Die Hülsenfrucht-Diät
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Erfahren Sie mehr über die Diät, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Krankheiten abzuwehren
Da Hülsenfrüchte eine großartige Protein-, Eisen- und Faserquelle sind, werden sie von vielen Menschen primär am Esstisch platziert.
Zu den Hülsenfrüchten gehören verschiedene Bohnen - Niere, Fava, Lima, Cannellini, Pinto, Gebacken, Kichererbsen, Läufer, Soja und mehr - sowie Erdnüsse, Linsen, grüne Erbsen und schwarzäugige Erbsen. Sie sind ein einfacher Ersatz für Fleischproteine, und ein Anstieg der Hülsenfrüchte ist ein todsicherer Weg, um Gewicht zu verlieren.
Hier sind einige Dinge, die Sie über eine pulsierende Ernährung wissen sollten - die Vor- und Nachteile und wie Sie sie mit anderen Nährstoffen ergänzen können.
Die Profis
Wie man es von natürlichen Lebensmitteln erwarten würde, gibt es viele Vorteile einer pulsreichen Ernährung.
Hülsenfrüchte sind Nährstoffkraftwerke, sagt Edwina Clark , MS, RD, APD (Aus), CSSD und Leiter Ernährung und Wellness bei Lecker . [Neben Ballaststoffen, Proteinen und Eisen] sind sie eine reichhaltige Quelle an Kalium, B-Vitaminen, Folsäure und Zink sowie vielen anderen Mineralien. Sie unterstützen Funktionen wie Verdauung, Stoffwechsel, DNA-Replikation, Blutdruckregulation, Muskelaufbau, Sauerstoffzufuhr und Immunität.
Zusätzlich zum Gewichtsmanagement kann eine Hülsenfrucht-reiche Diät Cholesterin und Blutdruck senken. Als Ersatz für rotes Fleisch können Hülsenfrüchte das Risiko für Darmkrebs verringern.
Sie halten Sie - und Ihren Geldbeutel - auch voll: Sie sind billiger als der Kauf von Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten, sagt Abbey Sharp, RD und Gründer von Abteiküche . Sie sind mit Gewichtsverlust verbunden, weil sie dank der Kombination von Ballaststoffen und Protein sehr sättigend sind.
Die Nachteile
Die Nachteile einer auf Hülsenfrüchten basierenden Ernährung sind gering, obwohl die meisten Bedenken die Nährstoffe betreffen, die Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten nicht Verbraucher versorgen.
Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte nicht alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, sagt Sharp. Außerdem können sie viel Gas, Bauchkrämpfe und Beschwerden verursachen, sodass sie nicht für Menschen geeignet sind, die bereits mit Verdauungsproblemen wie IBS zu kämpfen haben.
Die meisten Hülsenfrüchte sind auch mit Kohlenhydraten gefüllt, was sie zum Feind vieler anderer Diäten und aller, die insulinresistent sind, macht.
Clark warnt vor noch mehr Bedenken: Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Kalzium verringert. Obwohl Hülsenfrüchte in der Regel eine reichhaltige Eisenquelle sind, wird nicht alles absorbiert, was eine Eisenmangelanämie ohne sorgfältige Planung wahrscheinlicher macht. Gleiches gilt für Zink.
Wenn Sie Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzen, denken Sie daran, dass Sie den größten Teil Ihres Vitamin B12 herausschneiden werden. Wie jeder Vegetarier weiß, sollten Sie dies mit einem täglichen Vitamin ergänzen oder angereicherte Lebensmittel finden, die mit diesen Nährstoffen beladen sind.
Wie man eine pulsreiche Ernährung richtig anwendet
Clark schlägt gekeimte Hülsenfrüchte vor, da dies den Phytinsäuregehalt verringert und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink besser verfügbar macht.
Tauchen Sie dazu Ihre trockenen Bohnen in ein Ein-Liter-Glas und befestigen Sie zwei Schichten Käsetuch mit einem Gummiband oben am Glas. Lassen Sie sie ab, nachdem Sie einen ganzen Tag eingeweicht haben. Spülen, dann nochmals abseihen. Bewahren Sie das Glas auf der Seite in einem dunklen Raum mit angehobenem hinteren Ende auf (um zusätzliches Wasser abzusieben). Spülen, abtropfen lassen und diesen Vorgang alle zwölf Stunden wiederholen. Die Hülsenfrüchte sprießen nach zwei Tagen und schmecken am besten, wenn sie eineinhalb Mal so groß sind wie die Hülsenfrüchte. Sie können sie nach dem Keimen einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Es ist auch wichtig, eine große Auswahl an Hülsenfrüchten zu essen, da jeder einen einzigartigen Satz an Nährstoffen bietet. Wenn Sie Fleisch besonders meiden und eine pulsreiche vegetarische Ernährung wünschen, sollten Sie viel Eier, Milchprodukte, Gemüse, Obst und pflanzliche Fette essen. Der Schlüssel ist nicht zu essen nur Impulse, um die Anzahl der Impulse intelligent zu erhöhen.
Um den Proteinbedarf zu decken, werden im Allgemeinen mehr Kalorien benötigt, wenn Sie sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, sagt Sharp. Besonders wenn Sie stark trainieren oder versuchen, Fett zu verlieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Reihe anderer vegetarischer Proteine wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte erhalten, um ein vollständiges Aminosäureprofil sicherzustellen.
Sharp schlägt eine langsame Einführung dieser Impulse vor, die in die Ernährung aufgenommen werden. Es kann den Verdauungstrakt überwältigen, wenn Bohnen und Hülsenfrüchte so stark ansteigen. Tun Sie dies also schrittweise und messen Sie die Reaktion des Körpers.