Kleines Training im Fitnessstudio

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So erhalten Sie ein fantastisches Training in Ihrem kleinen Fitnessstudio

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Ich habe schon in allen möglichen Fitnessstudios trainiert. Eine davon war eine hochmoderne Kraft- und Konditionierungsanlage mit jeder Art von verrückter Vorrichtung, die mir zur Verfügung stand. Eine andere war eine winzige, mit Spinnennetz bedeckte Todesfalle in der Ecke einer australischen Boxhalle, in die Sonnenlicht durch zwei zerbrochene Fenster fiel. (Gott sei Dank hat es nicht viel geregnet.) Mit anderen Worten, ich musste MacGyver mehr als einmal in meinem Leben nachahmen, um ein großartiges Training zu erhalten. Was mich zu meinem Punkt führt:

Fast alle Workouts, die wir für Sie entwerfen, um einen starken und schlanken Körper aufzubauen, setzen voraus, dass Sie Zugang zu einem großartigen Fitnessstudio haben.

Tut mir leid, Mann. Verdammt, fast jedes Training ich Design - abgesehen von den Körpergewichten - setzt voraus, dass Sie ein Squat-Rack, unendliche Hanteln, Bänke, Klimmzugstangen, Kettlebells und alle Arten von teurem Mist haben, den die meisten Wohnhäuser oder Büro-Fitnessstudios nicht haben und möglicherweise nicht haben könnten Platz für. Bedeutet das, dass Sie keinen beeindruckenden Körper aufbauen und eine Tonne Fett schmelzen können, weil Ihr Fitnessstudio kein 5.000 Quadratmeter großes Lagerhaus ist?

Auf keinen Fall.

Es ist Zeit, kreativ zu werden. Ich werde die häufigsten Probleme mit kleinen Fitnessstudios aufschlüsseln, die Ihre Routine beeinträchtigen, und genau das, was Sie tun können, um sie zu umgehen. Da sich einige dieser Einschränkungen überschneiden, sind einige der vorgeschlagenen Übungen gleich. Keine Sorge, schauen Sie sich alle Abschnitte an und Sie werden Ihr Fitnessstudio nie wieder auf die gleiche Weise betrachten.

Kurzhanteln, die nur bis zu 50 Pfund gehen

Wenn Sie eine Langhantel und ein Power Rack oder Squat Rack haben, vergessen Sie die Hanteln und halten Sie sich an Langhantelübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und gebeugte Reihen. Wenn nicht, müssen Sie eine andere Übungsbibliothek freischalten:

Unterkörper:
Eine 50-Pfund-Hantel ist nicht viel für eine Becherhocke, aber eine in jeder Hand zum Gehen von Ausfallschritten ist ausreichend.

Verwenden Sie Übungen, die jeweils ein Bein stärken, wodurch jede Übung automatisch fast doppelt so schwer wird. Fügen Sie Bewegungen wie geteilte Kniebeugen (regulär oder bulgarisch), Ausfallschritte und einbeinige Versionen von Box Squats und rumänischen Kreuzheben (RDL) hinzu. Sie können auch in eine Gewichtsweste investieren, die Ihrem Rahmen bequem 40 Pfund oder mehr hinzufügt.

Wenn Sie Hanteln haben (ohne Zahnstange), können Sie mit einem Power Clean das Gewicht für vordere Kniebeugen auf Ihre Schultern bringen oder einfach vom Boden ziehen, um Ihre Kreuzheben zu machen.

Oberkörper:
Wenn Sie eine Langhantel ohne Gestell haben, machen Sie gebogene Reihen und Überkopfpressen. Oder keilen Sie ein zusammengeklapptes Handtuch und das Ende der Langhantel in eine Ecke, um eine Landmine herzustellen. Wenn Sie die Langhantel als Hebel verwenden, können Sie schwere Reihen und Drücke ausführen. Wenn Sie nur eine Smith-Maschine haben, verwenden Sie die Leiste, um invertierte Zeilen zu erstellen.

Was ist, wenn ich nur ein paar Hanteln habe?

Du bringst mich um, Smalls. Halten Sie sich an Körpergewichtsübungen - Klimmzüge, Liegestütze, Hecht-Liegestütze usw. - oder verwenden Sie 1,5 Wiederholungen, um jede Hantelübung schwieriger zu machen: Mit einer Reihe das Gewicht ganz nach unten senken, halb nach oben ziehen, wieder senken und alle ziehen Aufstieg. Das ist eine Wiederholung.

Kein Power Rack, nur eine Smith-Maschine

Unterkörper:
Ich weiß, was Sie denken und die Antwort lautet: Nein.

Nein du kann nicht in der Smith Machine hocken.

Verwenden Sie stattdessen Beinübungen, für die kein Gestell erforderlich ist. Beginnen Sie mit einer Becherhocke, die nur eine Hantel benötigt - Sie können bis zu 100 Pfund schwer werden, bevor es schwierig wird. Selbst wenn Sie nur begrenzte Hanteln haben, können Sie einbeinige Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte verwenden, um Ihrem Unterkörper Masse zu verleihen.

Oberkörper:
Wenn Sie eine Langhantel haben, machen Sie die Landmine des armen Mannes. Verwenden Sie andernfalls Hanteln für Ihre Reihen und Pressen.

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