Sechswöchiger Trainingsplan, um fit zu werden

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Der Schlüssel zum Aufbau eines besseren Körpers in nur sechs Wochen

Das AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.

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Jungs trainieren heutzutage nicht nur, um ihre körperliche Verfassung in der Arztpraxis zu verbessern. Irgendwo zwischen Modeerscheinungen wie Tae Bo und Shaun T's Insanity wurde es cool, gesund, fit und stark zu sein. Und während gemeißelter Bizeps ein hoher Preis und ein süßes Nebenprodukt eines hervorragenden Fitnessprogramms ist, ist es für die meisten von uns eine Gewohnheit (und ein soziales). Egal, ob Sie am Wochenende mit Ihrem Mädchen auf einer Laufstrecke Meilen sammeln oder in eine Kletterhalle gehen, es ist für jeden in jeder Größe eine Fitness geeignet.

'Ein CrossFitter, ein Marathonläufer und ein Tennisspieler zeigen unterschiedliche Körperformen, Ausdauer, Stärken und unterschiedliche Fähigkeiten. Alle diese Athleten können jedoch als „fit“ bezeichnet werden, sagt Dr. Guillem Gonzalez-Lomas, Sportmediziner am Tisch Center für Männergesundheit an der NYU Langone. 'Während Eitelkeit immer ein ausgezeichneter Motivator ist, können die wirklichen Vorteile einer verbesserten Fitness den ersehnten Sixpack leicht umhauen.'

Ahhh, die wirklichen Vorteile. Sie nennen es und Fitness wirkt sich darauf aus. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihnen dabei helfen, die Dattelnacht zu einer Priorität zu machen Halten Sie Ihr Memory-Spiel scharf (einschließlich Zeiten und Orten). Es kann auch verringern Sie das Risiko einer sexuellen Dysfunktion bevor es losgeht, und Depressionen abwehren . Und dann ist da noch die Tatsache, dass Sie Ihrer Routine wöchentlich nur sieben Stunden Aktivität hinzufügen können Verringern Sie das Risiko eines frühen Todes um 24 Prozent.

Diese passende Sache klingt wie ein Muss, oder? Keine Sorge: Wir haben Sie abgesichert. Egal, ob Sie gerade einen zweimonatigen Binge ohne Training hinter sich haben oder erst gestern einen Eimer mit Flügeln mit Ihren Knospen zerquetscht haben, dies ist eine urteilsfreie Zone. Jetzt ist genau die richtige Zeit, um in AskMens ultimativen Leitfaden für die richtige Passform einzutauchen. Mit einem sechswöchigen Trainingsplan, der in jedem Fitnessstudio durchgeführt werden kann, einem Überblick darüber, welche Lebensmittel Ihnen helfen, die Fettverbrennung zu maximieren und das Muskelwachstum zu fördern, und Ihrer Ausrüstung, die Sie kaufen müssen, um das ganze verdammte Ding zu erledigen, ist es Zeit, daran zu arbeiten werde dein bestes Selbst. Fertig, fertig, schwitzen.

Inhalt

• Was sollten Sie essen, um fit zu werden?
• Wie sollten Sie trainieren, um fit zu werden?
• Die Ausrüstung, die Sie brauchen, um fit zu werden

Was sollten Sie essen, um fit zu werden?

Wir haben alle das Sprichwort 'Bauchmuskeln werden in der Küche gebaut' gehört, und das aus gutem Grund: Es ist wahr. Ein fitter Körperbau ist größer als Stunden und Stunden, die damit verbracht werden, Langhanteln zu drücken und Kurzhanteln zu drücken. Während es keine Einheitsdiät gibt, um Ihr bestes Ich zu werden, sind lebhafte Diäten wie Paleo oder Ketosis unter Sportlern aus gutem Grund groß.

'Die meisten dieser beliebten Diäten bestehen aus echten, gesunden Lebensmitteln', sagt die prominente Ernährungsberaterin und Autorin Keri Glassman, Gründerin von Die nahrhafte Schule . „Auch wenn sie völlig unterschiedlich aussehen, haben sie ähnliche Eigenschaften. Keine verarbeiteten Verpackungsnahrungsmittel, kein Zucker. Viel Gemüse. '

Also, was ist das Gute? Lassen Sie es uns zusammenfassen.

Die richtige Menge an Protein

Protein ist für jede Diät wichtig, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sagt der Autor und Ernährungsberater Michael Roussell, Ph.D. . 'Amerikaner essen im Allgemeinen sehr wenig Protein zum Frühstück, eine kleine bis mäßige Menge zum Mittagessen und dann eine große Portion zum Abendessen.' Dein erstes Ziel? Bei jeder Mahlzeit eine gleichmäßige Menge an Protein zu sich nehmen, ungefähr 30 bis 40 Gramm. Gramme sind schwer zu messen, wenn Sie keine Skala haben (oder seien wir ehrlich, die Geduld, eine zu verwenden). Für den praktischeren Mann sind sowohl Ihre Faust als auch Ihr iPhone - buchstäblich können Sie mit der Größe Ihres iPhones messen - ein gutes Messwerkzeug. Wenn es um das Frühstück geht, kann dies Eier oder griechischen Joghurt bedeuten. Zum Mittag- und Abendessen: Lachs, Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinelende oder Garnelen.

Iss, trink nicht, deine Kalorien

Sunday Funday ist großartig, aber wenn es um Ihre Getränke geht, schlürfen Sie mit Bedacht. 'Ihr Körper registriert keine Kalorien, die Sie trinken, wie Kalorien, die Sie essen', sagt Roussell. „Die meisten Kalorien, die Sie trinken werden, sind Zucker. Dies hat nichts für Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu tun, da es sich um Kalorien handelt, die leicht zu viel konsumieren und eine hormonelle Umgebung in Ihrem Körper schaffen, die für die Gewichtsreduktion nicht optimal ist. '

Finden Sie eine Diät, die Sie beibehalten können

Wenn Sie Ihren inneren Dave Asprey (Gründer von Bulletproof Diet) kanalisieren, müssen Sie alle Nüsse und Milchprodukte loswerden, aber in Wahrheit kann auch Ihr Körper davon profitieren. Experimentieren, rät Glassman. Es gibt viele verschiedene Vollwertkost, die Ihr Körper mag und die sich leicht in Ihren Zeitplan integrieren lassen. Je schwieriger es ist, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie damit Schritt halten.

Ergänzung Smart

Nahrungsergänzungsmittel können einer der schwierigsten Teile sein, um in Form zu kommen. Für viele von uns sind sie völlig fremd, und erschreckenderweise gibt es viele Optionen. Was kann ein Mann zwischen Vitamin B12 und Fischöl tun?

'Überdenken Sie es nicht zu sehr', schlägt Glassman vor. 'Wenn Sie zwei auswählen, nehmen Sie ein Probiotikum, denn die Darmgesundheit ist von größter Bedeutung, und Omega 3. Es ist schwierig, alle essentiellen Fettsäuren, die Sie benötigen, aus Ihrer Ernährung zu gewinnen.' Abgesehen von Fettsäuren lobt Glassman Omega 3 für seine kritische Fettverbrennung, die besseren gesundheitlichen Eigenschaften von Haut, Herz und Gehirn.

Nicht zufrieden mit nur zwei? Fragen Sie einen Arzt, bevor Sie sich mit anderen beliebten Produkten wie Beta-Carotin oder Taurin vertraut machen. Während es wie eine kleine Pille aussieht, kann das Hinzufügen von Neuem zur Ernährung schwerwiegende Nebenwirkungen haben und sogar mit verschriebenen Medikamenten interagieren. Sicherheit an erster Stelle, Vorteile an zweiter Stelle.

Ihre Einkaufsliste

Die richtige Ernährung beginnt in dem Moment, in dem Sie die Lebensmittelgeschichte betreten. Hier listet Roussell das Wesentliche für eine Woche für Ihre Küche auf.

• 1 Karton Omega-3-Eier
• 2 Packungen 90% mageres Rinderhackfleisch
• 3 bis 4 Streifensteaks
• 1 Packung Hähnchenschenkel
• Ich kann Sardinen
• Einfacher Kefir
• Baby Spinat
• Weinreife Tomaten
• Feta Käse
• Zwiebeln
• Brokkoli
• Farbige Paprika
• Pilze
• Avocados
• Olivenöl
• Gras gefütterte Butter
• Zucchini
• Spargel
• Kimchi
• Pistazien
• Walnüsse
• Gefrorene Blaubeeren

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Wie sollten Sie trainieren, um fit zu werden?

Das Festhalten an einem Trainingsplan erfordert Engagement. Deshalb wollten wir sicherstellen, dass Sie eines erhalten, mit dem Sie zwei Hauptziele erreichen können: Kraft entwickeln und Kraft steigern. Dieser 6-Wochen-Plan, zusammengestellt von Denzel Allen Das SoHo Strength Lab in New York City besteht aus vier Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten und einer Vielzahl von Cardio-Optionen. Jede Woche machst du drei Krafttrainings und legst dich auf zwei Cardio-Tage fest (keine Sorge, wir haben auch Workouts für diese vorgeschlagen). Und während Sie vielleicht nicht das Gefühl haben, zwei Ruhetage zu brauchen, tun es Ihre Muskeln auf jeden Fall. „Ein Großteil des Fortschritts geschieht, wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Sie brauchen die Zeit, damit Ihr Körper abfährt. Damit Gewinne erzielt werden können “, sagt Allen.

Allens Ziel ist es, Ihnen das Beste für Ihr Geld zu geben, indem Sie mit dem Training ganzkörperlich trainieren. 'Wenn Sie dies tun, werden Sie die meisten Kalorien verbrennen, die hormonellste Reaktion in Ihrem Körper hervorrufen und die Veränderung viel schneller durchführen, als wenn Sie nur Oberkörpertage machen.'

Das Gewicht

Sie werden vielleicht bemerken, dass es in diesem Plan keine festgelegten Gewichtsmengen gibt, und das liegt daran, dass es interpretativ ist. Dieser Plan ist für SIE anpassbar. Allen schlägt vor, dass Sie mit 20 bis 25 Pfund beginnen, Training 1 machen und bewerten. 'Wenn sich die letzten zwei bis drei Wiederholungen genau wie die ersten beiden anfühlen, sollten Sie wahrscheinlich schwerer werden', sagt Allen. 'Es sollte eine Art Kampf oder Brand geben oder die Gewichte aus der Hand nehmen wollen.' Lass dein Ego nicht der Grund sein, warum du nach einer schwereren Hantel greifst.

Die Struktur

Die Bewegungen in diesen Workouts sind in Obermengen oder so gestaltet, dass Sie zwei Bewegungen hintereinander als Teil einer Einheit ausführen. In Krafttraining 1 gibt es zum Beispiel insgesamt sechs Züge. Jeder Satz von zwei Zügen muss in einer Obermenge ausgeführt werden, sodass Sie für die gesamte Anzahl der Wiederholungen einen weiteren ausführen und dann sofort zum nächsten übergehen. Wenn Sie das Wiederholungsschema des zweiten Zuges abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen die Züge dann erneut aus. Beenden Sie die gesamte Anzahl der vorgeschlagenen Sätze für jede Obermenge, bevor Sie mit dem Training fortfahren.

Dein Fortschritt

Im Laufe des Monats verschieben sich die Repräsentationsschemata. Wenn Sie für die Schicht bereit sind, machen Sie mit. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu übernehmen, indem Sie in den ersten und zweiten Wochen die Grundlinie erhöhen, heben Sie smart an. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und stellen Sie sicher, dass Sie @AskMen in einem dieser Swellfies markieren, während Sie die Gewinne beobachten.

Der Plan

Montag : Cardio
Dienstag : Stärke
Mittwoch : Sich ausruhen
Donnerstag : Cardio
Freitag : Stärke
Samstag : Sich ausruhen
Sonntag : Stärke

Das Krafttraining

Krafttraining 1

Übung - Setzt x Wiederholungen

1. Doppelte vordere Hocke - 4x6
1a. Wechselnde Brustpressung - 4x8 auf jeder Seite
2. Dreipunktreihe - 3x8 auf jeder Seite
2a. Farmer's Carry - 3x30-Yard-Spaziergang hin und her
3. Drücken Sie Drücken - 3x10
3a. Seitlicher Ausfallschritt - 3x10 pro Bein

Double Rack Front Squat (zwei Hanteln) : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf den Schultern. Beugen Sie die Knie, senden Sie die Gesäßmuskulatur zurück und senken Sie sie in die Hocke. Pause. Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Wechselnde Brustpressung (Rückenlage) : Legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Boden und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe. Drücken Sie ein Gewicht nach oben und strecken Sie den Arm vollständig aus. Oben anhalten, zum Start zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm, um 1 Wiederholung durchzuführen.

3 Punkt Reihe (Bank) : Beginnen Sie mit der linken Hand und dem Knie auf der Bank, die an den Hüften nach vorne angelenkt ist, sodass der Rücken fast parallel zum Boden verläuft und die Hantel in der rechten Hand hält. Bringen Sie die Hantel in Richtung Brust und halten Sie den Ellbogen fest am Körper. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Bauerntrag : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie 30 Meter vorwärts, ohne zu schwingen, und greifen Sie in den Kern ein. Halten Sie an, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück, um zu beginnen.

Drücken pressen : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen auf den Schultern. Tauchen Sie leicht in die Knie. Stehen Sie schnell auf, schieben Sie sich durch die Fersen und drücken Sie mit Schwung die Gewichte über die Hände, strecken Sie die Arme aus und strecken Sie die Beine. Zurück zum Start, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Seitlicher Ausfallschritt : Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Longe nach rechts und drücke deine Hüften nach hinten und die Brust nach oben. Verfolge dein Knie über deine Zehen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und Hüften nach oben und kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Krafttraining 2

1. Doppelte Überkopfpresse - 4x8
1a. Unterarmplanke - 4x30 Sekunden
2. Abwechselnd gebogene Reihe - 3x6 abwechselnd
2a. Einbeinige Hüftbrücke - 3x8 auf jeder Seite
3. Becher geteilt in die Hocke - 3x8 auf jeder Seite
3a. Seitliche Schulterhebung - 3x8 auf jeder Seite

Doppelte Überkopfpresse : Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an den Schultern. Stützen Sie sich durch den Kern, drücken Sie die Gewichte nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus. Zurück zum Start, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Unterarmplanke : Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, Schultern über den Handgelenken. Heben Sie die Knie vom Boden ab und drücken Sie die Füße zurück, um den Körper vollständig auszudehnen. Senken Sie sich auf die Unterarme. 30 Sekunden lang gedrückt halten; das ist 1 Wiederholung

Abwechselnd gebogene Reihe : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten.
Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, den Rücken flach, die Arme gerade, die Hände unter den Schultern. Beugen Sie den rechten Ellbogen und heben Sie die Hantel in Richtung Brust, wobei Sie den Arm nahe am Körper halten. Zurück zum Start für 1 Wiederholung; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Einbeinige Hüftbrücke : Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Arme in niedrigem V an den Hüften. Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Füßen auf dem Boden, Fersen ein paar Zentimeter von den Gesäßmuskeln entfernt. Strecken Sie Ihr linkes Bein und halten Sie beide Oberschenkel parallel und in einer geraden Linie von der Hüfte bis zum Zeh. Drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften anzuheben, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken und das linke Bein gestreckt halten. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

Becher geteilt Kniebeugen : Stehen Sie in gespaltener Haltung hoch, mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten; Zehen nach vorne gerichtet. Halten Sie die Hantel senkrecht vor die Brust und halten Sie das obere Ende mit beiden Händen fest. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie den Körper, bis das vordere Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie die Ferse zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

Seitliche Schulterhebung : Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Füße, Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen, leichte Beugung der Ellbogen. Heben Sie langsam beide Arme an. Heben Sie die Arme gerade zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, und machen Sie ein T mit Ihrem Körper. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

Krafttraining 3

1. Kreuzheben mit einem Bein und gegenüberliegendem Arm - 4x8 auf jeder Seite
1a. Einarmiger Brustdruck - 4x8 auf jeder Seite
2. Über die Reihe gebeugt - 4x10
2a. Einarmiger Bauerntrag - 4x30 Meter hin und her, abwechselnd Arme auf halbem Weg
3. Isometrischer Pull-Up-Hold - 4x30 Sekunden
3a. Planke zum Hochschieben - 4x30 Sekunden

Einbeiniger Kreuzheben mit gegenüberliegendem Arm : Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen hin, halten Sie eine einzelne Hantel im Überhandgriff und hängen Sie vor dem vorderen Oberschenkel. Heben Sie das hintere Bein leicht vom Boden ab. Scharnieren Sie an den Hüften und am unteren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden verläuft, sodass sich das hintere Bein nach hinten strecken kann und das Gewicht das vordere Bein nach medial in Richtung Boden wandern kann.
Kehren Sie zum Start zurück, ohne dass die Zehen 1 Wiederholung lang den Boden berühren.

Einarmige Brustpressung : Beginnen Sie mit einem flachen Rücken auf dem Boden oder einer Bank und halten Sie die Hantel mit der rechten Hand auf Brusthöhe und der Handfläche nach innen. Drücken Sie die Hantel direkt über die Brust, bis der Arm gerade ist. Senken Sie den Rücken, um 1 Wiederholung zu beginnen.

Beugte Reihe : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten.
Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, den Rücken flach, die Arme gerade, die Hände unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, wobei Sie die Arme nahe am Körper halten. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

Einarmiger Bauerntrag : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen, halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach innen zur Seite. Gehen Sie 30 Meter vorwärts, ohne zu schwingen, und greifen Sie in den Kern ein. Halten Sie an, drehen Sie sich um und wechseln Sie die Seite. Gehen Sie zurück, um zu beginnen.

Isometrischer Klimmzuggriff : Beginnen Sie unter der Klimmzugstange zu stehen. Haltegriff mit vom Körper abgewandten Handflächen. Ziehen Sie entweder das Körpergewicht nach oben oder springen Sie mit dem Kinn über der Klimmzugstange in die Klimmzugposition. Halte dich dort für 30 Sekunden für 1 Wiederholung.

Planke zum Hochschieben : Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden, Schultern über den Handgelenken. Heben Sie die Knie vom Boden ab und drücken Sie die Füße zurück, um den Körper vollständig auszudehnen. Senken Sie sich auf die Unterarme. 1 Wiederholung lang auf die hohe Planke zurückschieben. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Krafttraining 4

1. Klimmzüge - 4x2 Wiederholungen weniger als Ihre max
1a. Becher Squat - 4x8
2. Sägekopfpresse - 3x12
2a. Overhead Carry - 3x30 Meter
3. Hantel Brust drücken - 3x8
3a. Toter Käfer - 3x8

Klimmzüge : Beginnen Sie mit dem Gesicht zur Klimmzugstange. Haltegriff mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Im Kern verspannen, nach oben ziehen, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Langsam absenken, um 1 Wiederholung zu starten.

Becher hocken : Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit. Halten Sie die Hantel senkrecht vor die Brust und halten Sie das obere Ende mit beiden Händen fest. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie den Körper in die Hocke, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Drücken Sie die Ferse zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

Überkopfpresse sägen : Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an den Schultern. Stützen Sie sich durch den Kern, drücken Sie ein Gewicht nach oben und strecken Sie den Arm vollständig aus. Bringen Sie das Gewicht wieder auf die Schultern und drücken Sie sofort den gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

Overhead tragen : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen und der Handfläche nach innen über den Kopf. Gehen Sie 30 Meter vorwärts, ohne den Kern zu schwingen und in Eingriff zu bringen. Pause, dreh dich um, geh zurück, um zu beginnen.

Hantel Brust drücken : Beginnen Sie mit dem flachen Rücken auf dem Boden oder der Bank und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe mit der Handfläche nach innen. Drücken Sie die Hanteln direkt über die Brust, bis der Arm gerade ist. Senken Sie den Rücken, um 1 Wiederholung zu beginnen.

Toter Käfer : Legen Sie sich mit den Armen gerade über Schultern, Hüften und Knien in 90 Grad nach oben auf den Boden. Senken Sie gleichzeitig den rechten Arm über dem Kopf auf den Boden, während Sie das linke Bein in Richtung Boden strecken. Pause, zurück zum Start. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Wiederholung.

Wichtige Tipps

Beeil dich nicht : Stellen Sie sicher, dass Sie diese Workouts durchführen, wenn Sie Zeit haben, sich auf die Ausführung jeder Bewegung zu konzentrieren, anstatt die Wiederholungen zu beschleunigen. Das Ergebnis? Die Übungen trainieren die Muskeln, für die sie bestimmt sind, und Sie können sich darauf konzentrieren, einen ausgeglichenen Körper aufzubauen. Sie möchten die richtige Form festlegen, insbesondere in den ersten Wochen des Plans. Sobald dies erledigt ist, können Sie jeder Wiederholung ein wenig Pep hinzufügen. 'Ihr Ziel hier ist es, fit zu werden und nicht verletzt zu werden', betont Allen.

Finde einen Freund : Sich an etwas zu halten, sei es eine Frist oder eine Trainingsroutine, ist viel einfacher, wenn ein anderer Mensch Sie zur Rechenschaft zieht. Sammeln Sie einen Freund oder Kollegen, um diese Herausforderung mit Ihnen zu meistern, und Sie werden es nicht bereuen. Außerdem, hallo, eingebauter Videofilmer, wenn Sie anfangen, diese schweren Lifte und Sprints auf dem Laufband zu nageln.

Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt : Die drei Ps (Stift, Papier und Ihr Telefon) sind Ihr Freund während dieses Programms. Machen Sie ein paar Vorher-Fotos und schreiben Sie auf, wie Sie sich am Ende jedes Trainings fühlen. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, schreiben Sie am Ende jeder Woche einige Notizen. Denken Sie darüber nach, was Sie mögen und was nicht, und dann können Sie leicht beurteilen, was für Sie und Ihren Körper funktioniert. Oh, und vergessen Sie nicht, auch diese herausragenden 'Nach' -Momente festzuhalten.

Die Cardio-Workouts

In den meisten Fällen denken die Jungs, dass Cardio und ihr Gehirn direkt zu gefürchteten Kilometern auf dem Laufband gehen oder eine Spin-Klasse besuchen, die von einem überbegeisterten Lehrer mit ihrem Mädchen geleitet wird. Wenn du das bist, hast du alles falsch gedacht. Für die Zwecke dieses Plans hat Allen eine Reihe von Cardio-Optionen zusammengestellt, die nichts mit sinnlosen Meilen zu tun haben. Denken Sie stattdessen an Plyometrie, die Ihre Herzfrequenz erhöht und unter anderem dazu beiträgt, explosive Kraft (die Ihrem Krafttraining helfen kann) und Sprintarbeit zu entwickeln.

Diese vier Cardio-Workouts können an jedem Ihrer Cardio-Tage durchgeführt werden. Im Laufe des Monats werden Ihre Zeitintervalle für Lower Body Burner und Total Body Blast angepasst: 40 Sekunden ein und 20 Sekunden aus in den Wochen 3 und 4, dann 60 Sekunden ein und 30 Sekunden aus in den Wochen 5 und 6. Wenn sich dies überwältigend anfühlt oder Sie sind zu müde, um das Training zu beenden. Ändern Sie es nach Bedarf. Das Ziel ist, dass Sie in der zweiten Runde ins Schwitzen kommen und nicht abstürzen und brennen.

Cardio Workout 1: Unterkörperbrenner

DO: 5 Runden, jede Bewegung 30 Sekunden lang. Pause 30 Sekunden zwischen jeder Bewegung.

Liegestütze
Kreuzheben mit einem Bein
Kniebeugen halten
Planke umkehren
Squat springt
Bär kriecht

Cardio Workout 2: Schnelle Füße

DO: 5 Runden

Laufband Sprint 20 Sekunden
Ruhe 1:30
Laufband - 1 Minute Joggen
Gesäßbrücke x 15
30 Sekunden ruhen lassen

Cardio Workout 3: Ganzkörper-Explosion

DO: 5 Runden

Reverse Lunge
Elefantenspaziergang
Kniebeugen mit einem Bein zur Box (Vorbereitung der Kniebeugen mit der Pistole)
Einarmige Diele (abwechselnde Seiten in der Mitte des Satzes)
Liegestütze
Hängendes Knie heben

Cardio Workout 4: Beschleunigen

Sprint x 200 Meter
Gehen Sie doppelt so lange wie nötig
Vogelhundeplanke x 30 Sekunden abwechselnde Seiten
Laufen Sie eine halbe Meile
Gehen Sie 2 Minuten

Die Ausrüstung, die Sie brauchen, um fit zu werden

Wir haben Ihnen bereits Ihre ultimative Einkaufsliste zur Verfügung gestellt. Aber was kann man tun, um diese neu entdeckten aktiven, gesunden Gewohnheiten für immer aufrechtzuerhalten? Mach dich natürlich bereit. Hier in unserem Fitness-Einkaufsführer geben wir Ihnen die besten Vorschläge, was Sie zu Hause brauchen, um dies zu einem Lebensstil zu machen, nicht nur zu einem Trend.

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