Sollten Sie jeden Tag Liegestütze machen? Und wie man die richtige Form bekommt
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Es ist Zeit, dass Sie Ihrer Trainingsroutine Push-Ups hinzufügen
Mackenzie Shand 15. September 2020 Teilen Tweet Flip 0 AktienWenn es um Workout-Bewegungen geht, sind Liegestütze so einfach und altmodisch wie es nur geht. Aber Sie wissen, was sie sagen: 'Wenn es nicht kaputt ist, reparieren Sie es nicht', oder? So hart sie auch sein mögen, Liegestütze bleiben aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel in vielen Fitnessprogrammen. Sie arbeiten. Und nicht nur die Arme, wie Sie vielleicht glauben gemacht haben.
Sicher, das Push-up ist vielleicht nicht so auffällig und aufregend wie einige andere Fitness-Modeerscheinungen, aber wenn Sie sich dazu verpflichten, dies auf der Registrierung zu tun, werden Sie garantiert Ergebnisse sehen. Und Bonus, Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung oder viel Erfahrung, um loszulegen.
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Aber bevor Sie sich auf den Boden setzen und uns 20 geben, haben wir uns mit Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS und FRC, einem Sportphysiologen bei HSS, getroffen, um zu erfahren, wie der Schub aussieht -up kommt Ihrem Körper zugute, wann und wie oft Sie an einer Runde teilnehmen sollten, wie Sie Ihre Push-up-Routine an Ihr Fitnessniveau anpassen und - etwas, das zu viele von uns vergessen - sicherstellen können, dass Sie die richtige Anwendung verwenden Form von Anfang bis Ende.
Vorteile von Liegestützen
Bauen Sie die Kraft des Oberkörpers auf: Wenn Sie hoffen, Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen, sind Liegestütze ein guter Ausgangspunkt. Laut Castrogaleas sind Brust, Schultern, Serratus anterior und Trizeps die Hauptmuskelgruppen oder Körperbereiche, auf die abgezielt wird. Während Sie in diesen Bereichen daran arbeiten können, Muskeln aufzubauen, indem Sie auch Gewichte heben und Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, bedeutet dies, dass a) Sie keine zusätzlichen Werkzeuge benötigen und b) Sie Ihr Training leicht an Ihre Fähigkeiten anpassen können.
Und arbeiten Sie auch den Rest des Körpers: Sicher, die Jungs, die 100 Wiederholungen von Liegestützen auf einmal machen, haben möglicherweise viel Oberkörpermasse, aber der Liegestütz wird tatsächlich als Ganzkörpertraining angesehen. Castrogaleas teilt mit, dass alles, von den Muskeln um die Rotatorenmanschette bis zu den Muskeln in Ihrem Kern und den Muskeln um die Hüften, eine wichtige Rolle dabei spielt, Ihrem Körper dabei zu helfen, einen Liegestütz mit der richtigen Form auszuführen.
Kann leicht an die Fitness angepasst werden: Liegestütze sind ein großartiger Ausgleich. Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast oder ein Anfänger sind, es gibt einen Push-up-Stil, der Ihren Fähigkeiten entspricht. Abhängig von [Ihrem] Fitnesslevel kann [Sie] einen Liegestütz gegen eine Wand ausführen, während andere möglicherweise zu einem Liegestütz mit erhöhten Füßen gelangen können. Unabhängig davon, wo Sie anfangen, sind ähnliche Muskelgruppen aufgrund ihres relativen Bewegungsmusters beteiligt, fügt Castrogaleas hinzu.
Keine Ausrüstung erforderlich: Wie oben erwähnt, kann der Liegestütz ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden. Während Sie sich entscheiden können, Ihre Liegestütze auf einer Yoga- oder Trainingsmatte zu absolvieren, können Sie sie genauso einfach auf jeder harten, glatten Oberfläche ausführen.
Sollten Sie jeden Tag Liegestütze machen?
Wir haben festgestellt, dass Liegestütze gut für Ihren Körper sind. Aber heißt das, dass Sie sie jeden Tag machen sollten? Vielleicht ist die Antwort überraschenderweise nein. Nach Meinung von Castrogaleas, Sie können zu viel Gutes haben und die Ruhezeit sollte nicht ignoriert werden. Damit sich Ihr Körper erholt und stärker wird, müssen Sie die Ruhezeit einbeziehen. Ohne angemessene Ruhe und Erholung werden Sie am Ende zu viel trainieren und möglicherweise verletzt, sagt er. Er fügt hinzu, dass Sie Liegestütze als Krafttraining betrachten sollten, da Sie Ihr Körpergewicht als Last verwenden. Beim Krafttraining wird eine 48-stündige Pause zwischen den Trainingseinheiten empfohlen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass während dieser Ruhetage das gesamte körperliche Training vom Tisch sein muss. Während des Liegestützes sind mehrere Muskelgruppen beteiligt. Anstatt jeden Tag Liegestütze zu machen, können Sie einige Tage nutzen, um an Ihrer Kernstabilität, Hüftstabilität und Schulterblattstabilität zu arbeiten, da Verbesserungen in diesen Bereichen auf Ihre übertragen werden Push-up-Technik, bemerkt er.
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Wie viele Wiederholungen sollten Sie anstreben?
Unabhängig davon, wo Sie sich in Ihrer Push-up-Erfahrung befinden, sollte Ihr Fokus immer auf der Bewegungsqualität und nicht auf der Quantität liegen. Castrogaleas empfiehlt Anfängern, mit einem Satz von fünf kompletten Liegestützen zu beginnen, wobei die richtige Technik angewendet wird. Von dort aus können Sie versuchen, beim nächsten Satz um zwei bis fünf Wiederholungen aufzusteigen. Wenn Sie mehrere Sätze ausführen, lassen Sie mindestens zwei Liegestütze im Tank und vermeiden Sie einen Ausfall, sagt er.
Wann sollten Sie Push-Ups in Ihr Training integrieren?
Während Sie Ihre Push-up-Wiederholungen zu Beginn, in der Mitte oder am Ende Ihres Trainings abschließen können, sollten Sie sie von Ihrer Liste streichen, bevor Sie etwas anderes angehen. Zu Beginn des Trainings ist Ihr Körper noch frisch, sodass Sie sich wirklich darauf konzentrieren können, eine gute Technik beizubehalten, während Sie versuchen, eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, sagt Castrogaleas. Das Ausprobieren von Liegestützen nach dem Schwitzen ist schwieriger, da Ihre Muskeln müde werden, Sie sich mehr auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form konzentrieren müssen und wahrscheinlich nicht so viele Wiederholungen ausführen müssen.
Castrogaleas mag es auch, Push-up-ähnliche Bewegungen in seine Aufwärmübungen einzubeziehen. Ich mag es, Yoga-Liegestütze, bei denen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition landen, in meine Aufwärmübungen an den Tagen einzubeziehen, an denen ich Übungen zum Krafttraining über Kopf durchführe, sagt er.
Was ist das richtige Push-Up-Formular?
Wenn dies noch nicht klargestellt wurde, ist die richtige Form bei Liegestützen der Schlüssel. Dies stellt nicht nur sicher, dass Sie die richtigen Muskeln beanspruchen und das Beste aus Ihrem Push-up-Training herausholen, sondern ist auch wichtig, um Verletzungen und Belastungen zu vermeiden. Castrogaleas empfiehlt, dass Sie sich Ihren Liegestütz als bewegliche Planke vorstellen. Ziel ist es, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsbereich in Bewegung zu halten. Dies wird Ihnen helfen, eine stabile und neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, sagt er.
Getty Images Legen Sie zunächst Ihre Hände unter Ihre Schultern - etwas breiter als schulterbreit auseinander - und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel oder näher an Ihrem Körper, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Vermeiden Sie es, dass Ihre Ellbogen herausflackern, da dies zu unerwünschtem Stress um die Schultern führt, sagt Castrogaleas.
Es mag verlockend sein, sich schnell zu bewegen und sofort Schwung aufzubauen, aber Castrogaleas warnt davor, dass Sie dadurch die Kontrolle verlieren können. Wenn Sie die Bewegung zu schnell ausführen, ohne den Kern und die Hüften zu kennen, führt dies höchstwahrscheinlich zu einer schlechten Bewegungsqualität. Entwickeln Sie Ihr Körperbewusstsein, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit steigern, sagt er.
So passen Sie Ihren Push-up an Ihr Fitnesslevel an
Je nachdem, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden oder wo Sie sich an einem bestimmten Tag befinden, kann Ihre Push-up-Routine an die Fähigkeiten Ihres Körpers angepasst werden. Castrogaleas merkt an, dass das Ausführen eines Liegestützes auf den Knien oder sogar das Stehen mit den Händen von einer Couch oder Küchentheke eine gute Alternative für Anfänger darstellt, die sich darauf konzentrieren, ihre Form zu nageln, und dass sie dieselben Muskelgruppen wie die klassische Position umfassen.
Wenn Sie die Schwierigkeit Ihres Liegestützes erhöhen möchten, können Sie nach dem Festnageln Ihrer Form jederzeit weitere Wiederholungen hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Versuchen Sie es mit einem Liegestütz im Militärstil mit einem Klatschen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihre Liegestütze mit einem Arm oder mit einem oder beiden angehobenen oder angehobenen Beinen zu machen.
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