Sollten Sie eine vegane Ernährung einführen?
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Jared Leto und Tobey Maguire sind Fans dieser Diät, aber sollten Sie es versuchen?
Traditionell wurde eine vegane Ernährung als ethische oder religiöse Entscheidung angesehen. Aber in den letzten Jahren werden immer mehr Menschen aus gesundheitlichen Gründen vegan. Die Zahl der Veganer in Großbritannien ist um erstaunliche 350% gestiegen - von 150.000 Menschen im Jahr 2006 auf 542.000 Menschen im Jahr 2016. Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung werden allgemein befürwortet und umfassen verringerte Raten von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel im Blut, Typ-2-Diabetes und bestimmte Arten von Krebs. Mittlerweile gibt es Hunderte von Websites, Büchern und Online-Selbsthilfegruppen für Veganer, was es einfacher denn je macht, sich an eine pflanzliche Ernährung zu halten. Prominente Veganer sind Jared Leto, Joaquin Phoenix und Tobey Maguire.
Vegane Ernährung: Wie funktioniert es?
In ihrer grundlegendsten Form kann die vegane Ernährung als Ausschlussdiät betrachtet werden, bei der keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden. Das beinhaltet:
- Alles Fleisch und Geflügel
- Alle Fische und Schalentiere
- Milch-, Schaf- und Ziegenprodukte
- Eier
- Gelatine
- Honig
Für diejenigen, die dem folgen Diät aus gesundheitlichen Gründen oder Gewichtsverlust Auch Zucker und raffinierte Kohlenhydrate werden in der Regel auf ein Minimum reduziert.
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Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte bilden die Grundlage einer veganen Ernährung, und Ernährungsexperten betonen, wie wichtig es ist, eine gute Auswahl dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vegane Ernährung muss ausreichende Mengen an Hülsenfrüchten und angereicherten Milchalternativen enthalten, um sicherzustellen, dass sie die Anforderungen für Zink, Eisen, Omega-3, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D erfüllen, da diese in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern leicht verfügbar sind. und Milchprodukte, sagt Charlene Grosse, Ernährungsberaterin.
Es ist auch wichtig, eine Reihe verschiedener Proteine zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins, die der Körper nicht selbst herstellen kann) erhalten. Vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen), Nüsse und Samen, Sojaprodukte sowie Vollkornbrot und Getreide (insbesondere Amaranth, Hafer und Quinoa).
Ein typischer Tag als Veganer könnte so aussehen:
Frühstück: Müsli mit frischem Obst und Mandelmilch
Mittagessen: Tofu und Gemüse mit Knoblauch, Soja, Chili und Ingwer anbraten
Abendessen: Bohnen-Chili mit braunem Reis und Guacamole
Snacks: Frisches Obst, rohe Nüsse und Samen
Vegane Diät-Profis
- Reich an Ballaststoffen, also gut für Sättigungs- und Appetitmanagement.
- Aufgrund der langen Liste eingeschränkter Lebensmittel eliminiert die vegane Ernährung natürlich eine große Anzahl verarbeiteter Lebensmittel.
- Veganer neigen dazu, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und ernähren sich daher nährstoffreicher.
- Mit zunehmender Beliebtheit des Veganismus werden immer mehr Fachgeschäfte und Produkte verfügbar, um der Nachfrage gerecht zu werden.
Vegane Diät Nachteile
- Es besteht das Risiko eines Mangels an einigen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12. B12-Mangel ist bei Veganern sehr häufig. Eine Studie zeigt, dass 92% der Veganer diesen kritischen Nährstoff nicht haben.
- Sehr restriktiv und langfristig schwer einzuhalten.
- Es kann schwierig sein, in Cafés und Restaurants zu essen.
- Viele vegane Alternativen (z. B. Fleischprodukte auf Sojabasis) können in hohem Maße verarbeitet werden
- Erfordert ein gewisses Maß an Ernährungskenntnissen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung erhalten, die alle Nährstoffe enthält, die Sie benötigen.
- Bei der Überprüfung von Lebensmitteletiketten auf versteckte Zutaten wie Lab und Gelatine ist Vorsicht geboten.
- Eine Ergänzung kann erforderlich sein.
Das Urteil
Vegane, vegetarische und fleischhaltige Ernährung können alle gesund sein. Ebenso können alle Arten von Essgewohnheiten ungesund sein, wenn sie nicht richtig geplant werden. Eine gesunde vegane Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter geringere Raten von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel im Blut, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten. Wenn die vegane Ernährung jedoch nicht sorgfältig geplant wird, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden, steigt das Risiko von Nährstoffmängeln “, sagt Grosse.
Die Vegetarian Society empfiehlt, dass Diäten, die alle tierischen Produkte ausschließen, sicherstellen müssen, dass sie ihre empfohlene tägliche Aufnahme aus angereicherten Quellen oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
Vitamin B12 wird von den Bakterien im Darm von Tieren produziert und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vor. Einige der besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind Fleisch, Eier, Milch und Käse. Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass es möglich ist, B12 aus pflanzlichen Quellen wie fermentiertem Soja, Spirulina und Bierhefe zu gewinnen. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten jedoch tatsächlich B12-Analoga, sogenannte Cobamide, von denen angenommen wird, dass sie mit B12 konkurrieren und dessen Aufnahme blockieren, wodurch der Bedarf an B12 tatsächlich erhöht wird. Diejenigen, die sich vegan ernähren, müssen sicherstellen, dass sie entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel konsumieren oder eine Ergänzung einnehmen, wenn dies von ihrem Arzt empfohlen wird, sagt Grosse.
Andere Nährstoffe, die Veganer möglicherweise ergänzen müssen, sind Eisen und Omega-3-Fettsäuren, abhängig von der Qualität ihrer Ernährung. Professionelle Ernährungsberatung sollte eingeholt werden.
Eine gesunde vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Einige der befürworteten Vorteile einer Umstellung auf eine vegane Ernährung sind eine verbesserte Verdauung, ein gesenkter Blutdruck, ein höheres Energieniveau, eine klarere Haut, Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen.
All dies hängt jedoch von der richtigen Auswahl der Lebensmittel ab: einer Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis ist. Im Gegensatz dazu kann eine vegane Ernährung mit hohem Zuckergehalt, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln tatsächlich gesundheitsschädlich sein und zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle (was zu Energieeinbrüchen und Heißhungerattacken führt) und Gewichtszunahme führen. Das Risiko unzureichender Mengen an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Omega 3, Zink und Eisen ist ebenfalls real. Einzelpersonen wird empfohlen, ihre Forschung zu betreiben und professionellen Rat einzuholen, bevor sie sich langfristig auf einen veganen Lebensstil einlassen.
Bewertung Die vegane Ernährung
Bequemlichkeit / Machbarkeit - 6/20
Eine strikte vegane Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gelatine, Honig) aus. Dies kann aufgrund mangelnder Abwechslung, extremer Einschränkungen und der Herausforderungen, die mit Essen gehen oder von zu Hause weg gehen, schwer zu ertragen sein. Einige Veganer (insbesondere diejenigen, die dies eher aus gesundheitlichen als aus ethischen Gründen tun) wechseln zunächst als Zwischenschritt zu einer vegetarischen Ernährung. Viele Fertiggerichte sind nicht für Veganer geeignet, und daher erfordert die Einhaltung dieser Diät im Allgemeinen viel Kochen von Grund auf und ein gewisses Maß an Planung und Organisation.
Kosten - 15/20
Eine gesunde vegane Ernährung basiert größtenteils auf frischen Produkten. Da Sie sich im Allgemeinen weniger auf Fertiggerichte verlassen können, kann dies recht teuer erscheinen. Wenn Sie jedoch kein Fleisch und keinen Fisch kaufen müssen, kann dies einen erheblichen Unterschied für Ihre Lebensmittelrechnung bedeuten. Vegane Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr billig.
Sicherheit - 16/20
Bei vernünftiger Befolgung kann eine vegane Ernährung völlig sicher sein. Die British Dietetic Association gibt an, dass gut geplante pflanzliche, vegan-freundliche Diäten entwickelt werden können, um ein gesundes Leben in jedem Alter und in jeder Lebensphase zu unterstützen. Es gibt jedoch einige Bedenken hinsichtlich Nährstoffmängeln wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zink (die alle in tierischen Lebensmitteln enthalten sind). Es wird immer empfohlen, dass Personen mit einer Erkrankung ihren Hausarzt konsultieren, bevor sie eine neue Diät einleiten.
Flexibilität - 5/20
Aufgrund der großen Menge ausgeschlossener Lebensmittel ist die vegane Ernährung sehr restriktiv. Für Personen mit zusätzlichen Allergien und Unverträglichkeiten wie einer Glutenunverträglichkeit (wo Weizen, Roggen, Dinkelgerste und Hafer vermieden werden müssen) kann die Einhaltung schwierig sein, da dies eine bereits bestehende Einschränkung weiter einschränkt sehr begrenzte Diät .
Wirksamkeit - 16/20
Untersuchungen zeigen, dass Veganer tendenziell weniger Kalorien essen, weniger wiegen und einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) haben als Fleischesser. Eine gesunde vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen (in Form von Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten), was bedeutet, dass sich Diätetiker wahrscheinlich mit weniger Kalorien satt fühlen.
Ein Rückblick 2015 auf 12 Diätstudien fanden heraus, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, und insbesondere diejenigen, die sich vegan ernähren, bessere Ergebnisse als Diätetiker bei anderen Gewichtsverlustplänen sehen.
Insgesamt verloren Personen, die den veganen Ernährungsgruppen zugeordnet waren, signifikant mehr Gewicht (etwa fünfeinhalb Pfund) als Diätetiker, die Fleisch und andere tierische Produkte aßen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies laut Grosse von der Qualität der veganen Ernährung abhängt. Wie andere können auch Veganer Lebensmittel wählen, die sich auf die Gewichtszunahme auswirken - wie das Essen großer Mengen von Lebensmitteln mit hohem Fett- oder Kaloriengehalt. oder nährstoffarm.
Endergebnis - 58/100
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