Einzelne 45-Pfund-Platten-Workouts
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Dieses Training zerquetscht Ihren gesamten Körper mit einer einzigen 45-Pfund-Platte
Da die Neujahrsvorsätze bald in vollem Gange sind, wird der Platz im Fitnessstudio für eine Weile knapp. Was kannst du tun, wenn dieser Typ Locken in der Hocke macht und jede Bank besetzt ist? Keine Angst.
Suchen Sie sich eine 25-, 35- oder 45-Pfund-Hantelscheibe und machen Sie sich an die Arbeit. Ja, eine Hantelscheibe ist mehr als nur zum Laden von Langhanteln.
Sie können in einer Vielzahl von Bewegungen als Ersatz für eine Hantel oder eine Kettlebell dienen und sind ein einfaches, platzsparendes Werkzeug, mit dem Sie ein Training zur Stärkung der Kondition aufbauen können.
Probieren Sie diese Trainingsplatte mit Hantelscheiben aus und überzeugen Sie sich selbst.
Single Plate Workout
Anleitung ::
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Führen Sie jede Übung durch und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in jeweils 45 Sekunden durch. 15-20 anstreben.
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Schließe fünf Runden ab. Pause zwei Minuten zwischen den Runden.
Trizeps-Erweiterungen
Halten Sie die Platte über Kopf. Halten Sie die Ellbogen hoch und senken Sie die Platte hinter Ihren Kopf. Heben Sie die Platte durch Ausfahren der Ellbogen wieder in die Ausgangsposition an.
Overhead Squat
Beginnen Sie in einer traditionellen Kniebeugeposition mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Drücken Sie die Platte über den Kopf. Hocke dich hin, ohne dass das Gewicht dich nach vorne zieht. Kämpfe, um deine Brust und das Gewicht über dir zu halten. Haben Sie keine Angst, das Gewicht zu reduzieren, wenn Mobilität ein Problem darstellt.
Lenkräder
Halten Sie die Platte mit ausgestreckten Ellbogen vor Ihren Körper. Anheben bis zur Kinnhöhe Drehen Sie die Platte (wie ein Lenkrad), bis sich Ihre rechte Hand direkt auf der Platte befindet, und drehen Sie sie dann nach rechts, bis Ihre linke Hand oben liegt. Kehren Sie in den neutralen Zustand zurück, bevor Sie das Gewicht wieder auf Ihre Hüften senken. Wiederholen Sie dies in einem kontrollierten Bewegungsmuster.
Voyeure
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Hantelscheibe in Ihre Brust gezogen wird. Hocken Sie sich hin und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Kniefalte sind. Drücken Sie dann mit Ihrer Kernkraft und Brust die Platte nach vorne, bis Ihre Arme ausgestreckt sind, und bringen Sie sie am „Guckloch“ wieder auf Augenhöhe, um das zu vervollständigen rep.
Front Ausfallschritt
Beginnen Sie mit dem Stehen in den Händen an der Brust, wobei die Ellbogen nahe an den Seiten liegen. Treten Sie mit einem Fuß vor und senken Sie das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Gehen Sie dann zurück in die ursprüngliche Position. Dann mit dem anderen Bein nach vorne springen und wiederholen.
Andere Nur-Platten-Finisher
Anleitung : Fügen Sie diese Bewegungen zum Ende eines Trainings hinzu, um ein schnelles Ausbrennen zu erzielen.
Einarmige gebogene Reihe
Beugen Sie sich und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Fassen Sie die Platte aus dem Loch in der Mitte. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.
Russische Wendung
Beginnen Sie in sitzender Position mit der Platte in beiden Händen auf Ihrer Seite. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie die Platte von einer Seite Ihres Körpers zur anderen, während Sie den Boden auf jeder Seite berühren. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Beine um 90 Grad anzuheben.
Einbeiniger Kreuzheben
Halten Sie die Platte mit beiden Händen auf beiden Seiten. Stellen Sie sich auf ein Bein. Halten Sie das Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben mit steifen Beinen durch, indem Sie sich an der Hüfte beugen und Ihr freies Bein für das Gleichgewicht hinter sich strecken. Senken Sie die Platte weiter ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann nach oben zurück. Halten Sie Ihre Brust und Hüften durchgehend nach vorne gerichtet.
Overhead-Carry
Halten Sie eine Hantelscheibe über sich. Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme gerade, damit Sie Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren trainieren können. Tragen Sie 50 Meter (oder etwa 30 Stufen) für 10 Spaziergänge.
Zur Seite fahren
Nehmen Sie den Teller mit beiden Händen und halten Sie ihn mit einer leichten Biegung in den Armen gerade über Ihre Brust. Beide Handflächen sollten ungefähr in der Mitte gegen die Seite der Platte drücken. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
Während Sie Ihre Arme in einer leichten Biegung halten, senken Sie die Platte langsam in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, während Sie einatmen, bis Sie eine Dehnung auf den Lats spüren. Kehren Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie können dies zu einer Trizeps- oder Brustübung machen, indem Sie den Bewegungsbereich ändern und / oder eine Ellbogenflexion hinzufügen.
Reinigen und drücken
Halten Sie die Platte mit Ihren Händen auf jeder Seite der Platte vor sich. Heben Sie den Teller von Ihrer Taille bis zu Ihren Schultern an und drücken Sie ihn dann nach oben in eine Presse.
Mitch Calvert ist ein Transformationstrainer für Männer wie sein früheres Ich mit einer schlechteren Genetik als Chris Farley. Ja, der mollige Typ von Tommy Boy. Holen Sie sich Mitch kostenlos Mansformation Spickzettel um Ihre Ernährung zu vereinfachen und das hartnäckige Bauchfett abzubauen.