Push-Up-Variationen

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10 Push-Up-Variationen, die enorme Gewinne garantieren

Wenn der Liegestütz nicht der König von allen ist Körpergewichtsübungen Es ist definitiv in der königlichen Familie. Viele Menschen betrachten Liegestütze als Stärkung des Oberkörpers, aber die Wahrheit ist, dass die Trainingsbewegung, die Sie wahrscheinlich zuerst gelernt haben, tatsächlich ein unglaubliches Ganzkörpertraining ist.

Liegestütze zielen nicht nur auf Ihre Arme und Schultern . Sie trainieren Ihren Kern, Rücken, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden sowie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern. Darüber hinaus entzünden Liegestütze Ihren Stoffwechsel, sodass Sie nach dem Training stundenlang Fett verbrennen und überhaupt keine Ausrüstung benötigen.

Hier ist die Sache, aber sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie 100 Wiederholungen ausführen können, kann es langsam langweilig werden. Wie bei jeder Trainingsroutine benötigen Sie und Ihr Körper Abwechslung, um durch Plateaus zu gelangen. Wir haben uns mit Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning und Joel Harrison verbunden, alle Ausbilder bei Der Phoenix-Effekt , ein in Los Angeles ansässiges, von der Community betriebenes Fitness-Bootcamp, das Ihnen einige dynamische Push-up-Variationen bietet, die Ihr Training noch weiter verbessern sollen.

Von Anfang an startenShowSeite10.

Frosch Push-Up

Ziel : Obere Brust, Schultern, Trizeps, Kern.

Richtungen : Von der Plankenposition aus, die Hände unter den Schultern, die Zehen, die den Boden berühren, die Hüften in eine Hechtposition heben, den Rücken so flach wie möglich halten, die Knie beugen, um eine vollständige Hüftstreckung zu ermöglichen, die Ellbogen nach innen, in Richtung Boden senken und die Hüften nach oben drücken während der gesamten Bewegung erhöht, kehren Sie zum Start zurück.

ShowSeite 3 9.

Kettle Bell Push-up

Ziel : Brust, Trizeps, Schultern, Kern, Gleichgewicht

Richtungen : Von der Plankenposition aus, Hände an den Glockengriffen des Kessels, Körper flach, Kern eingerastet, Brust in Richtung Boden senken, tiefe Dehnung in der Brust zulassen, hochdrücken, zum Start zurückkehren.

ShowSeite 48.

Bosu Push-up mit Crossover-Bergsteigern

Ziel : Brust, Trizeps, Schultern, Kern, Schrägen, Gleichgewicht

Richtungen : Von der Plankenposition auf Bosu aus, die Hände flach auf der Oberfläche, den Kern eingerastet, die Brust in Richtung Boden senken, durch die Brust drücken, während das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens übergeht, die Bewegung erneut beginnen und die Kniekreuzung abwechseln, um das Gleichgewicht und die vollständige Aktivierung zu gewährleisten.

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Erhöhte Füße Bosu Push-up

Ziel : Obere Brust, Trizeps, Schultern, Kern, Gleichgewicht

Richtungen : Aus der Plankenposition, Füße auf die flache Oberfläche von Bosu gestellt, Hände unter den Schultern, Brust in Richtung Boden senken, Gleichgewicht auf Bosu halten, durch die Brust drücken.

ShowSeite 66.

Fly Push-up

Ziel : Brust, Bizeps, Schulter, Kern, Schrägen

Richtungen : Beginnen Sie in der Plankenposition, die Hände sind extrem weit auseinander, die Fingerspitzen zeigen in entgegengesetzte Richtungen, lassen Sie den gesamten Körper nach unten und rechts wandern, während Sie den rechten Ellbogen beugen, halten Sie den linken Arm gerade, um die Bizepsdehnung zu ermöglichen, und lassen Sie die Hüften in die Richtung bewegen Drücken Sie nach oben, halten Sie den Kern vollständig eingerastet, kehren Sie zum Start zurück, wechseln Sie die Richtung und halten Sie die gegenüberliegenden Arme gerade oder gebogen.

ShowSeite 7 5.

Dreieck Push-up

Ziel : Mittelbrust, Trizeps, Schulter, Kern

Richtungen : Aus einer Plankenposition die Hände zusammenlegen, um eine Dreiecksform unter der Brust zu bilden, den Kern eingerastet, die Ellbogen eingeklemmt, die Brust in Richtung Boden senken und durch den Trizeps nach oben drücken.

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Advanced Plyo Push-up mit hinter dem Rücken klatschen

Ziel : Brust, Trizeps, Deltamuskeln, Rücken, Kern, unterer Rücken

Richtungen : Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Hüften nicht tiefer als der Kopf. Der Schlüssel besteht darin, eine explosive Kraft vom Boden aus zu erzeugen, um genügend Sendezeit zu erhalten, um das Klatschen hinter dem Rücken zu ermöglichen. Drücken Sie explosionsartig in den Boden und greifen Sie gleichzeitig in den Kern und die Hüften ein, während Sie schnell nach oben explodieren und Ihre Hände hinter dem unteren Rücken klatschen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen starken Unterkörper (Beine / Hüften / Kern) haben, da dies der Schlüssel zur Erzeugung einer ausreichenden Sprengkraft ist.

ShowSeite 93.

T-Spine Push-up

Ziel : Brust, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Schrägen.

Richtungen : Nachdem Sie in die obere Position eines Push-up-Twists zu beiden Seiten zurückgekehrt sind, strecken Sie Ihre Hand nach oben, genau wie bei einer Seitenplanke. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite nach einem weiteren Liegestütz.

ShowSeite 10zwei.

Walking Plank Push Up

Ziel : Truhe

Richtungen : Planke mit den Händen direkt unter Schultern und Füßen Hüften Abstand. Dann senken Sie sich langsam, indem Sie die Ellbogen hinter sich beugen, bis Ihr Körper ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt. Halten Sie Ihre Hüften gerade und atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition drücken.

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Push-up zum Handstand

Ziel : Brust, Schultern, Kern, obere Fallen

Richtungen : Beginnen Sie in der Liegestützposition, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Hüften nicht tiefer als der Kopf. Beuge deine Knie leicht und drücke sie explosionsartig mit deinen Händen durch deine Füße, um dich zu stabilisieren, während du deine Füße über deinen Kopf in eine Linie bringst. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, während Sie einige Sekunden lang einen Handstand halten, bevor Sie wieder nach unten kommen und sich wiederholen.

** **. Hinweis: Sie sollten zunächst sicherstellen, dass Sie einen Handstand beherrschen, bevor Sie diesen fortgeschrittenen Zug ausführen.