Squat Variationen für Männer

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Fünf Squat-Variationen, die viel besser sind als Back Squats

In den letzten Jahren scheinen Gesäßmuskeln die neuen Bauchmuskeln geworden zu sein und Kniebeugen die neuen [ Lieblings-Ab-Übung einfügen ]. In vielen Kreisen ist fast jeder andere Beitrag auf Instagram jemand, der seine Kniebeuge vorführt, die Tugenden der Kniebeuge preist, oder ein mit der Kniebeuge verbundenes #progresspic (Yay!). Sie sind nicht falsch, dies zu tun. Kniebeugen eignen sich für alles, von sportlicher Leistung bis hin zu Ästhetik.



Es sollte keine Debatte darüber geben, dass die Kniebeuge eine der wichtigsten Übungen im Fitnessstudio ist. Aber es gibt eine offensichtliche Unterbrechung, wenn die meisten Leute auftreten nur die Langhantel-Kniebeuge oder sogar eine Variation einer Smith-Maschine - für letztere wird ein ganz anderer Artikel benötigt.



Die hintere Hocke ist keineswegs die einzige Squat-Variante, die Sie machen sollten, noch ist sie für jeden am besten geeignet. Viele Leute springen direkt in die Hocke und haben eine falsche Mechanik und schreckliche Tiefe. Oder sie nur hocken Sie zurück und hüpfen Sie dann auf einige Isolations-Beinmaschinen, auf denen sie entweder sitzen oder liegen und nicht das Beste aus ihrem Training herausholen. Im Folgenden finden Sie Variationen, die großartige Lehrmittel sind, um ein besserer Hausbesetzer zu werden. Sie eignen sich hervorragend als Hilfsmittel nach dem Kniebeugen und können während einer Verzögerungszeit verwendet werden.

Becher Squat

Die Becher-Hocke ist die erste Wahl, um Menschen die richtige Hockmechanik beizubringen, während sie einen Becher Wein trinken. (Ich hoffe wirklich, dass Sie verstanden haben, dass die letzten sechs Wörter des vorherigen Satzes ein Witz sind. Ansonsten brauche ich einen Drink & hellip;) In der Becherposition wird das Gewicht vor Ihnen gehalten, was eine natürliche Stabilisierung Ihres Kerns und Ihrer Bauchmuskeln erzwingt . Dies ist wichtig, da viele Menschen, die in die Hocke gehen, dies mit übermäßiger Neigung des vorderen Beckens und Rippenfackel tun. Während dies Ihren Hintern größer aussehen lassen könnte, während Sie hocken (( siehe: Jen Selter ) Im Laufe der Zeit kann es zu Schäden am unteren Rücken kommen, wenn die Hocklast zunimmt (siehe: der Chiropraktiker) . Aufgrund der Position des Gewichts in der Becherhocke ist es sehr einfach, Ihren Hintern unter sich zu stecken (leichte Neigung des hinteren Beckens) und Ihre Rippen unten zu halten. Dies bedeutet, dass nicht nur Ihre Hüften besser ausgerichtet sind, sondern auch Ihre Bauchmuskeln daran arbeiten, Ihre Rumpfposition während der Hocke beizubehalten, wodurch die Belastung Ihres unteren Rückens verringert wird.



Diese Variante hilft auch dabei, das Kniebeuge-Muster zu rillen, da das Gewicht vor der Brust den Körper zwingt, sich reflexartig zu stabilisieren, damit Sie nicht umfallen. Dies hilft noch mehr beim Erlernen der richtigen Atmungs- und Stützmechanik beim Hocken, indem der intraabdominale Druck (IAP) gefördert wird, der die Wirbelsäule weiter stabilisiert. Je mehr Spannung wir in der Hocke erzeugen können, desto besser, da dadurch mehr Kraft in den Boden gebracht und schließlich schweres Material angehoben werden kann.

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Front Squat

Diese Variante ist eine direkte Weiterentwicklung der Becherhocke und bietet alle die gleichen Vorteile. Der einzige Unterschied besteht in der Schwierigkeit, eine Langhantel auf den Schultern zu halten, und auch im Belastungspotential der Langhantel. Dies ist auch eine der Kniebeugen, die olympische Gewichtheber unbedingt können müssen - besonders wenn es um Clean & Jerk geht.



Die Position der Stange auf den Schultern und in der Nähe des Halses ist für viele anfangs sehr unangenehm - es sei denn, Sie sind die fünfzig Schattierungen von Grau Typ, nehme ich an - und auch schwer zu pflegen ohne die richtige Beweglichkeit und Kniebeuge-Mechanik. Schließlich ist das Letzte, was Sie in der vorderen Hocke wollen, dass Sie die Stange während der Wiederholung vollständig verlieren. Aus diesem Grund wird die vordere Hocke Sie auf jeden Fall ehrlich halten.

Wenn es um die vordere Hocke geht, sollten Sie zwei wichtige Hinweise beachten: 1) Hocke zwischen Ihren Beinen und 2) Halten Sie Ihre Ellbogen hoch. Wenn Sie diese beiden Dinge tun, können Sie während der gesamten Hocke einen aufrechten Oberkörper halten und die Stange besser auf Ihren Schultern und vom Boden fernhalten. Aufgrund der Positionierung, die in der vorderen Hocke erforderlich ist, kann es auch dazu führen, dass Ihre Quads härter getroffen werden als in der hinteren Hocke.

Box Squat

Nein, dies bedeutet nicht, dass in einem Crossfit-Fitnessstudio Kniebeugen ausgeführt werden. Die Box Squat ist im Powerlifting-Sport als Werkzeug zum Aufbau von Startkraft aus dem Loch und als Mittel, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker zu treffen, sehr beliebt. (Es gibt in der Tat einen Unterschied zwischen einem echten Box Squat und dem Squatting to a Box - aber das ist für einen anderen Tag.) Es ist auch ein ausgezeichnetes Werkzeug dafür Erhöhen Sie Ihre Tiefe Ihrer Kniebeuge . Neben dem Aufbau der Startkraft und dem Auftreffen auf die hintere Kette bietet die Box Squat auch ein propriozeptives Feedback darüber, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet, damit Sie sich daran gewöhnen können, die richtige Tiefe zu erreichen. Solange es keine wesentlichen Mobilitätsprobleme gibt, liegt der Grund dafür, dass die meisten Menschen die Tiefe nicht erreichen können, in einer mangelnden Motorsteuerung.

Mit der Box Squat kann die Tiefe der Squat schrittweise verringert werden. Es kann wie die Stützräder Ihrer Hocke sein. Wo Sie Klingel- und Lenker-Luftschlangen platzieren, liegt ganz bei Ihnen. Sie können die Tiefe verringern, indem Sie beispielsweise mit einer 18-Zoll-Box beginnen. Wenn dies bequem und einfach wird, können Sie zu einem niedrigeren Ziel wie einer 16-Zoll-Box usw. übergehen, bis Sie keine Box mehr benötigen richtig hocken. Dies bedeutet nicht, dass Sie erwarten sollten, dass Ihr Hintern den Boden berührt, sondern dass Sie gerade tief genug werden, um die Scherkraft auf das Knie zu begrenzen und die Unterkörpermuskulatur in eine vorteilhafte Position zu bringen, um Kraft zu erzeugen. Tief genug wird allgemein akzeptiert, da die Falte Ihrer Hüften leicht unter der Falte Ihrer Knie liegt.

Während dies beispielsweise der Standard beim Powerlifting ist, ist es wichtig zu beachten, dass aufgrund der Verletzungshistorie nicht jeder in der Lage sein wird, diese Tiefe zu erreichen. Arbeiten Sie an der Position, die Sie ohne Ausgleich sicher treffen können, und bauen Sie dann von dort aus eine massive Kniebeuge auf.

Jefferson Squat



Thomas Jefferson, benannt nach unserem dritten Präsidenten und Autor der Unabhängigkeitserklärung, hat diese Bewegung während seiner zweiten Amtszeit als Präsident populär gemacht. OK, das war eine totale Lüge - aber wenn Sie es geglaubt haben, danke, dass Sie meinen Tag gemacht haben. Der Jefferson Squat, manchmal auch Jefferson Deadlift genannt, ist etwas unkonventionell. Eine Bar zu überspannen und sie in Richtung Ihrer Männlichkeit zu zerreißen, ist für die meisten Männer nicht gerade eine bequeme Idee. (Lösung: Tragen Sie eine Tasse?) Es lohnt sich jedoch auf jeden Fall, es zu versuchen. Vieles, was wir im Fitnessstudio tun, geschieht in der Sagittalebene, Bewegungen, die so auftreten, als ob der Körper in der Mitte halbiert wäre, wodurch eine linke und eine rechte Seite entstehen. Im wirklichen Leben ist dies jedoch selten die einzige Art, wie wir uns bewegen, und fast jede Sportart hat dreidimensionale Bewegungen.

Der Jefferson Squat fügt der Mischung asymmetrische und dreidimensionale Komponenten hinzu. Im Gegensatz zu den oben aufgeführten Kniebeugen erfordert diese Variation auch, dass der Kern aufgrund der asymmetrischen Belastung der Langhantel Rotationskräften widersteht. Versuchen Sie es auf beiden Seiten, um festzustellen, ob Ihre Bewegung schwache Glieder aufweist.

Wichtige Punkte, die Sie bei diesem Lift beachten sollten, sind: 1) Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, 2) Zurücklehnen und Hinlegen in die Hüften und vor allem 3) Herumspielen mit Ihrer Form und Positionierung. Ihre Hebel, um diesen Lift korrekt und in den stärksten Positionen auszuführen, unterscheiden sich von der nächsten Kniebeuge. Spielen Sie wie bei der Kniebeuge selbst mit der Fußbreite, der Fußposition, der Handposition und dem Rumpfwinkel, um die besten (asymmetrischen) Positionen zu finden, die für Sie geeignet sind. Klopfen Sie nicht, bis Sie es versuchen.

Bulgarian Split Squat

Die bulgarische Split Squat ist eine einbeinige Übung, die sich auch so anhört, als würde sie zum Urban Dictionary gehören. In der bulgarischen Split-Squat wird das hintere Bein angehoben, um fast das gesamte Gewicht auf das vordere Bein zu laden. Da die Mehrheit der Menschen direkt auf den Arsch fallen würde, wenn sie eine echte Kniebeuge mit einem Bein versuchen würden, belastet der angehobene hintere Fuß das Vorderbein zu 85-90% und bietet gleichzeitig viel mehr Stabilität und Gleichgewicht, so dass Wir können uns auf die Übung konzentrieren und nicht darauf, umzufallen.

Diese Kniebeugenvariante hämmert die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln des Vorderbeins absolut. Natürlich ist es großartig, um Stabilität und Kraft für ein Bein aufzubauen. Da die äußere Belastung (das Gewicht) bei dieser Bewegung geringer ist, ist die Belastung der Wirbelsäule geringer, aber aufgrund der Stabilitäts- und Gleichgewichtsanforderungen dieser Übung immer noch ein spürbarer Trainingseffekt. Und wenn Sie auf lange Sicht wieder in die Hocke gehen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Zentralnervensystem von Zeit zu Zeit eine Pause geben, sonst werden Sie am Ende gebrochen. Wenn Sie jedoch Ihre Einbeinkraft auf beiden Seiten erhöhen, können Sie auch größere Zahlen treffen, wenn es darum geht, schwer zu hocken.

Wenn Sie zurück in die Hocke gehen, übersehen Sie nicht diese fünf Kniebeugenvarianten, die die Dinge im Kraftraum frisch halten. Sätze und Wiederholungen variieren je nach Ihren Zielen. Abhängig von der Belastung kann das Spektrum dieser Sätze jedoch von einem einzelnen Satz mit 50 Wiederholungen über mehrere Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bis hin zu einigen schweren Sätzen mit 2 oder 3 Wiederholungen reichen.