Die Regeln für AMRAP-Workouts
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Gewinnen Sie im Fitnessstudio mit dem einen Trainingsstil, den Sie verwenden müssen
Muskelaufbau ist ein einfaches Konzept.
Heben Sie Gewichte, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu belasten. Machen Sie eine Pause, damit sich Ihr Körper erholt und Ihre Muskeln dicker werden, um mit demselben Stress fertig zu werden. Dann geh zurück ins Fitnessstudio und etwas mehr tun.
Spülen und nach Bedarf wiederholen.
Aber wenn Sie eine Weile trainiert haben - etwa vier oder mehr Jahre durchgehend -, wird es tatsächlich immer schwieriger, Ihren Körper genug zu belasten, um Ergebnisse zu erzielen. Schlimmer noch, selbst wenn Sie Ihre Muskeln durch Training ausreichend belasten, sitzen Sie auf der Rasierklinge des Übergreifens und Übertrainings.
Wenn dies passiert, erhalten Sie das berüchtigte Plateau. Und die saugen härter als ein Lil Yachty Musikvideo .
Also, was machst du?
Trainiere bis zum Scheitern.
Erinnern Sie sich an all die Trainingsartikel, die besagten, dass Sie niemals - und ich meine NIE - bis zum Scheitern trainieren sollten? Nun, du bist kein Neuling mehr.
Als Sie zum Beispiel das erste Mal das Fahren lernten, mussten Sie Ihre Hände immer auf 10 und 2 legen. Nun, da Sie ein Erwachsener sind, können Sie das Lenkrad mit Ihren Oberschenkeln halten, während Sie einen Frühstücks-Burrito essen und sich rasieren. (Das wird mein nächster Artikel sein: Anthony's School of Driving.)
Nachdem Sie eine Weile trainiert haben, profitieren Sie tatsächlich vom Training bis zum Scheitern strategisch . Mit der Zeit werden Sie Ihre Kraft steigern, Ihre Hochebenen zerstören und viel mehr Muskel- und Kraftzuwächse stimulieren.
Wie man richtig trainiert, um zu versagen
Das Konzept heißt AMRAP und steht für so viele Wiederholungen wie möglich. Während eines Trainings geben Sie sich die Freiheit, bestimmte Sets auf das Maximum zu bringen.
Und hier ist die Dope-Sache: Wenn du zum Scheitern trainierst, bist du es tatsächlich Erhöhen Sie die Sekretion von muskelaufbauenden Hormonen wie HGH und Testosteron im Vergleich zu herkömmlichen Krafttrainingsmethoden.
Es schafft auch, Ihren Körper und Geist an die Grenzen zu treiben.
Oft passen wir unsere Bemühungen unbewusst an das Set an. Wenn es sich beispielsweise um ein Vierer-Set handelt, werden Sie beim dritten Mal müde. Wenn es ein Satz von acht ist, werden Sie ab dem fünften müde. Aber wenn Sie sagen, ich werde bis zur letzten Unze Kraft pushen, werden Sie Ihre inneren Grenzen sprengen und mentale Stärke aufbauen.
Wenn Sie es richtig machen, werden Sie Erfolg haben.
Wenn Sie es jedoch falsch machen, werden Sie leiden.
Hier sind die Regeln für die Verwendung von AMRAP korrekt:
1. Verwenden Sie IMMER IMMER eine gute Technik. Dies ist nicht verhandelbar. AMRAP ist keine Entschuldigung dafür, eine pissarme Form für die Kniebeuge zu verwenden - nur um eine Verletzung zu bitten. Behalten Sie stattdessen eine großartige Technik für das gesamte Set bei. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es zusammenbricht, wenn Sie erschöpft sind, STOPP . (Bitte!)
2. Führen Sie AMRAP nur bei Ihrem letzten Übungssatz durch. Wenn Sie beispielsweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführen, machen Sie einfach 4 Sätze mit 5 Wiederholungen und verwenden Sie beim letzten Satz AMRAP. Wenn Sie jedoch AMRAP bei allen fünf Sätzen ausprobieren, werden Sie sich erschöpfen, bevor Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können.
3. Führen Sie bei komplexen Übungen KEIN AMRAP durch. Die Verwendung von AMRAP mit olympischen Liften mag in Ihrer örtlichen CrossFit-Klasse cool sein, aber ich würde es verdammt noch mal nicht empfehlen. Wenn Sie müde werden, verschlechtert sich Ihre Technik, was zu Verletzungen führen kann.
4. Verwenden Sie AMRAP NICHT kontinuierlich. Diese Art von Trainingsstress ist - mangels besserer Worte - stressig . Daher sollten Sie es nicht ständig verwenden, da es Ihr zentrales und autonomes Nervensystem belastet. Verwenden Sie diese Taktik stattdessen nur einige Wochen lang, während Sie in anderen Set / Rep-Schemata radeln.
5. Passen Sie dies entsprechend an. Wenn Sie normalerweise ein Gewicht (200 lbs) für 5 Wiederholungen verwenden, sollte Ihr AMRAP-Protokoll dies für 7 bis 9 tun. Wenn Ihr AMRAP jedoch 14 Wiederholungen erzielt, ist Ihr Gewicht zu gering.
Im Folgenden habe ich einige Standard-AMRAP-Workouts zusammengestellt, damit Sie sehen können, wie es aussieht, und heute damit beginnen können, es zu integrieren.
Viel Glück.
Workout 1:
A1) Front Squat - 4x6, 1xAMRAP
A2) Pull Up - 4x6, 1xAMRAP
B1) Kurzhantel-Bankdrücken - 4x6, 1xAMRAP
B2) Becher Squat - 4x6, 1xAMRAP
Workout 2:
A1) Bulgarian Split Squat - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Liegestütze - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Becher-Hocke - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Unterstützte Brustreihe - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, schreibt regelmäßig Beiträge für Men’s Health and Golf Digest und ist der Gründer von GroomBuilder , das 8-wöchige Fitnessprogramm, mit dem Sie Ihre Hochzeit gestalten können. Holen Sie sich den KOSTENLOSEN 5-Tage-E-Kurs, um zu lernen, wie Sie sich für den großen Tag fit machen können!