Reverse Pyramid Training für mehr Gewinne

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Ja, mit dieser Routine ist es möglich, in nur 3 Stunden pro Woche gerissen zu werden

Möchten Sie mehr Kraft und Muskeln aufbauen? Dann müssen Sie mehr tun. Dies bedeutet, mehr Gewicht zu drücken, mehr Wiederholungen, mehr Sätze usw. zu machen. Gleichzeitig können Sie nicht immer mehr Wiederholungen und Sätze hinzufügen, nur um dies zu erreichen. Dies kann leicht zu Übertraining, Burnout und Verletzungen führen.

Aber wie ich Ihnen weiter unten zeigen werde, gibt es eine brutal effektive Trainingsmethode, die die meisten Jungs gar nicht kennen. Und diese Methode hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen, Kraft zu tanken und sich zu reißen, während Sie nur drei Tage pro Woche trainieren. Es wird als umgekehrtes Pyramidentraining bezeichnet. Und wenn Sie es so einrichten, wie ich es Ihnen unten zeige, kann es die Art und Weise, wie Sie trainieren, für immer verändern.



Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Wie 99 Prozent der Jungs trainieren

Schauen wir uns zunächst an, wie die meisten Jungs trainieren. Wenn Sie jemals in einem Fitnessstudio trainiert haben, werden Sie feststellen, dass die Mehrheit der Männer mit den beiden folgenden Methoden trainiert:

Gerade Sätze

Dies ist Ihre Vanille 'drei Sätze mit fünf Wiederholungen'. Das leichte Problem bei dieser Methode ist, dass Sie möglicherweise Probleme haben, fünf Wiederholungen in allen drei Sätzen auszuführen. Der erste Satz ist immer gut, aber dann setzt Müdigkeit ein, was keine große Sache ist, aber auf lange Sicht dazu führen kann, dass Sie viel weniger Gewicht heben - was Sie daran hindert, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Pyramidentraining



Beim Pyramidentraining ist Ihr erster Satz der leichteste, und jeder folgende Satz nimmt an Gewicht zu und an Wiederholungen ab. Zum Beispiel würde eine Hantel-Schulterpresse nach Pyramiden-Trainingsprotokollen folgendermaßen aussehen:

Set 1: 50 Pfund x 12

Set 2: 60 Pfund x 10

Set 3: 70 Pfund x 8

Sie pyramiden die Gewichte mit jedem Satz, daher der Name.



Das große Problem beim Pyramidentraining besteht darin, dass Sie Ihre Muskeln mit jedem vorhergehenden Satz vorab anstrengen, was zu Kraftzuwächsen führt. Sie heben das leichteste Gewicht, wenn Sie am frischesten sind, und das schwerste Gewicht, wenn Sie am müdeesten sind . Wie Sie sich vorstellen können, ist dies nicht die intelligenteste Methode, um herauszufinden, ob Sie wirklich stark werden möchten.

Was ist Reverse Pyramid Training (RPT)?

Genau so klingt es. RPT ist ein Pyramidentraining, das auf den Kopf gestellt wird. Mit RPT wird Ihr erster Satz Ihr schwerster sein, anstatt das Gewicht zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Satz zu verringern. Wenn Sie also das gleiche Beispiel für das Drücken der Hantelschulter oben verwenden, sieht RPT folgendermaßen aus:

Set 1: 80 Pfund x 3-4

Set 2: 70 Pfund x 4-6

Set 3: 60 Pfund x 6-8



Im Gegensatz zum Pyramidentraining besteht der springende Punkt bei RPT darin, zuerst Ihr intensivstes Set auszuführen. Dies ist exponentiell besser, um Kraft aufzubauen, da Sie Ihren schwersten Satz anheben, wenn Sie vollständig ausgeruht sind. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre maximale Anstrengung in den ersten Satz zu stecken, und Sie können sich bei den folgenden Sätzen etwas zurückziehen, während Sie dennoch ausreichend stimulieren Ihre Muskelfasern.

3 Gründe, warum Sie RPT machen sollten

1. Hohe Intensität

Mit RPT heben Sie das schwerste Gewicht, wenn Sie am wenigsten müde sind, und das leichteste Gewicht, wenn Sie am meisten müde sind. Wenn es darum geht, Kraft und Muskeln aufzubauen, ist Intensität der Name des Spiels. Und RPT erfüllt dies auf jeder Ebene und verhindert gleichzeitig, dass Sie ausbrennen.

2. Kürzere, brutal effektive Workouts

Aufgrund der hohen Intensität der RPT sind Ihre Trainingseinheiten viel kürzer als bei Ihrer typischen Bodybuilding-Routine. Sie werden natürlich nicht in der Lage sein, so viele Sätze zu machen, weil Sie so viel Mühe in diesen ersten schweren Satz stecken werden.

3. Höhere Motivation, Ihr Training tatsächlich zu beenden

Eine der größten Gefahren beim Training mit geraden Sätzen und Pyramiden besteht darin, dass Ihre Muskeln gegenüber dem vorherigen Satz immer erschöpft sind. RPT behebt dieses Problem, indem Sie zuerst Ihren härtesten Satz ausführen können. Auf diese Weise können Sie sich mental aufregen und wissen, dass der schwierigste Teil Ihres Trainings früh erledigt wird. Danach fühlt sich alles andere wie ein Spaziergang im Park an.

Eine dreitägige RPT-Routine, die Sie jetzt verwenden können

Okay, genug geredet. So können Sie heute tatsächlich mit der Implementierung von RPT in Ihrem Training beginnen.

Montag

Übung 1 - Kreuzheben-Variation (konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit Trap Bar)



Beginnen Sie mit drei bis vier Aufwärmsätzen. Nach dem ersten Satz drei Minuten ruhen lassen und zwischen den beiden anderen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.

Stellen Sie 1 (80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl) x 4-6 Wiederholungen ein

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 2 - Gewichtete Klimmzüge

Beginnen Sie mit zwei bis drei Aufwärmsätzen. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten nach dem ersten Satz und zwei Minuten nach den beiden anderen aus.

Stellen Sie 1 (80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl) x 4-6 ein

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 3 - Langhantel-Locken - 3 x 8-10

Führen Sie diese Übung auf traditionelle, geradlinige Weise durch. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.

Mittwoch

Übung 1 - Langhantel-Bankdrücken

Beginnen Sie mit drei bis vier Aufwärmsätzen. Ruhen Sie sich drei Minuten nach dem ersten Satz und zwei bis drei Minuten nach den beiden anderen aus.

Setze 1: (80% deiner 1 Wiederholung-max) x 4-6 Wiederholungen

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 2 - Hantelpresse neigen (nicht mehr als eine Neigung von 30 Grad)

Beginnen Sie mit einem oder zwei Aufwärmsätzen. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Stellen Sie 1 x 6-8 Wiederholungen ein

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 3 - Trizeps-Pushdown - 3 x 8-10

Führen Sie diese Übung auf traditionelle, geradlinige Weise durch. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.

Freitag

Übung 1 - Langhantel Squat (Wählen Sie zwischen einer hinteren oder einer vorderen Hocke)

Machen Sie drei bis vier Aufwärmsätze. Ruhen Sie sich drei Minuten nach dem ersten Satz und zwei bis drei Minuten nach den beiden anderen aus.

Setze 1: (80% deiner 1 Wiederholung-max) x 4-6 Wiederholungen

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 2 - Schulterpresse (wählen Sie zwischen einer Hantel- oder Langhantelpresse)

Machen Sie drei bis vier Aufwärmsätze. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.

1 x 6-8 Wiederholungen einstellen, 2 min ruhen lassen

Satz 2 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Satz 1

Set 3 (Gewicht um 10-15% verringern) x 1-2 Wiederholungen mehr als Set 2

Übung 3 - Beinstrecker - 3 x 8-10

Führen Sie diese Übung auf traditionelle, geradlinige Weise durch. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.

Übung 4 - Wadenheben - 3x10

Führen Sie diese Übung auf traditionelle, geradlinige Weise durch. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.

Trainingsplan

Das obige Training wird nach einem dreitägigen Split-Zeitplan durchgeführt. Das bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag (MWF) trainieren. Jeder andere Tag ist ein Ruhetag.

Fortschritte bei RPT

Wie bei jedem anderen Training besteht der Schlüssel darin, sich mit der Zeit zu verbessern und stärker zu werden. Mit RPT können Sie dies auf verschiedene Arten tun.

Sie können das Gewicht erhöhen, das Sie bei Ihrem ersten Satz heben. Dies sollte Ihnen helfen, das Gewicht zu erhöhen, das Sie auch bei Ihrem zweiten und dritten Satz heben. Wenn Sie sich jedoch nicht stark genug fühlen, um beim ersten Satz mehr Gewicht zu heben, können Sie das Gewicht beim zweiten oder dritten Satz erhöhen, um Fortschritte zu erzielen. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz erhöhen.

Aufwärmen

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Dies erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Zusätzlich zu den empfohlenen Aufwärmsets können Sie vor dem Training auch zügig auf dem Laufband laufen, um Ihre Muskeln wirklich aufzuwecken.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie sich für das Bankdrücken aufwärmen können, wenn Ihr erster Satz 225 Pfund wiegt:

Bar nur x 10

135 Pfund x 5

155 Pfund x 3

175 Pfund x 1

Keith Lai ist Fitnesstrainer und Gründer von FitMole . Er konzentriert sich darauf, Männern dabei zu helfen, den Non-Fitness-Lebensstil zu leben, der alltäglichen Männern hilft, ihren Traumkörper ohne die Komplexität traditioneller Fitnessregeln aufzubauen.