Slam Ball Workout, um Kraft und Stärke aufzubauen
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Fackeln Sie Ihren gesamten Körper mit diesen vier Kraftbewegungen ab
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Du hast ein paar Stunden im Büro verbracht. Manchmal geht man am Ende eines langen Tages durch die Tür und das erste, was man tun möchte, ist eine Wand zu schlagen (dann vielleicht etwas Whisky einschenken, und das nicht immer in dieser Reihenfolge). Wir kapieren es. Aber was wäre, wenn Sie diese Aggression in etwas verwandeln würden, das körperprogressiv sein könnte, ohne dass Renovierungsarbeiten erforderlich wären? Cue den Slam Ball. Der Slam Ball ist ein Mehrzweckwerkzeug, an dem Sie wahrscheinlich ein paar Mal ohne einen zweiten Blick im Fitnessstudio vorbeigefahren sind. Aber dieses einfache Gerät kann Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen.
Bei richtiger Anwendung ist ein Slam Ball ein großartiges Werkzeug, sagt Seth Ragaini, zertifizierter Personal Trainer bei Das Wright Fit Performance Lab . Es ist äußerst vielseitig und eine großartige Möglichkeit, Krafttraining und Cardio zu kombinieren. Auf diese Weise lösen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine aerobe Reaktion aus und erhöhen dadurch eher Ihre Ausdauer und verbrennen Fett.
Der Slam Ball oder D-Ball ist etwas härter als ein Medizinball und normalerweise kleiner und mit Sand gefüllt. Es springt nicht so wie ein Medizinball. Das Heben kann etwas umständlich sein, insbesondere wenn es schwerer ist. In gewisser Weise ist es genau so, als würde man im wirklichen Leben etwas Schweres heben. Das Gewicht kann sich in Ihren Händen verlagern und Sie dazu zwingen, sich anzupassen. Es ist im Wesentlichen Eigengewicht.
Die häufigste und effektivste Bewegung mit einem D-Ball ist ein Ball Slam. Es geht buchstäblich darum, den Ball hochzulegen und wieder niederzuschlagen. Sicher, es ist ein optimaler Weg, um einen Wutanfall zu bekommen, aber es erfordert auch ein Ganzkörper-Engagement. Sie müssen einen starken Kern beibehalten, während Sie beide den Ball um den Kopf heben und zwischen Ihre Füße schlagen. Es ist großartig oder überträgt Energie und Kraft durch Ihre Hüften (Sie müssen explosiv sein) durch Ihren gesamten Kern und Ihre Arme.
Slam Balls sind so konstruiert, dass sie herumgeworfen werden können, sodass sie langlebig sind. Sie können sie draußen oder drinnen (wenn Sie nichts zerbrechen) oder gegen die Wand oder eine andere harte Oberfläche auf den Boden werfen. Die Arbeit mit einem D-Ball hilft nicht nur Ihrer Sprengkraft, sondern ist auch ein großes Kompliment für andere Compound-Lifts wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber es gibt so viel mehr, was Sie mit einem Slam Ball tun können, als ihn einfach auf den Boden zu schlagen. Probieren Sie Ragainis Slam-Ball-Training, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind. Machen Sie fünf Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Übung und ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
How-Tos
Ball Squat
Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie den Slam Ball auf Brusthöhe. Beugen Sie die Knie, schicken Sie die Gesäßmuskulatur zurück und senken Sie sich in die Hocke. Pause. Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Anmerkungen des Trainers : 'Sie wollen kein Gewicht auswählen, das Sie nach vier Wiederholungen vergast', sagt Ragaini. 'Denken Sie daran, Ihren Kern zu stützen, und Sie können loslegen.'
Brustpass
Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer gestaffelten Haltung mit einem Medizinball gegen Ihre Brust eine gegenüberliegende Wand. Drehen Sie Ihre Hüften zur Wand und werfen Sie den Ball mit beiden Händen gegen die Wand. Fangen Sie den Ball beim Abprall für eine Wiederholung. Wiederholen und mit jeder Wiederholung den Fuß nach vorne schalten.
Anmerkungen des Trainers : 'Wir streben hier nach Macht', sagt er. 'Sie sollten den Ball jedes Mal so stark wie möglich nach vorne schieben.'
Burpee to Overhead Press
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Slamball auf Brusthöhe. Bücken Sie sich und legen Sie den Ball vor sich auf den Boden. Springe mit den Füßen zurück und lande in der Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann sofort wieder mit den Füßen zu Ihren Händen. Stehen Sie auf und drücken Sie den Medizinball über den Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen oben in der Bewegung sperren. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten.
Anmerkungen des Trainers : Denken Sie daran, diesen Kern zu halten und eine neutrale Wirbelsäule zu behalten! warnt Ragaini. Atme aus, während du den Medizinball über dir beschleunigst, um das Beste aus jeder Bewegung herauszuholen.
Knirscht
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Medizinball in Brusthöhe, die Knie gebeugt und die Füße nahe an Ihren Gesäßmuskeln auf dem Boden. Heben Sie den Medizinball gerade über die Brust, knirschen Sie dann mit den Bauchmuskeln und heben Sie den Ball über die Knie. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.
Anmerkungen des Trainers : Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Bewegung nicht den Rücken krümmen, sagt er. Halten Sie stattdessen die Bauchmuskeln gespannt und den unteren Rücken fest auf dem Boden.
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