Einfaches Training mit einer Langhantel

Ein Mann mit einer Langhantel auf den Schultern, als er nach rechts schaut.

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Dieses einfache Langhantel-Training wird zu Ihrer Anlaufstelle

Großartig, wann kann ich anfangen? Ich habe vergessen zu erwähnen, ich trainiere in meinem Keller und habe nur eine Langhantel und Hantelscheiben.



Ich hielt einen Moment inne, lehnte mich in meinem Stuhl zurück und dachte über die Möglichkeiten nach.



Jeder andere Online-Client von mir besitzt eine Kombination von Werkzeugen - Hanteln, Kettlebells, Hanteln und Bänder - oder hat Zugang zu einem Fitnessstudio, aber nicht Todd.

Stattdessen ist Todd ein Unternehmer, der von seinem Gästezimmer aus arbeitet und drei bis vier Tage die Woche zu Hause trainiert. Er ist altmodisch. Kein Nervenkitzel, keine Spielereien - nur die Werkzeuge, die er braucht, um einen gesunden, starken und athletischen Körper aufzubauen.



Und während das Training mit einer Vielzahl von Geräten populärer ist, verpassen die meisten Männer das Boot und werden nie stark, wenn sie mit zu vielen Übungen und Techniken spielen. Was sie wirklich brauchen, ist mehr Langhanteltraining - Krafttraining in seiner reinsten Form. Wenn Sie dieses Werkzeug beherrschen, verfügen Sie über die Kraft, Kraft und Muskeln, die Sie sich jemals wünschen können.

Verbeuge dich vor der Langhantel

Langhanteltraining Ermöglicht die höchste Arbeitsbelastung

Die fortschreitende Überlastung - das Heben von immer schwereren Gewichten im Laufe der Zeit - ist die treibende Kraft hinter allen Ergebnissen im Fitnessstudio.

Wenn Sie stärker werden, verbessert sich Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, da Ihr Körper während des Trainings mehr Muskelfasern aktiviert. Dann können Sie schwerere Gewichte mit mehr Volumen verwenden, wodurch mehr Muskelgewebe für die anschließende Reparatur und das Wachstum abgebaut wird.



Wenn Sie stärker werden, können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, wodurch Sie insgesamt mehr Fett verbrennen können. Darüber hinaus bildet Stärke eine Grundlage für Geschwindigkeit und Kraft und hilft Ihnen dabei, sportlicher zu werden, während Sie Ihre Pick-up-Basketball- und Bierliga-Softballspiele vernichten.

Viele Kunden fragen, warum ich Stärke betone. Ich antworte mit einer Frage: Wie hoch ist eine Pyramide? Die Antwort lautet: 'Es hängt von der Größe der Basis ab.' Je größer die Basis, desto höher die Pyramide.

Das gleiche Prinzip gilt für die Ausbildung. Wenn Sie schlanker sein, mehr Muskeln aufbauen und sportlich sein möchten, benötigen Sie eine große Basis an Grundkraft, um sich auf diese Ziele zu spezialisieren. Und kein Werkzeug baut eine bessere Kraftbasis auf als die Langhantel.

Barbells Battle Gravity

Langhanteltraining ist einfach: Sie bewegen Ihren Körper und eine gewichtete Langhantel in einer vertikalen Linie über Ihrem Schwerpunkt. Nun gibt es einige Übungen, die davon abweichen, aber das Prinzip ist dasselbe. Ihr Körper ist gezwungen, sich über Ihren Füßen zu balancieren, der Schwerkraft zu widerstehen und Spannung von Kopf bis Fuß zu erzeugen, während er Kraft gegen äußeren Widerstand erzeugt.

Das Unterrichten Ihrer Muskeln, sich zusammenzuziehen, zu entspannen und Kraft zu erzeugen, um Bewegung zu erzeugen, ist die Grundlage für Kraft und menschliche Bewegung. Kraftaufbau durch Langhanteltraining verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und sie bei allen körperlichen Aktionen anzuwenden, vom Laufen mit Ihren Kindern bis zum Klettern auf einen Baum, um das Kätzchen Ihres niedlichen Nachbarn zu retten. Hey, es könnte passieren.

Hanteln haben den Test der Zeit überstanden



Erfahrung spricht Bände. Hanteln gibt es seit Beginn des Gewichthebens als Sport. Arnold nahm am Powerlifting teil, bevor er jemals Bodybuilding versuchte.

Ronnie Coleman zerschmetterte 800-Pfund-Kreuzheben, als er mit Mr. Olympia antrat. Die besten Athleten und Trainingsprogramme basieren immer noch auf klassischen Langhantel-Liften wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Bankdrücken. Hanteln mögen nicht auffällig sein, aber sie sind immer noch das Rückgrat für den Aufbau von Stärke und Leistung.

Hanteln ermöglichen es Ihnen, schweres Gewicht zu verwenden

Mit Hanteln können Sie mehr Gewicht heben, was den allgemeinen Fitnessfortschritt fördert.

Kurzhanteln, Kettlelbells und andere funktionelle Trainingsgeräte sind großartig, aber sobald Sie eine bestimmte Stärke erreicht haben, benötigen Sie Langhanteln.

Wenn Sie beispielsweise ein starker Lifter sind, können Sie möglicherweise Kreuzheben mit 90-Pfund-Hanteln durchführen. Das Problem ist, dass Ihr Fitnessstudio keine schwereren Hanteln hat. Mit Hanteln können Sie mit viel schwereren Lasten arbeiten, insbesondere bei Aufzügen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.

Bang For Your Buck Langhanteltraining

Dieses Programm besteht aus vier Workouts. Drei Ganzkörpertrainingseinheiten für Kraft und Muskeln sowie ein Langhantel-Konditionierungskomplex, um Ihr Herz zu zerquetschen und Körperfett zu zerkleinern. Nehmen Sie sich im Idealfall zwischen den Ganzkörpertrainings einen ganzen Ruhetag, um sich zu erholen.

Tag 1

Sich warm laufen:

Push-up x10

Jumping Jack x25

Körpergewicht Squat x10

Planke x60 Sekunden

Groiner x5 auf jeder Seite

Jumping Jack x25

1. Kreuzheben - 5x5. 120 Sekunden ruhen lassen

2A. Unterhandgriff über Reihe 4x6 gebeugt, 90 Sekunden ruhen lassen

2B. Bodendrücken oder Bankdrücken - 4x6. 90 Sekunden ruhen lassen

3A. Push-Up 3x bis zum Ausfall. 30 Sekunden ruhen lassen.

3B. Barbell Curl - 3x8, 30 Sekunden Pause.

3C. Planke - 3x60 Sekunden. Eine Minute ruhen lassen, Schaltung wiederholen

Tag 2

Führen Sie das gleiche Aufwärmen wie am ersten Tag durch.

1. Power Clean - 4x4. 90-120 Sekunden ruhen lassen.

2. Überkopf drücken - 3x6. 90 Sekunden ruhen lassen.

3. Hüftschub - 3x6. 90 Sekunden ruhen lassen.

4. Split Squat - 3x6 auf jeder Seite. 90 Sekunden ruhen lassen.

5.Lever Row - 3x10 auf jeder Seite. Pause 30 Sekunden zwischen den Armen, 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Tag 3

Führen Sie das gleiche Aufwärmen wie Tag 1 und 2 durch.

1. Kniebeugen 5x5. 120 Sekunden ruhen lassen

2. Langhantel gebeugte Reihe - 4x8. 90 Sekunden ruhen lassen.

3. Langhantel Rumänischer Kreuzheben - 4x8. 90 Sekunden ruhen lassen

4A. Reverse Curl - 3x12. Pause 60 Sekunden.

4B. Langhantel-Rollout - 3x8-12. Pause 60 Sekunden

* * Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz, solange Sie die richtige Form beibehalten können. Fügen Sie jede Woche fünf oder zehn Pfund zu jedem Satz hinzu.


Tag 4: Langhantel-Konditionierungskomplex

Mein erstes Mal, als ich Langhantelkomplexe fertigstellte, war nicht schön. Mit 19 Jahren wurde ich mit schreienden Lungen, schmerzenden Unterarmen und wackeligen Beinen auf den Boden gepflastert.

Aber Langhantelkomplexe sind wohl die effizienteste Methode, um die Konditionierung schnell zu fördern und Körperfett abzubauen.

Die einzige Ausrüstung, die benötigt wird, ist Bewegungsfreiheit, eine Langhantel und möglicherweise ein paar Gewichte. Ich würde empfehlen, unabhängig von der Stärke mit einer unbeladenen Langhantel zu beginnen: Geschwindigkeit und volle Bewegungsfreiheit sind wichtiger als Gewicht.

Bewegen Sie sich so schnell wie möglich durch jede Übung, ohne die Stange abzulegen. Diese hocheffizienten Workouts zerkleinern das Körperfett in nur 15 bis 20 Minuten.

Der Neuling

1. Kreuzheben 4 × 12. Keine Pause.

2. 4 × 12 sauber hängen. Keine Pause.

3. Militärpresse 4 × 12. Keine Pause.

4. Vordere Hocke 4 × 12. Pause 60-90 Sekunden.

Führen Sie alle Übungen einmal aus. Ruhen Sie sich wie angegeben aus und wiederholen Sie den Vorgang viermal.

Der Witwenmacher

Überkopfpresse - 2 × 10. Keine Pause.

Back Squat - 2 × 10. Keine Pause.

Reverse Lunge - 2 × 10. Keine Pause.

Hang Clean - 2 × 10. Keine Pause.

Front Squat - 2 × 10. Keine Pause.

Übergebeugte Reihe - 2 × 10. Keine Pause.

Rumänischer Kreuzheben - 2 × 10. Keine Pause.

Front Squat Lunge - 2 × 10 Keine Pause.

Bizeps Curl - 2 × 10. Keine Pause.

Front Squat With Hold Calf Raise - 2 × 10. Pause 90-120 Sek

* Hinweis: Wenn Sie nicht wissen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen sollen, vermeiden Sie diese Reihenfolge. Führen Sie niemals Übungen ohne angemessenes Training durch, insbesondere wenn es um Überkopflifte wie olympische Lifte geht.

Führen Sie alle Übungen einmal aus. Ruhen Sie sich wie angegeben aus und wiederholen Sie den Vorgang viermal.

Im Zweifelsfall vereinfachen. Kein Trainingswerkzeug bietet Ihnen die Bequemlichkeit und den Knall für Ihr Geld wie eine schwer beladene Langhantel.