Der Skinny Guy's Leitfaden zum Muskelaufbau

Mann auf den Knien, der gerade dabei ist, eine Langhantel in einem Fitnessraum zu heben

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Einfache Fitness-Optimierungen, die Ihnen helfen, von dürr zu muskulös zu wechseln

Mitch Calvert 3. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Wenn Sie ein lebenslanger dünner Kerl sind, denken Sie vielleicht, dass es nur eine Tatsache Ihrer Existenz ist, die von Ihren Genen vorherbestimmt wird, aber die Wahrheit ist, dass - abgesehen von bestimmten Erkrankungen - Ihr Gewicht mehr unter Ihrer Kontrolle liegt, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich hängt es einfach davon ab, was Sie essen (Kalorien rein) und wie viel Energie Sie verbrennen (Kalorien raus). Wenn Kalorien in> Kalorien aus, Sie werden zunehmen.

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Aber wenn es so einfach ist, warum haben so viele Männer Schwierigkeiten, auf die zusätzliche Größe zu packen oder Muskeln aufzubauen?

Das ist eine großartige Frage, und die Antwort darauf besteht darin, Ihre Gewohnheiten zu verstehen, von der Art und Weise, wie Sie essen, bis hin zu Ihrer Bewegung. Was folgt, sind einfache Tipps für Hard Gainer, um auf ein paar Pfund zu packen. Sie erfordern ein wenig Versuch und Irrtum und viel Ausdauer, aber wenn Sie diese Anweisungen befolgen, sind Sie in kürzester Zeit auf dem Weg von dürr zu muskulös.

Hinweis: Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainings- oder Diätprogramm einführen, um festzustellen, ob Ihr Kampf um Gewichtszunahme auf eine Grunderkrankung oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zurückzuführen ist.


1. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme




Klingt einfach, oder? Sie könnten sogar protestieren, dass Sie mehr gegessen und keine Ergebnisse gesehen haben. Hier ist jedoch die harte Wahrheit: Möglicherweise treffen Sie nicht die beste Auswahl beim Essen. Sie denken vielleicht, Sie verbrauchen viel, aber wenn Sie nicht zunehmen, haben Sie möglicherweise keinen Kalorienüberschuss. Matthew Morris, der Master Fitness Programmer bei Boot Camp brennen bietet eine einfache Formel: Nehmen Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) und multiplizieren Sie es mit 16: Die resultierende Zahl ist Ihr Kalorienziel. Das bedeutet, wenn Sie derzeit 150 Pfund wiegen und an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie 2.400 Kalorien pro Tag essen.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg. Die Umsetzung der See-Food-Diät, bei der Sie jeden zweiten Tag Buffets genießen, ist der falsche Weg. Der richtige Weg ist, sich zunächst auf einen bescheidenen Kalorienüberschuss einzulassen und sich dennoch auf nahrhafte Entscheidungen zu konzentrieren. Hier sind zwei einfache Schritte:

Schritt 1 - Stellen Sie Ihre Kalorien ein

Verwenden Sie die Formel '' Körpergewicht x 16 '' von Morris als Benchmark, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen.



Wenn Sie sehr besorgt über das Gewinnen sind Fett Anstatt von Muskel Sie können sich dafür entscheiden, Ihre Kalorienaufnahme zu variieren, indem Sie an Trainingstagen mehr und an Trainingstagen etwas weniger konsumieren. Wenn Ihr Ziel für die Aufrechterhaltung der Kalorienzufuhr (die Kalorien, die Sie benötigen, um das gleiche Gewicht zu halten) beispielsweise 2.200 beträgt und Sie in bescheidenem Maße Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie an Ihren Trainingstagen einen Überschuss von 500 Kalorien zu sich nehmen. In diesem Fall würde Ihre Ernährung folgendermaßen aussehen:

  • Essen Sie 2.200 an Tagen, an denen Sie nicht trainieren
  • Essen Sie 2.700 an Tagen, an denen Sie trainieren

Aber selbst wenn Sie ein echter Hard Gainer sind, müssen Sie möglicherweise jeden Tag an der Obergrenze dieses Bereichs essen, unabhängig von der Aktivitätsstufe.

Schritt 2 - Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Sowohl Gewichtszunahme als auch Gewichtsverlust erfordern Aufsicht und Basteln, einfach deshalb Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit Ihrem Körper .



Denken Sie darüber nach: Wenn Sie an einem bestimmten Punkt an 2.500 Kalorien pro Tag zunehmen, werden dieselben 2.500 Kalorien zu Ihren Instandhaltung Kalorien und Gewichtszunahme erfordern ebenfalls den Verzehr von mehr Kalorien. Aus dem gleichen Grund müssen Sie, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag abnehmen, Ihren Ansatz anpassen, indem Sie entweder die Kalorien reduzieren oder den Energieverbrauch erhöhen.

Warum nehmen manche Menschen nicht zu? Weil sie stark anfangen, Nahrung hinzufügen und hart trainieren, aber vergessen, ihre Kalorienaufnahme weiter anzupassen. 2.500 Kalorien pro Tag zu essen, als Sie an 2.000 gewöhnt waren, ist nicht schwierig - aber was passiert, wenn Sie 3.000 oder 3.500 oder sogar 4.000 Kalorien pro Tag essen müssen? Bleiben Sie auf Kurs und Sie werden die gewünschten Verbesserungen sehen.


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2. Essen Sie mehr Protein


Eines der größeren Probleme, die Menschen haben, wenn sie anfangen, an Gewicht zuzunehmen, ist sicherzustellen, dass es das ist Recht Art des Gewichts: mehr Muskeln als Fett. Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass dies der Fall ist, ist zu Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme . Morris drückte es einfach aus: 'Protein ist der Baustein des Muskels und Sie sollten 0,7-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhalten.'

Dieses hinzugefügte Protein hilft Ihnen dabei, sich vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen, da das Protein die Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren. Aber es bringt auch einen zusätzlichen Vorteil: Es hält Ihre Ernährung auf Kurs.



Die Sache ist, es ist relativ einfach, eine kalorienreiche Diät zu essen, wenn Sie eine Menge einfacher Zucker und Kohlenhydrate konsumieren, aber wenn diese die Grundlage Ihrer Diät bilden, Sie werden Größe gewinnen - nur nicht sehr viel Muskeln. Sich jeden Tag dazu zu zwingen, ein Proteinziel zu erreichen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Steak, Kichererbsen, Linsen, Eier, Hühnerbrust und Lachs zu konzentrieren.


3. Konzentrieren Sie sich auf den Kraftfortschritt


Ein wichtiger Grund, warum Menschen nicht in der Lage sind, Muskeln aufzubauen, hat mit ihrem Training zu tun. Idealerweise sollten Sie stärker werden, egal ob Sie die Stärke am Gewicht der Stange oder an der Anzahl der Wiederholungen und Sätze messen, die Sie herauskurbeln können. Ein größerer Muskel ist ein stärkerer Muskel, und ein todsicheres Zeichen dafür, dass Ihre Masse erfolgreich ist, ist eine Steigerung der Kraft.

Wenn Sie seit einem Jahrzehnt dabei sind und Jahr für Jahr immer noch 135 Sätze für drei Sätze auf die Bank setzen, ist es Zeit für eine Veränderung.

Wählen Sie ein Krafttrainingsprogramm und nach und nach Gewicht hinzufügen zu Ihrer Routine ohne Kompromisse bei der Form. 'Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen ausführen, für die mehrere Gelenke und Muskeln erforderlich sind, um den Lift auszuführen', sagt Morris. 'Klimmzüge, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Brustdrücken, Dips und Schulterdrücken über Kopf sind großartige grundlegende zusammengesetzte Übungen, um Muskeln aufzubauen.'

Jetzt, wo Sie Ihre Übungen haben, ist es Zeit, sie gut zu machen. Wiederholung, fortschreitende Überlastung und erhöhtes Volumen bringen Ihnen größere Zuwächse an Größe und Stärke.


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4. Erhöhen Sie Ihre Ruhezeiten


Sind Sie der Typ, der stolz darauf ist, metabolische Finisher, Crossfit WODs, Supersets, Tri-Sets und Riesen-Sets zu machen, bis Sie sich krank fühlen? Als dünner Kerl ist es Zeit, dass Sie Ihre Strategie ändern.

Zum einen führen längere Ruhezeiten laut eine Studie . In der Studie rekrutierte Dr. Brad Schoenfeld 21 Männer,Alter zwischen 18 und 35 Jahren mit mindestens sechs Monaten Erfahrung im Krafttraining und einem Kniebeugenmaximum über dem eigenen Körpergewicht.

Die Männer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt:

  • Die kurze Pausengruppe wurde angewiesen, sich zwischen den Sätzen eine Minute auszuruhen.

  • Die lange Pausengruppe wurde angewiesen, zwischen den Sätzen drei Minuten zu ruhen.

Abgesehen von diesem Unterschied hatten beide Gruppen genau das gleiche Trainingsprogramm: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit sieben verschiedenen Übungen pro Sitzung.

Nach acht Wochen tDie Gruppe mit langer Ruhezeit erzielte bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelzuwächse. Ihr Bizeps wuchs um 5,4 Prozent gegenüber 2,8 Prozent, die Quads um 13,3 Prozent gegenüber 6,9 Prozent und der Trizeps um 7 Prozent gegenüber 0,5 Prozent.

Sie wurden auch stärker. Ihr Squat Max stieg um 15,2 Prozent gegenüber 7,6 Prozent und das Bankdrücken um 12,7 Prozent gegenüber 4,1 Prozent.

Trotzdem ist es wichtig, diese Ergebnisse im richtigen Kontext zu sehen, teilte Schönfeld mit seine Seite . Er theoretisierte, dass die Diskrepanz mit einer Verringerung der Gesamtvolumenlast (d. H. Wiederholungen x Gewicht) im Verlauf der Studie zusammenhängen könnte. Es gibt eine gut etablierte Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie . Die kurzen Ruhezeiten können das Wachstum beeinträchtigen, indem sie das Gewicht reduzieren, das Sie für nachfolgende Sätze verwenden können.

Es gibt keinen Grund, warum Sie je nach Übung keine unterschiedlichen Ruhezeiten kombinieren können, um möglicherweise die Muskelhypertrophie zu maximieren. Schönfeld empfiehlt, dass Sie bei Ihren Übungen mit großen Muskeln wie Kniebeugen, Drücken und Reihen längere Pausen einlegen.

Auf der anderen Seite sind Einzelgelenk-Isolationsbewegungen wie Locken, Seildrücken und Beinstrecker nicht so metabolisch anstrengend. Mit kürzeren Pausen bei diesen Übungen können Sie den Stoffwechselstress und seine potenziellen hypertrophen (sprich: Muskelaufbau) Vorteile erhöhen, ohne das Gesamtvolumen für das Training negativ zu beeinflussen.


7. Reduzieren Sie Ihre NEAT


Oft sind dünne Kerle natürliche Zappler und Macher, oder sie verbrennen eine Menge Kalorien, ohne es zu merken, indem sie lange Spaziergänge machen, sich für die Treppe anstelle der Rolltreppe entscheiden usw. usw.

Es gibt so etwas wie NEAT - Thermogenese ohne Aktivität . Ein ausgefallener Begriff für die Kalorien, die Sie durch unwillkürliche Handlungen wie Daumendrehen oder Fußklopfen verbrennen, sowie für die Kalorien, die durch alltägliche Handlungen verbrannt werden, an die Sie nicht zu viel denken. Stehen, Gehen und alles, was nicht als konventionelle Übung angesehen wird.

Während es unbedeutend erscheinen mag, summiert sich NEAT.

Als Referenz entwarf die Mayo-Klinik eine Studie, um die Mechanismen zu untersuchen, die den Fettgewinn behindern. Sie untersuchten 16 nicht fettleibige Probanden (12 Männer und 4 Frauen) im Alter von 25 bis 36 Jahren. Die Probanden meldeten sich freiwillig, um acht Wochen lang 1.000 überschüssige Kalorien pro Tag zu essen (über dem, was sie zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigten).

Die Forscher verwendeten hochpräzise Methoden, um Veränderungen im Körperfett (DEXA) zu messen. Einige der Probanden nahmen zehnmal mehr Fett zu als andere und lagen zwischen 0,8 und 9 Pfund. Die Gesamtgewichtszunahme lag zwischen 3 und 12 Pfund, von denen einige zusätzliche Muskeln waren.

NEAT erklärte die große Variation in der Gewichtszunahme. Die Probanden, die bei den täglichen Ausgaben von NEAT einen hohen Stellenwert hatten, gewannen weniger. Der Bereich der täglichen Kalorienverbrennung von NEAT variierte von 98 Kalorien bis zu 690 Kalorien mehr als der Ausgangswert. Wenn Sie zunehmen möchten, reduzieren Sie Ihre NEAT.


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