Richtige Kniebeugetiefe
Matthew LeBaron
Unsere Fitness-Experten beantworten die uralte Frage: Wie tief sollten Sie hocken?
Es ist eine Debatte so alt wie die Zeit. Ein Argument, das Nationen gespalten, Beziehungen zerrissen und selbst die Stärksten zerstört hat Bromanzen .
Wie tief solltest du in deine Kniebeuge gehen?
Es gibt einige Leute, die nicht niedrig genug sind. Sie wissen, über wen ich spreche. Der Typ, der die Latte überlastet, um zu behaupten, er könne eine lächerliche Menge hocken, aber in Wirklichkeit bewegt er sich so wenig, dass seine hintere Hocke eher wie eine Wadenerhöhung aussieht.
Dann ist da noch der Typ, der ohne ausreichende Beweglichkeit zu tief hockt und sich selbst einem Risiko für Rückenverletzungen aussetzt. Als begeisterter Gewichtheber wurde ich von verschiedenen Trainern für genau dieses Problem kritisiert. Jetzt dachte ich in meinem Kopf, wie kann zu tief eine schlechte Sache sein? Was ist mit dem alten Sprichwort von Arsch zu Gras passiert?
Bei so vielen Denkschulen, die sich mit der richtigen Tiefe einer Kniebeuge befassten, wollte AskMen den Rekord ein für alle Mal korrigieren, also haben wir uns eingeholt Sam Christopher , CrossFit Coach bei Back Alley CrossFit in Phoenix, AZ, um ihn wiegen zu lassen.
Die angemessene Tiefe kann je nach Sportler und gewählter Sportart variieren. Zum Beispiel wird eine Powerlifting-Kniebeuge eine viel breitere Haltung haben und meistens weniger Tiefe haben als das, was wir in CrossFit üben. Meiner Meinung nach sollte jemand, der lernt, in die Hocke zu gehen oder die Bewegung zu perfektionieren, versuchen, knapp unter die Parallele zu gelangen.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Mathew LeBron / Athlet: Joshua Martinez
Um diese ideale Tiefe zu erreichen, empfiehlt Sam die Durchführung des Rollmarmortests. Stellen Sie sich vor, auf Ihrer Kniescheibe befindet sich ein Marmor, wenn Sie in die Hocke hinabsteigen. Wenn der Marmor von der Vorderseite des Knies abrollen würde, erreichen Sie keine gute Tiefe. Wenn der Marmor jedoch rückwärts in Richtung Hüfte rollt, befinden Sie sich unter der Parallele und können möglicherweise zu tief hocken.
Zu viel Tiefe kann auch ein Problem sein, wenn Sie ein Athlet sind, der nicht über die erforderliche Beweglichkeit verfügt, um diese Tiefen zu erreichen, ohne die Ausrichtung des unteren Rückens zu beeinträchtigen. In einigen Fällen kann ein Athlet eine Tiefe erreichen, die dazu führt, dass er die Position der Wirbelsäule verliert, wodurch sich die Hüften tatsächlich unter dem Oberkörper drehen, was zu dem berüchtigten Hinternzwinkern führt.
Wenn Sie zu hoch gehen, reicht der Squatter nicht unter die Parallele, wodurch nicht alle Muskeln aktiviert werden, die in einem funktionellen Squat verwendet werden. Zu niedrig und eine gute Position und Haltung können verloren gehen, was zu möglichen Verletzungen führen kann.
Wenn Sie jedoch die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) neutral halten und die Flexibilität haben, tatsächlich ins Gras zu gehen, kann eine gute, tiefe Kniebeuge sehr gesund für Ihre Knie sein und auch die Kniesehnen und Gesäßmuskeln noch weiter rekrutieren.
Ryan Hopkins , Mitinhaber und Cheftrainer des olympischen Gewichthebens von SoHo Strength Lab , erinnert uns daran, dass Sie beim Ausführen einer Kniebeuge einen gleichmäßigen Tempoabstieg und -aufstieg durchführen sollten. Meistens sieht er, wie Athleten auf den Boden der Hocke fallen und versuchen, diese Kraft und diesen Schwung zu nutzen, um sich wieder nach oben zu drängen. Das ist nicht nur schlecht für die Knie, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass der Athlet diese ideale Wirbelsäulenposition verliert, und erhöht das Verletzungsrisiko für ihn erheblich.
Foto mit freundlicher Genehmigung von Mathew LeBron / Athlet: Joshua Martinez
Viele unerfahrene Gewichtheber klagen über Rückenschmerzen im Zusammenhang mit dem Hocken, aber dieselben Lifter entwickeln wahrscheinlich eine Krümmung im Rücken am unteren Ende der Hocke, was passiert, wenn sie versuchen, tiefer als ihr individueller Bewegungsbereich zu gehen erlaubt eigentlich. Es gibt einige großartige Mobilitätsübungen, die Sie durchführen können, um diesen Bewegungsbereich zu vergrößern und sicher tiefer am unteren Ende einer Hocke zu sitzen. Bis Sie dies jedoch schmerzfrei und ohne Einschränkung tun können, sollten Sie nur so tief wie möglich hocken, während Sie die Kniebeuge beibehalten ein gerader Rücken.
Schritte, um die perfekte Hocke zu erreichen
- Spannen Sie die Kernmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Bewegung angespannt
- Schicken Sie die Hüften etwa 2 bis 3 Zoll zurück und versenken Sie dann den Hintern, wobei Sie die Knie über die Zehen fahren.
- Halten Sie den Oberkörper während des Abstiegs so gerade wie möglich auf und ab
- Die volle Tiefe ist erreicht, wenn die Hüftfalte unter die Parallele verläuft und Sie immer noch einen geraden Rücken behalten können
- Fahren Sie an diesem Punkt durch die Fersen, bis Sie ganz aufrecht stehen