Ronnie Colemans Training für einen größeren Körper
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Der weltgrößte Bodybuilder erklärt, wie man wirklich Muskeln aufbaut
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf AskMen UK veröffentlicht.
Jede Woche stellen wir Ihren Körper mit einer brandneuen Herausforderung eines Spitzensportlers oder Fitnessprofis auf die Probe. Diese Woche haben wir Hilfe von einem der größten (und damit wörtlich - absolut enormen) Stars der Bodybuilding-Welt in Anspruch genommen. Machen Sie sich bereit für die Trainingseinheit Ihres Lebens. Sie können nicht versäumen, mit diesem Training einen größeren Körper aufzubauen.
WER IST MEIN NEUER PT?
Ronnie Coleman ist ein Amerikaner im Ruhestand professioneller Bodybuilder . Der Gewinner des Mr. Olympia Bodybuilding-Titels seit acht Jahren in Folge hält auch den Rekord für die meisten Siege als IFBB-Profi - ein Ärmel, der die Ärmel stört - 26 und gilt als einer der größten Bodybuilder aller Zeiten. Sie können sehen warum ...
Ronnie Coleman
WAS TUN WIR?
'Gute, altmodische harte Arbeit', sagt Ronnie, 'mit Übungen und Wiederholungsbereichen, die sich seit Jahrzehnten bewährt haben.' Wir konzentrieren uns auf Ihre Oberkörper und speziell Ihren Rücken. Wenn Sie einen Eindruck davon bekommen möchten, wie Bodybuilder es machen, dann ist dies genau das Richtige.
WOZU IST ES GUT?
Muskelaufbau und Kraft. Wir konzentrieren uns auf Ihre Rückenmuskulatur, was ideal ist, wenn Sie eine T-Shirt-Größe erreichen möchten, aber auch Ihre Arme und Bauchmuskeln werden getestet und entwickelt.
SCHWIERIGKEITSGRAD
Die Übungen sind für alle geeignet, die über dem Anfängerstatus liegen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtige Form für die Übungen kennen, bevor Sie. Die Gewichtsempfehlungen liegen auf der Eliteebene - so würde es Ronnie selbst tun - also fangen Sie dort an, wo Sie sich wohl fühlen, und versuchen Sie, jede Woche schwerer zu werden, wenn es nur ein paar Kilo sind. 'Fortschritt braucht Zeit und Disziplin', sagt er.
DAS TRAINING
Lat Pulldowns
- Aufwärmsatz mit 30 Wiederholungen
- Führen Sie 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch - erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz
Eine Kraftübung, die genau das tut, was sie sagt - diese Lats hart bearbeitet - sich in eine sitzende Position bringt und die Stange festhält. Biegen Sie Ihren Rücken leicht, damit Ihre Brust herausragt. Ziehen Sie die Stange beim Ausatmen bis zur oberen Brust und halten Sie Ihren Oberkörper in einer festen Position. Drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen und heben Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition.
Kreuzheben
- Aufwärmset mit 60 kg
- Aufwärmset mit 140 kg
- Setze 1: 12 Wiederholungen mit 185 kg
- Set 2: 12 Wiederholungen mit 225 kg
- Setze 3: 12 Wiederholungen mit 265 kg
- Setze 4: 12 Wiederholungen mit 305 kg
Heben Sie das Gewicht vom Boden ab und heben Sie es an, bis Ihre Knie und Hüften blockiert sind. Halten Sie Ihren Rücken neutral - eine Krümmung der unteren Wirbelsäule kann zu Verletzungen führen. Sie können auch immer ein schweres Set ausprobieren. Ich bin mir sicher, dass Sie alle den berühmten Kreuzheben von 800 Pfund gesehen haben, sagt Ronnie. Nun, ich habe es nicht bei jedem Training gemacht, aber wenn du dich an diesem Tag gut fühlst und gerne schwer wirst, dann mach es!
Über Langhantelreihen gebeugt
- Aufwärmset mit 100 kg
- Setze 1: 12 Wiederholungen mit 145 kg
- Set 2: 10 Wiederholungen mit 185 kg
- Setze 3: 8 Wiederholungen mit 225 kg
Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade und fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Kopf hoch und heben Sie ihn an, wobei sich Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper befinden. Verwenden Sie Ihre Unterarme, um das Gewicht zu heben und Ihre Rückenmuskulatur in der oberen Position zu drücken. Dies hilft dabei, eine unglaubliche Kraft in den mittleren Rückenmuskeln aufzubauen.
Eckzeilen
- Aufwärmset mit 5 Tellern
- Set 1: 12 Wiederholungen mit 7 Platten
- Set 2: 12 Wiederholungen mit 9 Platten
- Set 3: 10 Wiederholungen mit 12 Platten
Eine weitere effektive Methode zur Stärkung des Rückens. Laden Sie ein Ende der Langhantel mit den Gewichten, während das andere Ende in eine Ecke eingeklemmt ist, um sie ruhig zu halten. Ben nach vorne, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und die Knie leicht gebeugt sind. Fassen Sie den Schläger und heben Sie ihn mit den Ellbogen an, bis die Teller Ihre Brust berühren. Senken Sie den Rücken nach unten, aber lassen Sie die Teller nicht den Boden berühren.
Ein letzter Tipp von Ronnie: 'Die Zeit zwischen den Sätzen sollte kurz und gerade lang genug sein, damit Sie sich ausreichend erholt haben, um den nächsten Satz hart zu treffen.'
Ronnie Coleman wird vom 21. bis 23. April an der neuen Fitnessmesse FitConUK auf der Olympia in London teilnehmen. Für weitere Informationen auf der Messe oder um ein Ticket zu kaufen, besuchen Sie fitcon.co.uk .