Gründe, warum Sie Muskeln verlieren
Getty Images
Verursachen Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten, dass Sie Muskeln verlieren?
Mackenzie Shand 29. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienDer Aufbau erheblicher Muskelmengen kann Monate oder sogar Jahre dauern, aber ein paar einfache Fehler in Ihrer Herangehensweise an Fitness, Ernährung und Lifestyle-Management können Ihre hart verdienten Gewinne gefährden.
VERBUNDEN: Von Experten anerkannter Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining
Um herauszufinden, warum Sie möglicherweise Muskeln verlieren und wie Sie verhindern können, dass diese fortschreiten, haben wir uns beim HSS-Übungsphysiologen erkundigt Kelyssa Hall , CSCS, CEAS, um die Insider-Informationen zu erhalten.
Was sind häufige Ursachen für Muskelschwund?
Wenn Sie das Gefühl haben, in letzter Zeit an Kraft oder Muskelmasse verloren zu haben, gibt es einige mögliche Schuldige. Während die meisten Dinge verhindert und korrigiert werden können, sollten Sie bei Bedenken immer mit Ihrem Arzt sprechen, da dies das Ergebnis einer zugrunde liegenden Krankheit sein kann.
-
Sarkopenie: Das schicke Wort für Muskelmasseverlust mit zunehmendem Alter. Sarkopenie ist der mit dem Alter verbundene Verlust an Muskelmasse und trägt maßgeblich zu Defiziten des Bewegungsapparates bei, sagt Hall.
-
Körperliche Inaktivität: Es ist vielleicht nicht überraschend, dass eine inaktive Zeitspanne zum Muskelschwund beiträgt. Wenn Sie keine Muskeln im Körper verwenden, können diese abgebaut werden, um Energie zu sparen. Dies kann während einer Krankheit oder nach einer Verletzung passieren, wenn die Bewegung eingeschränkt ist oder wenn Sie zu sitzend sind, sagt Hall.
-
Schlechte Ernährung: Deine Eltern haben sich nicht geirrt, als sie dir sagten, dass bestimmte Lebensmittel dir helfen würden, groß und stark zu sein. Hall teilt mit, dass eine schlechte Ernährung auch zum Verlust von Muskelmasse beitragen kann. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie die derzeit empfohlene Tagesdosis an Protein einhalten, können Sie die Muskelmasse aufrechterhalten.
-
Genetik oder Erkrankungen: Ihr Muskelverlust hat möglicherweise nichts mit Ihrer Trainingsroutine oder Diät zu tun. Laut Hall können Genetik und sogar bestimmte Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Muskeldystrophie ebenfalls zum Muskelverlust beitragen. Wie oben erwähnt, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob dies der Fall ist.
VERBUNDEN: Der Skinny Guy's Leitfaden zum Muskelaufbau
Andere Gründe, warum Sie Muskeln verlieren könnten
Das sind also die Hauptverursacher von Muskelschwund, aber es stellt sich heraus, dass auch Ihre anderen Fitness- und Lebensgewohnheiten eine Rolle spielen könnten.
Getty Images Regelmäßiges Krafttraining, entweder mit Ihrem Körpergewicht oder dem tatsächlichen Gewicht, ist unglaublich wichtig, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, aber - wie bei allem im Leben - ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Zu viel oder zu hartes Training mit wenig Ruhe und Erholung kann zu überstrapazierten und überlasteten Muskeln und Gelenken führen, sagt Hall.
Sie teilt mit, dass dies nicht nur zu Muskelkater und Müdigkeit führen kann, die sich auf die Leistung auswirken, sondern auch zu Verletzungen führen kann, die weitere Bemühungen zur Muskelstärkung insgesamt einschränken.
Getty Images Ihr geliebter Cardio-Sesh könnte auch ein Schuldiger für Muskelschwund sein. Dies bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten zu laufen, Rad zu fahren oder Bewältigen Sie jedes Cardio-Training, das Ihnen Spaß macht , aber - wie beim Krafttraining - möchten Sie nicht zu weit gehen. In diesem Fall möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung auch Ihren Anforderungen entspricht. Cardio-Training hilft, Kalorien zu verbrennen, aber wenn Sie nicht genug Kalorien oder Kohlenhydrate verbrauchen, um Energie für das übermäßige Cardio zu liefern, wird Ihr Körper Protein als Kraftstoffquelle abbauen, sagt Hall.
Sie empfiehlt, Ihr Cardio auf mehrere Tage in der Woche zu verteilen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag stundenlang Cardio zu absolvieren, was mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Muskelschwund führt.
Getty Images Selbst wenn Sie einen zusätzlichen Satz Wiederholungen absolviert oder das Gewicht, das Sie heben, erhöht haben, tun Sie sich keinen Gefallen, wenn Sie in Ihrem Training eine schlechte Form haben. Dies kann auch zu Verletzungen, Ungleichgewicht in den Muskeln und Muskelverlust führen. Es ist wichtig, sich bei allen Übungen auf die richtige Form zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln für die Bewegungsmuster rekrutieren, fügt Hall hinzu.
Wenn Sie die falsche Muskulatur für eine Übung rekrutieren, können Sie die richtigen Muskeln deaktivieren. Dies kann zu Ungleichgewichten in den Muskeln und in den Gelenken führen, was bei einigen zu einer Unterbeanspruchung und bei anderen zu einer unsachgemäßen Verwendung führt.
Getty Images OK, Sie trainieren eine gute Menge und nehmen sich Zeit für die Erholung, verlieren aber immer noch Muskeln. Was gibt? Es ist Zeit, sich Ihre Ernährung anzuschauen. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe oder Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren wöchentlichen Speiseplan zu optimieren. Wenn Sie richtig trainieren und sich richtig erholen, aber nicht die richtigen Nährstoffe liefern oder zu viele Kalorien reduzieren, kann der Körper keine Muskeln aufbauen, sagt Hall.
Protein spielt eine große Rolle bei der Muskelentwicklung und dem Muskelwachstum. Eine anständige Menge an Protein zu jeder Mahlzeit versorgt die Zellen der Muskeln mit Aminosäuren, die von den Muskeln verwendet werden, um größer und stärker zu werden. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte und Bohnen. Sie können jedoch auch in Betracht ziehen, a zu trinken Proteinpulver Shake vor oder nach dem Training.
Getty Images Stretching und Schaumrollen sind nicht die einzigen Möglichkeiten, Ihren Muskeln etwas R + R zu verleihen. Sie sind also bereit für Ihr nächstes Training. Auch das tatsächliche R ist der Schlüssel. Richtiger Schlaf ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, da sich Ihre Muskeln im Schlaf erholen, sagt Hall.
Sie fügt hinzu, dass während des Schlafes ein Wachstumshormon freigesetzt wird, das auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum stimuliert.
Was sind die besten Möglichkeiten, um Muskelschwund zu verhindern?
1. Bleiben Sie aktiv
Unabhängig davon, ob Sie wachsen oder Ihre Muskelmasse erhalten möchten, müssen Sie Ihren Muskeln etwas Action geben, um sie am Laufen zu halten. Die Aufrechterhaltung einer [ausgewogenen] Trainingsroutine, die aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training besteht, wird dazu beitragen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sagt Hall.
Versuchen Sie beim Krafttraining eine Belastung, mit der Sie 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen mit der richtigen Form in einem langsamen, kontrollierten Tempo und mit einer Pause zwischen den Sätzen ausführen können. Der Aufwand sollte herausfordernd, aber nicht zu herausfordernd sein. Um sicherzustellen, dass es nicht zu intensiv ist, sagt sie, dass sie eine 7 oder 8 auf einer Schwierigkeitsstufe von 1 bis 10 anstreben soll.
Hall fügt hinzu, wählen Sie Bewegungen, die mehr als ein Gelenk betreffen, wie Kniebeugen oder sitzen Sie auf Ständen, Reihen, Steigungen, seitlichen Schritten mit einem Band, drücken Sie und marschieren Sie.
2. Holen Sie sich Ihre Ruhe
Wie oben erwähnt, helfen Ihnen der richtige Schlaf und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten nur auf lange Sicht. Holen Sie sich viel Schlaf und lassen Sie den Körper zwischen den Trainingseinheiten erholen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht mit einer Trainingsroutine übertreiben, sagt Hall.
3. Vergessen Sie nicht zu hydratisieren
Wasser ist immer eine gute Idee. Hall sagt, viel Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass die Muskeln für Funktion, Wachstum und Reparatur richtig hydratisiert sind.
4. Protein einpacken
Halten Sie die empfohlene Tagesdosis Protein ein. Die ideale tägliche Proteinaufnahme variiert von Person zu Person, aber Hall sagt, dass die allgemeine Empfehlung 0,8 und 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht beträgt - wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollte Ihre Proteinaufnahme ungefähr 120 Gramm betragen. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
5. Legen Sie einen Zeitplan fest
Versuchen Sie, Ihre # musclemass-Ziele im Auge zu behalten und gleichzeitig ein ausgewogenes Trainingsgleichgewicht in der Woche aufrechtzuerhalten? Machen Sie einen Zeitplan. Die Einhaltung einer Routine hilft dabei, gute Gewohnheiten zu etablieren, und ermöglicht die ordnungsgemäße Planung und Durchführung von Trainingsroutinen, Ess- und Schlafplänen, sodass sich Ihre persönlichen Ziele für den Tag erreichbar und nicht überwältigend anfühlen, sagt Hall. Sie fügt hinzu, dass dies zu Gewohnheitsänderungen und zur Beibehaltung von Gewohnheiten führt, damit Sie nicht in Muskelverlustmuster zurückfallen.
Sie könnten auch graben:
- Wie oft solltest du trainieren?
- Wie man sicher zu Hause trainiert
- Beste Kettlebells für das Training zu Hause