Sollten Sie jeden Tag Kniebeugen machen? Und wie man die perfekte Form festnagelt

Mann, der eine Langhantelhocke in einem Fitnessraum tut

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Ihr von Experten anerkannter Leitfaden für Kniebeugen ist hier

Jon Lipsey 20. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Wenn ein Fitness-Studio-Bruder einen anderen einschätzen möchte, ist seine Eröffnungsfrage wahrscheinlich Whaddaya-Bank?, Wie bei Ihrem maximalen Bankdrücken. Eine bessere Frage könnte jedoch sein, whaddaya squat zu stellen? denn es gibt ein gutes Argument dafür, dass Letzteres ein besserer Indikator für Ihre Hebefähigkeit und Kraft ist.

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Die Hocke wird manchmal als 'König der Übungen' bezeichnet, sagt der Strongman-Champion und Besitzer von Spartan Performance Gym , Jack Lovett. Das mag wahr sein oder auch nicht, aber es gibt einen guten Grund, warum es so beliebt ist. Es baut Masse über Ihren gesamten Unterkörper sowie in Ihren Wirbelsäulenaufrichtern auf und erhöht gleichzeitig die Ganzkörperkraft.


Vorteile von Kniebeugen


Mentale Stärke: Wenn Sie auf die Hocke treten, entwickeln Sie nicht nur Ihre körperlichen Fähigkeiten. Es gibt auch mentale Vorteile. Ich mag die Tatsache, dass man mental stark sein muss, um eine schwere Kniebeuge oder, noch besser, einen schweren Satz von 20 Wiederholungen auszuführen, sagt Lovett. Solche Sets sind nicht die einzige Möglichkeit zu trainieren, aber sie garantieren Ergebnisse, wenn Sie mental stark genug sind, um durch sie hindurchzukommen & hellip; Der zuverlässigste Weg zur Verbesserung besteht darin, in Bereichen zu arbeiten, die außerhalb Ihrer Komfortzone liegen. Wenn Sie an den Liften, die Sie am härtesten finden, hervorragende Leistungen erbringen, wachsen selbst die hartnäckigsten Muskeln.

Verbesserte sportliche Leistung: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie durch die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihren Trainingsplan auch auf dem Sportplatz effektiver werden. Das Ausführen von Sprungkniebeugen kann zum Beispiel gleichzeitig mehrere verschiedene sportliche Leistungsaufgaben verbessern, wie z. B. Sprinten und Springen Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin . Diese laborbasierten Ergebnisse stützen sich auch auf Lovetts Erfahrung im Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre Kniebeuge trainieren, erhöhen Sie Ihr Kraftproduktionspotential, das beim Krafttraining zum Tragen kommt, sagt er. Denken Sie daran, dass die erste Möglichkeit, die Leistung zu steigern, darin besteht, bei wichtigen Langhantel-Lifts stärker zu werden und nicht nur viele Box-Jumps zu machen.

Ganzkörpermuskelentwicklung: Wie Lovett oben teilte, wurden Kniebeugen mit Gewichten oder ohne Hilfe ausgeführt, um Muskelmasse und Kraft im Unterkörper zu entwickeln, aber der Stabilitätsfaktor wirkt sich auch auf alles aus, von Ihrem Kern bis zu Ihrem Rücken.

Der Grund für das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer Trainingsroutine ist klar. Unser fachkundiger Leitfaden für die perfekte Kniebeugetechnik, fortgeschrittene Tipps und wichtige Variationen hilft Ihnen dabei, die Belohnungen des Zuges zu ernten und sicherzustellen, dass Sie den Neid Ihrer Anhänger auf das Gramm oder andere Sportler haben, wenn Sie sicher zurückkehren können


Perfekte Langhantel-Kniebeugenform




Der Schlüssel zur Beherrschung der Kniebeuge liegt darin, die grundlegende Technik von Anfang an festzunageln, sagt er Neuer Körperplan Gründer Joe Warner. Sie sollten darauf abzielen, das Bewegungsmuster für jede Wiederholung so ähnlich wie möglich zu gestalten, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben.

Hier sind Warners Top-Form-Tipps für die Langhantel-Kniebeuge:

(Hinweis: Abgesehen von der Gewichts- und Armpositionierung kann dieselbe Form auf eine Kniebeuge mit Körpergewicht oder eine Kniebeuge mit Becher angewendet werden.)

  • Stellen Sie sich mit der Stange über Ihren Rücken, Ihre Hände sind nur breiter als schulterbreit auseinander, und Ihre Ellbogen werden nach vorne gedrückt, um Ihre Lats (Rückenmuskeln) in Eingriff zu bringen und eine solide Oberkörperposition aufzubauen.

  • Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Stellen Sie sich vor, Sie schrauben Ihre Füße vor dem Heben in den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.

  • Atmen Sie tief ein, stützen Sie Ihren Kern ab und beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien, um sich zum Boden hin abzusenken.

  • Gehen Sie so tief wie möglich, ohne nach vorne zu kollabieren oder Ihr Becken darunter zu stecken. Im Idealfall sind Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden, aber opfern Sie nicht die Technik, um die Tiefe zu verfolgen.

  • Sie können Ihre Knie am unteren Ende der Bewegung leicht zur Seite drücken, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.

  • Sobald Sie so tief wie möglich gesunken sind, drücken Sie durch die Fersen und den Mittelfuß, um sich nach oben zu erheben, und atmen Sie dabei allmählich aus. Pause, atme ein und gehe zur nächsten Wiederholung.


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Erweiterte Squat-Tipps


Holen Sie sich eine neue Squat-PR mit diesen Tipps des Weltmeisters der Drug-Free Powerlifting Federation und Erfinders von Lift Strong Look Strong. Tom Hamilton .

1. Halten Sie einen geraden Weg

Aus technischer Sicht möchten Sie sicherstellen, dass der Balkenweg gut ist: Er sollte gerade auf und ab sein, sagt Hamilton. Er empfiehlt, sich selbst zu filmen oder einen Freund zum Anschauen zu bewegen, um sicherzustellen, dass Sie gerade bleiben. Wenn es nicht gerade ist, passieren wahrscheinlich zwei Dinge.

Erstens: Ihre Hüften schießen möglicherweise von unten nach oben. Sie werden sehen, dass dies bei größeren Liftern oder Menschen mit etwas längeren Oberkörpern der Fall ist. Er fügt hinzu, dass dies auch eine Quad-Schwäche sein könnte. In diesem Fall möchten Sie Ihrer Routine einige zusätzliche Kniebeugen hinzufügen, um diese Muskeln aufzubauen.

Zweitens: Sie könnten nach vorne fallen, was wahrscheinlich ein technisches Problem ist. Denken Sie daran, Ihren oberen Rücken in die Stange zu fahren, und experimentieren Sie damit, zu ändern, wohin Sie schauen. - Hamilton fügt hinzu, dass viele empfehlen, eine neutrale Kopfposition beizubehalten und auf den Boden zu schauen. Wenn er dies tut, fällt er nach vorne. Versuchen Sie es also und sehen, was für Sie am besten funktioniert.

2. Bleib fest

Hamilton merkt an, dass Ihr Rücken für eine Kniebeuge niemals zu stark sein kann. Halten Sie es fest, halten Sie die Schulterblätter zusammengedrückt, sagt er. Wenn es um zusätzliche Übungen geht, um Ihren Rücken straff und stark zu halten, bevorzugt er Reihen, insbesondere brustgestützte Reihen, gegenüber Klimmzügen, da sie den unteren Rücken aus der Bewegung herausnehmen, damit Sie ihn häufiger trainieren können.

3. Finden Sie Ihre Fußposition

Wie oben erwähnt, sollten die Füße nach vorne zeigen oder leicht geöffnet sein - Hamilton lehrt, die Zehen leicht geöffnet zu haben. 10 bis 30 Grad Außenrotation funktionieren, sagt er. Dies liegt daran, dass es viel bequemer ist, die Tiefe zu treffen, da Sie bereits von außen gedreht sind und die Gesäßmuskulatur eingeschaltet und einsatzbereit ist. Wenn ein Kunde eine natürliche Wahl hat, wäre dies eine Ausnahme, da er möglicherweise daran arbeiten muss, seine Zehen nach innen zu drehen.


Solltest du jeden Tag in die Hocke gehen?


Verbessert das tägliche Hocken Ihre Ergebnisse? Wir haben Personal Trainer gefragt Daniel Ventura um es für uns zu brechen.

Wie oft solltest du hocken?

Man könnte sagen, dass man so oft hocken kann, wie man sich erholen kann, sagt Ventura. Sie müssen den Wiederherstellungsprozess laufen lassen, um den vollen Nutzen aus dem von Ihnen durchgeführten Training zu ziehen. Es ist also nicht sinnvoll, ihn zu beschleunigen. Wenn Sie eine gute Langhantel-Kniebeuge-Sitzung durchgeführt haben, sind Sie am nächsten Tag nicht bereit, den Umzug erneut durchzuführen. Er fügt hinzu, dass Sie in der Lage sein sollten, zwei oder drei Kniebeugen in eine Woche zu passen, wenn Sie Mobilitätsarbeit üben und die Genesung ernst nehmen - während Sie sich an eine gesunde Ernährung und ein gutes Schlafschema halten.

Gilt das immer noch, wenn Sie verschiedene Kniebeugenvarianten ausführen?

Laut Ventura sollten Sie verschiedene Variationen in Angriff nehmen, wenn Sie mehrmals in der Woche an Ihren Kniebeugen arbeiten. Sie könnten in einer Sitzung eine Langhantel-Kniebeuge und in einer anderen eine Langhantel-Kniebeuge machen, sagt er. Sie können auch eine weniger herausfordernde Version der Übung in dieselbe Sitzung einführen, damit Sie sicher ermüden. Zum Beispiel könnten Sie Ihrer Langhantel-Kniebeuge-Sitzung ein Körpergewicht oder eine Becher-Hocke hinzufügen, um die Belastung Ihres Körpers zu verringern.

Was sollten Sie sonst noch beachten?

Die Art der Kniebeuge, die Sie machen, wirkt sich auf die empfohlene Häufigkeit aus, teilt Ventura mit.

Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen und schwere Kniebeugen bis zum Versagen ausführen, werden Sie dies nur ein paar Mal pro Woche tun, fügt er hinzu. Wenn Sie Fettabbau-Kreisläufe durchführen, die Kniebeugen mit Körpergewicht enthalten, können Sie dies häufiger tun, da die größte Herausforderung bei einem hochintensiven Training das Herz-Kreislauf-Training ist, anstatt sich darauf zu konzentrieren, so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren und abzubauen.


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Häufige Squat-Fehler und wie man sie vermeidet


Der Fehler: Schlechte Atmung

Viele Menschen wissen nicht, wie sie atmen sollen, wenn sie eine schwere Stange auf dem Rücken haben, sagt Lovett. Das beste Ergebnis ist, dass Sie nicht so viel Gewicht wie möglich heben. Das Schlimmste ist, dass Sie sich am unteren Ende des Lifts verletzen, weil Sie in einer Pause zu entspannt sind.

Die Lösung: Lernen Sie, sich zu verspannen

Das Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Zahnspange, mit der Sie intraabdominalen Druck erzeugen, sagt Lovett. Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Wiederholung beginnen, und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Halten Sie den Atem an, während Sie sich senken, und atmen Sie dann aus, wenn Sie hochkommen. Atmen Sie zum Schluss oben ein.

Der Fehler: Nicht fest genug greifen

Sie müssen die Stange so fest wie möglich halten, um Spannung im gesamten Oberkörper zu erzeugen, sagt Lovett. Wenn Sie keine Rumpfspannung haben, fallen Sie eher nach vorne.

Die Lösung: Verwenden Sie Ihre Hände

Ich bevorzuge eine engere Handplatzierung. Sie sollten darauf abzielen, die Stange über Ihren Rücken zu beugen, sagt Lovett. Fahren Sie mit den Ellbogen hin und her, um die Lats zu sichern. Je fester Sie die Stange greifen, desto besser wird Ihr Lift.


Key Squat Variationen


Front Squat GrafikGetty Images

Wie:

  • Positionieren Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus, die mit hohen Ellbogen nach oben zeigen sollten.

  • Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

  • Beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien, um so weit wie möglich abzusenken, ohne den Rücken abzurunden oder das Steißbein darunter zu stecken.

  • Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen hoch, um eine starke Position zu halten, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen und den Mittelfuß, um zum Beginn der Bewegung zurückzukehren.

Wann:

Sie können dies entweder als Hauptvariante für die Kniebeuge in Ihrem Training verwenden oder, wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, als Hilfsübung nach der Kniebeuge mit Langhantelrücken durchführen, sagt Warner.

Warum:

Wenn Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern halten, wird die Betonung auf Ihre Quads verlagert, sodass Sie diese Muskelgruppe hervorragend stärken können.

Becher hocken GrafikGetty Images

Wie:

  • Dieser Zug wird am besten mit einer Kettlebell ausgeführt, aber Sie können ihn auch mit einer Hantel ausführen.

  • Halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust und halten Sie sie mit den Ellbogen an den Seiten am Griff fest.

  • Ihre Füße sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein und Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

  • Beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien, um so weit wie möglich abzusenken, ohne den Rücken abzurunden oder das Steißbein darunter zu stecken.

  • Halten Sie Ihre Brust hoch, um eine starke Position zu halten, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen und den Mittelfuß, um zum Beginn der Bewegung zurückzukehren.

Wann:

Warner merkt an, dass dies eine der vielseitigsten Kniebeugenübungen ist. Ich würde es eher als Unterstützung als als Hauptbewegung bei einem Squat-Training verwenden, da die Belastung vergleichsweise gering ist. Sie können es auch in einen Kettlebell-Fettabbaukreislauf aufnehmen.

Warum:

Es ist ideal für Anfänger, da die leichtere Last es zu einer sicheren Option macht und die Position des Gewichts Sie dazu ermutigt, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, womit viele Menschen zu kämpfen haben.

Grafik von Overhead SquatGetty Images

Wie:

  • Drücken Sie die Stange über den Kopf und stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen auf.

  • Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien, um sich so weit wie möglich abzusenken, ohne Ihren Rücken abzurunden oder Ihr Steißbein darunter zu stecken.

  • Drücken Sie durch Ihre Fersen und Ihren Mittelfuß, um zum Beginn der Bewegung zurückzukehren, und halten Sie die Stange über Ihrem Kopf, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Wann:

Wie die vordere Hocke kann diese entweder als Hauptvariante für die Hocke oder als Hilfsübung verwendet werden, sagt Warner.

Warum:

Laut Warner eignet es sich hervorragend zur Verbesserung der Stabilität sowie zur Entwicklung der Kern- und Schulterkraft. Wenn Sie Ihren Kern ausschalten, verlieren Sie die Kontrolle über das Gewicht. [Diese Variante] wird häufig von olympischen Liftern verwendet, weil sie gut in der Lage sein müssen, eine schwere Stange über dem Kopf zu kontrollieren. Für die allgemeine Bevölkerung ist dies wahrscheinlich nicht die wichtigste Variante der Kniebeuge.


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