Kniebeugenfreies Beintraining für Menschen, die nicht in die Hocke gehen können

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Dieses Training hilft Ihnen dabei, massive Beine ohne eine einzige Hocke zu bauen

Letzte Woche schlängelte ich mich durch einen überfüllten Fitnessraumboden, während ich einen Kunden trainierte, als ich ein paar Männer in der Hocke hörte, die über die Schmerzen klagten, die sie selbst durchmachten. Da Kniebeugen eine herausfordernde Übung sind, die Ihre Männlichkeit auf die Probe stellen kann, ist es nicht ungewöhnlich, Beschwerden über sie zu hören.

Aber ein Kommentar fiel mir ins Ohr: Meine Knie bringen mich absolut um. Ich kann fühlen, wie sie jedes Mal knallen und knacken, wenn ich eine Wiederholung mache. Trotzdem hockte der Mann weiter, mit einem beträchtlichen Gewicht auf dem Rücken, ohne Anzeichen einer Verlangsamung und Rettung seiner Knie. Leider spielt sich diese Szene jeden Tag in Fitnessstudios auf der ganzen Welt ab. Aber das muss nicht so sein.

Kniebeugen sind in der Welt des Hebens allgemein als eine der besten Übungen zum Aufbau von Gesamtgröße, Kraft und Sportlichkeit bekannt. Davon abgesehen sind sie nicht jedermanns Sache.

Für manche Menschen kann das Hocken eher ein Prozess der Schwierigkeiten sein als ein Werkzeug zum Muskelaufbau. Dies hat mehrere Gründe.

Zum Beispiel können Menschen mit extrem langen Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) Schwierigkeiten haben, tief in die Hocke zu gelangen. Andere haben einzigartige Hüftstrukturen - ihr Femur wird so in die Hüftpfanne eingeführt, dass sie nicht bequem niedrig werden.

Einige Menschen haben nicht die nötige Beweglichkeit für Knöchel, Hüfte und Rücken, um bequem in die Hocke zu gehen, während andere einen kranken unteren Rücken haben. Ein schlechter unterer Rücken kann durch degenerative Bandscheiben, jahrelangen Verschleiß oder eine Reihe anderer Probleme verursacht werden.

Andere leiden möglicherweise unter Knieschmerzen beim Hocken aufgrund früherer Verletzungen von Sehnen und Bändern im Knie, das zufällig eines der verletzungsanfälligsten Gelenke im Körper ist.

Du verstehst, worum es geht. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Menschen nicht in die Hocke gehen können. Leider wird den meisten dieser Leute vom Internet gesagt, dass sie sich selbst betrügen, wenn sie nicht in die Hocke gehen.

Kniebeugen sind ein großartiges Werkzeug. Hocken ist jedoch nicht das einzige Werkzeug. Tatsächlich sind viele Leute extrem stark, sportlich und zerrissen geworden, ohne eine einzige Hocke zu machen. Wenn Sie also keine Kniebeugen machen, bedeutet dies nicht, dass Sie wertvolle Muskeln verpassen. Zur Hölle, man muss nicht weiter suchen als zu Dorian Yates, einem sechsmaligen Mr. Olympia-Gewinner. Yates war bekannt für seine massiven Beine und seinen zerfetzten Körperbau - und er ist auch sehr bekannt dafür, dass er nie eine einzige Kniebeuge ausgeführt hat.

Wenn Sie jemand sind, der aufgrund von Verletzungen oder Mechanik nicht in die Hocke gehen kann (oder Sie es einfach hassen, in die Hocke zu gehen), habe ich das perfekte Training für Sie. Dieser Trainingsplan hilft Ihnen dabei, massive Beine, ernsthafte Sportlichkeit und einen Körperbau aufzubauen, der es wert ist, vorgeführt zu werden.

Bevor wir weiter kommen, müssen wir vorab sagen, dass einige der Menschen, die während der Kniebeugen Schmerzen haben, auch während dieser Bewegungen Schmerzen haben können. Wenn es weh tut, tu es nicht. Es gibt viele tolle Beinübungen, und wenn Sie Hilfe brauchen, um eine zu finden, die zu Ihnen passt, zögern Sie nicht Schieß mir eine Nachricht .

Das ultimative hockfreie Beintraining

A1 Beinstrecker - 3 x 15

* Diese verursachen normalerweise nicht so viele Knieschmerzen wie Kniebeugen, aber manche Menschen fühlen aufgrund der bloßen Kraft, die auf das Kniegelenk ausgeübt wird, möglicherweise noch mehr Schmerzen. Hören Sie wie bei jeder Übung auf, wenn Sie Schmerzen haben. Keine Übung ist eine Verletzung wert.

A2 Liegende Beincurls - 3 x 15

* Die Beinbeugung ist eine großartige, die Kniesehne dominierende Übung, die verhindert, dass Ihre Knie und Ihr unterer Rücken den Stress absorbieren, den sie während einer normalen Kniebeuge erfahren.

Superset Beinstrecker und Beinbeuger, die von einer Übung sofort zur nächsten wechseln und zwischen jeder Runde 60 Sekunden ruhen. Dies ist eine Obermenge vor dem Auspuff, was bedeutet, dass Sie Ihre Beine ermüden, bevor Sie den Großteil der Arbeitssätze starten. Pre-Auspuff-Sets sind eine hervorragende Möglichkeit, das Wachstum zu stimulieren, und besonders nützlich, wenn Sie Übungen wie die Kniebeuge vermeiden.

B1 Rumänischer Kreuzheben mit Langhantel - 3 x 8 (zwei Sekunden auf dem Weg nach unten und zwei Sekunden auf dem Weg nach oben zählen)

* Der rumänische Kreuzheben ist einer der besten Entwickler von Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie es richtig machen, Ihre Hüften ganz nach hinten drücken und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln belasten, sollten Sie keine Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Halten Sie eine leichte Biegung am Knie, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengezogen.

Führen Sie keine Übungen zusammen mit den Kreuzheben in Rumänien durch. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90 Sekunden und wählen Sie Ihr Gewicht mit Bedacht aus. Sie sollten eine große Dehnung in den Kniesehnen spüren und keine Schmerzen im unteren Rücken.

C1 Reverse Lunge - 4 x 8 pro Bein

* Reverse Lunges sind eine häufige Ersatzübung für Menschen mit Knieschmerzen, da sie im Vergleich zu den Quads tendenziell mehr Wert auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln legen. Der Schlüssel, um das Beste daraus zu machen, liegt darin, dass Sie zurück in die Longe getreten sind und mit so viel Kraft wie möglich vorwärts explodieren, um die maximal mögliche Menge an Muskelfasern zu rekrutieren.

C2 Leg Press - 4 x 12 (zähle zwei Sekunden auf dem Weg nach unten und explodiere nach oben)

* Die Beinpresse ist eine bewährte Alternative zu Kniebeugen. Viele Menschen, die während einer normalen Kniebeuge Knieschmerzen haben, können schmerzfrei auf die Beine drücken. Der große Nachteil beim Drücken der Beine besteht darin, dass der untere Rücken belastet werden kann. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, die Beine jeweils ein Bein zu drücken.

Wenn das Setup dies zulässt, ersetzen Sie die umgekehrten Ausfallschritte und Beinpressen. Gehen Sie von einer Übung zur nächsten und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 90 Sekunden aus.

D1 Stationäres Fahrrad mit mäßigem Widerstand: 15 Minuten.

* Das stationäre Fahrrad ist ein oft vergessener Beinbauer, aber es wirkt Wunder für die Quad-Entwicklung. Es ist eine ausgezeichnete, schlagarme Methode, um ernsthafte Quad-Kraft aufzubauen - und es hilft Ihnen auch dabei, zusätzliches Cardio zu erhalten. Wählen Sie eine moderate Widerstandsstufe. Sie sollten am Ende schwitzen, sich aber nicht wie nach einer intensiven Trainingseinheit vollständig vergast fühlen.

Leider hatte ich an diesem Tag im Fitnessstudio nie die Gelegenheit, diesen Jungs etwas Weisheit zu verleihen. Aber du glaubst besser, wenn ich sie das nächste Mal sehe, werde ich ihnen genau sagen, warum sie nicht hocken müssen - und dabei hoffentlich ihre Knie retten. Ich hoffe, dieser Artikel macht das Gleiche für Sie.