Trainer bei Chelsea Piers und zertifizierter XPT-Trainer

Wenn Sie zufällig Zugang zu einem Schwimmbad haben, in dem Sie ein Paar Kurzhanteln in die Tiefe werfen können und niemand Ihnen Probleme bereiten würde, ist dieses Training genau das Richtige für Sie.

Häufiges Training unter Wasser und Übungen, bei denen Sie den Atem anhalten müssen, helfen dem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, und es kann auch die kardiovaskuläre Fitness verbessern und den Geist stärken, sagt Nicholson.

Es ist eine Herausforderung, sich unwohl zu fühlen. Das Erreichen dieser Einstellung erhöht jedoch Ihre mentale Stärke, sagt Nicholson.

Bei diesem Ganzkörper-Hanteltraining auf Wasserbasis können Sie Gewichte auf eine Weise verwenden, die Sie sich nie vorgestellt haben - und Muskeln verwenden, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben.

Wie es geht:

Führen Sie jede Übung drei bis sechs Minuten lang durch. Ruhen Sie sich nach jeder Übung eine Minute lang ruhig aus; Nehmen Sie lange, langsame Zwerchfellatmungen - wenn möglich alle nasal. Machen Sie ein bis drei Runden jeder Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen, oder beenden Sie jede Übung einmal und wiederholen Sie die Schaltung ein bis drei Mal. Um die Erholung nach dem Training im echten XPT-Stil zu beginnen, beenden Sie das Training, indem Sie zwischen 15 Minuten in einer Sauna oder einem Whirlpool und drei Minuten in einem Eisbad für drei Runden wechseln.

Übung 1



Unterwasser laufen

Halten Sie eine 10-30 lb Hantel in jeder Hand. (Das Gewicht der Hanteln sollte schwer genug sein, um Sie am Boden des Pools unter Wasser zu halten.) Laufen Sie am Boden des Pools mit einer Geschwindigkeit entlang, die Sie beibehalten können, bis ein Atemzug erforderlich ist. Wenn Sie Luft holen müssen, legen Sie die Gewichte zu Ihren Füßen und schwimmen Sie für einen ruhigen Atemzug nach oben. Kehren Sie dann zu den Hanteln zurück und rennen Sie weiter.

Übung 2

Reptilienkriechen

Halten Sie eine 15 bis 30 Pfund schwere Hantel in jeder Hand und platzieren Sie die Gewichte am Boden des Pools. lass sie nicht gehen Ihr Körper sollte parallel zum Boden des Pools sein. Kriechen Sie am Boden entlang und legen Sie ein Gewicht vor das andere, um sich nach vorne zu ziehen, bis Sie atmen müssen. Wenn Sie Luft holen müssen, legen Sie die Gewichte zu Ihren Füßen und schwimmen Sie für einen ruhigen Atemzug nach oben. Kehren Sie dann zu den Hanteln zurück und kriechen Sie weiter.

Übung 3

Munition tragen, rechte Hand

Halten Sie eine 5-15 lb Hantel in Ihrer rechten Hand und halten Sie sie in der Mitte Ihrer Brust. Das Gewicht sollte ausreichen, um Sie unter der Wasseroberfläche aufzuhängen, ohne Sie auf den Boden zu sinken. Verwenden Sie Ihre linke Hand und Beine, um in einer geraden Linie zu schwimmen. (Versuchen Sie, so wenig Bewegung wie möglich zu verschwenden. Je weniger Energie Sie ausüben, desto weniger Sauerstoff verschwenden Sie.) Schwimmen Sie weiter in einem Tempo, das Sie beibehalten können, und sorgen Sie bei Bedarf für einen ruhigen Atemzug.

Übung 4



Munitionsträger, linke Hand

Halten Sie eine 5-15 lb Hantel in Ihrer linken Hand und halten Sie sie in der Mitte Ihrer Brust. Das Gewicht sollte ausreichen, um Sie unter der Wasseroberfläche aufzuhängen, ohne Sie auf den Boden zu sinken. Verwenden Sie Ihre rechte Hand und Beine, um in einer geraden Linie zu schwimmen. (Versuchen Sie, so wenig Bewegung wie möglich zu verschwenden. Je weniger Energie Sie ausüben, desto weniger Sauerstoff verschwenden Sie.) Schwimmen Sie weiter in einem Tempo, das Sie beibehalten können, und sorgen Sie bei Bedarf für einen ruhigen Atemzug.


Training Nr. 3 - Spülen wiederholen


Dan Daly, C.S.C.S., Equinox Tier X Coach und EFTI Global Area Coordinator

Dieses Training, das mit Geräten durchgeführt werden kann, die üblicherweise auf einem Pooldeck zu finden sind, kombiniert schwimmbasierte Widerstandsübungen mit Intervallen hoher Intensität, um die Kondition zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Es ist eine Version des EQX H2O Power Interval Strength Training-Kurses, den Daly in New York City unterrichtet und der am besten in 3 bis 4 Fuß tiefem Wasser durchgeführt wird.

Dies ist ein Training mit geringem Volumen und hoher Intensität, das einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder eine Nachverbrennung fördert, sagt Daly.

Dieser Plan hilft Ihnen nicht nur dabei, während und nach dem Training Fett zu verbrennen, sondern hat auch Wiederholungen im Hypertrophiebereich, was bedeutet, dass Sie den Muskelaufbau stimulieren. Die Herz-Kreislauf-Intervalle sind darauf ausgelegt, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln.

Wie es geht:

Gehen Sie nach Abschluss des Aufwärmens viermal durch die Übungen und Übungen in jedem Block, bevor Sie mit dem nächsten Block fortfahren. Verwenden Sie nach jeder Runde durch die Übungen in einem Block den Weg zurück zu Ihrem Ausgangspunkt als Ruhepause.

Sich warm laufen

A. Leichtes Schwimmen (50 Yards)

Jeder Schlaganfall

B. Pool Joggen (50 Yards)

C. Tritt mit einem Brett und Flossen (50 Meter)

Block 1

A. Beugter gerader Armbandzug (12 Wiederholungen)

B. Head-Up-Freestyle-Schwimmsprint (25 Yards)

Aktive Erholung

Lateral Shuffle (100 Meter)

Block 2

A. Boje Burpee (10 Wiederholungen)

Mit einer Zugboje nach unten tauchen, den Poolboden berühren, dann in die Hocke springen und die Boje bis zur Decke erreichen

B. Freestyle-Schwimmsprint mit einer Zugboje zwischen den Oberschenkeln (25 Yards)

Aktive Erholung

Lateral Shuffle (100 Meter)

Block 3

A. Trizeps-Dip am Pool (10 Wiederholungen)

B. Sprint schwimmen, jeder Schlag (25 Meter)

C. Jump Squat (10 Wiederholungen)

Abkühlen

A. Leichter elementarer Rückenschwimmen (100 Meter)

B. Brustschwimmen auf dem Rücken, im Grunde


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Training Nr. 4 - Deep Impact


Don Tran, Mitbegründer und leitender Ausbilder bei Deep End Fitness

Sie benötigen sicherlich keine Ausrüstung, um ein Schwimmbad in die Umgebung für ein umfassendes Konditionstraining zu verwandeln.

Bei Deep End Fitness werden Programme von ehemaligen Wasserüberlebenslehrern für militärische Spezialoperationen erstellt und sollen Sie aus dem Weg räumen.

Die Programme basieren auf Brillanz in den Grundlagen der Wassereffizienz durch die Prinzipien des mentalen Fokus, der Entspannung bei Bedarf, der Wirtschaftlichkeit der Bewegung und der effizienten Atmung, sagt Tran. Durch das Training am tiefen Ende eines Pools können sich Körper und Gelenke in einer regenerativen und erholsamen Umgebung erholen.

Bei regelmäßiger und vollständiger Durchführung (d. H. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen der Atmung) können Workouts wie das folgende auch dazu beitragen, die Vo2 max- und C02-Toleranz zu erhöhen.

Wie es geht:

Führen Sie nach dem Aufwärmen zwei Runden des Trainings durch.

Sich warm laufen

A. Schnelles Atmen (30 Sekunden)

Schnelles Einatmen einer Sekunde durch die Nase und schnelles Ausatmen einer Sekunde durch den Mund

B. Box-Atmung (5 Runden)

Atme vier Sekunden lang ein, halte vier Sekunden lang, atme vier Sekunden lang aus und halte vier Sekunden lang

C. Burpee-Leiter

Nehmen Sie im Stehen einen tiefen, konzentrierten Atemzug. Führen Sie einen einzelnen Burpee durch, nehmen Sie sich dann einen Moment Zeit, um sich zu erholen und Ihre Herzfrequenz zu senken. Wiederholen Sie dies mit zwei tiefen Atemzügen, gefolgt von zwei Burpees, und erholen Sie sich. Folgen Sie mit drei, dann vier und beenden Sie mit sechs.

D. Bobs (3 Runden)

Drücken Sie in Wasser, das es Ihnen ermöglicht, im Stehen vollständig untergetaucht zu sein, den Boden des Pools ab, um Ihren Kopf über die Oberfläche zu bringen. Atmen Sie kurz ein, bevor Sie wieder sinken. Sobald Ihre Füße wieder den Boden berühren, drücken Sie für einen weiteren Atemzug wieder nach oben und fahren Sie eine Minute lang fort.



E. Unterer Atem hält

Tief durchatmen. Halten Sie am Ende Ihres Ausatmens den Atem 15 Sekunden lang an. Atme ein und atme ein paar Mal, um dich zu erholen. Wiederholen Sie dies mit einer 30-Sekunden-Pause, gefolgt von einer 45-Sekunden-Pause.

Trainieren

Übung 1

Bottom Outs (5 Wiederholungen). Finden Sie den tiefsten Teil des Pools. Stellen Sie sich auf den Rand des Pools und schauen Sie zum Wasser. Machen Sie einen vollen Schritt vorwärts und treten Sie mit Ihren Füßen ins Wasser. Berühren Sie den Boden des Pools mit Ihren Händen, schwimmen Sie an die Oberfläche und steigen Sie aus dem Wasser. Das ist eine Wiederholung.

Übung 2

Unterwasserschwimmen (25 Meter)

Übung 3

Schwimmen, jeder Schlag (25 Meter)

Übung 4

Burpee (10 Wiederholungen)

Übung 5

Schwimmen, jeder Schlag (25 Meter)

Übung 6

Unterwasserschwimmen (25 Meter)

Übung 7

Bottom Outs (5 Wiederholungen)


Werkzeuge und Ausrüstung für das Wassertraining


CAP Langhantel beschichtete sechseckige Hanteln

Hanteln

Laird Hamilton hat vielleicht schon seit Jahren Hanteln in den Pool geworfen, aber das Training auf Wasserbasis fängt gerade erst an, Wellen im Mainstream zu schlagen. Daher werden Sie noch keine Hanteln finden, die für Übungen wie die Munition entwickelt wurden. Daher ist vorerst ein solider Satz normaler Sechskant-Hanteln die beste Option. Sie bleiben an Ort und Stelle, wenn Sie sie benötigen, und die dauerhafte Beschichtung verhindert, dass die Gewichte den Boden des Pools zerkratzen.

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Wolfyok Handtuch

Wolfyok Handtuch

Normalerweise passen nasse Handtücher und Sporttaschen nicht gut zusammen, insbesondere über längere Zeiträume. Ein antimikrobielles Mikrofasertuch wiegt weniger, lässt sich kleiner zusammenfalten und kann bis zu fünfmal schneller trocknen als ein normales Handtuch - und es stinkt nicht in Ihrer Sporttasche. Hier ist eine wartungsarme Option für unterwegs. Mit der Mesh-Tragetasche können Sie das Handtuch innen oder außen in Ihrer Tasche tragen.

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Swimbuds MP3 wasserdichte Kopfhörer

Wasserdichte Kopfhörer

Wasser wird mit Bluetooth durcheinander gebracht, weshalb sich diese robusten Knospen stattdessen für 8 GB integrierten Musikspeicher entscheiden, sodass Sie Ihr Telefon außer Sicht und Verstand lassen können, während Sie sich auf Ihr Training konzentrieren, während Ihre Lieblingsmusik dröhnt. Mit einer wasserdichten Schutzart von IPX8, mit der die Swimbuds in bis zu 10 Fuß Wasser getaucht werden können, und 11 verschiedenen Ohrhöreroptionen zur Auswahl, um die perfekte Passform zu gewährleisten, sind diese eine gute Wahl, um amphibischen Workouts Musik hinzuzufügen .

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Pangaea Alhambra 6 Shorts

Badehose

Da dies per se keine strengen Schwimmübungen sind, sollten Sie Spaß mit Ihrer Kleidung haben. Pangaea stellt einige der coolsten Badehosen her, die Sie finden werden, und wir sind Fans dieses lustigen, aber klassischen Stils. Das schnell trocknende Material eignet sich perfekt zum Ein- und Aussteigen aus dem Wasser. Die doppelt genähte Konstruktion sorgt dafür, dass diese hochwertigen Shorts nicht vor Ihnen aufhören. Der elastische Bund sorgt für eine bequeme Passform, während die Vier-Wege-Dehnung die volle Bewegungsfreiheit ermöglicht.

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