Steve Cooks Big Leg Day Workout

Optimale Ernährung



Das Wochenendtraining dieses Mannes wird Sie groß, schlank und stark machen

Niemals - lautet das oft angepriesene Schlagwort für Krafträume - Bein Tag überspringen . Aber in einer modernen Fitnesswelt, in der Armeen von enorm bewaffneten, ab-tastischen, Teeny Legged Gymnastikratten, das uralte Sprichwort gilt.

Und doch, ärgere dich nicht. Wir haben einen Bein-Tag-Leg-Up, der Ihre Kraft steigert und Ihr Fett verbrennt.





Wer ist mein neuer PT?

Steve Cook. Fitnessmodell, Optimum Nutrition-Athlet, Symbol für den Körperbau der Männer und einer der größten Einzelfische in einem ständig wachsenden Teich. Bei der jüngsten Veranstaltung von Arnold Classic Europe in Barcelona sah AskMen zu, wie sich Hunderte und Hunderte von Fanboys in Kühlschrankgröße stundenlang anstellten, um einen festen Händedruck und ein Selfie mit dem vierten Platz von Mr Olympia 2014 zu erhalten. Mehr als eine halbe Million Abonnenten seines YouTube-Kanals essen seine zugänglichen, hochwirksamen Workouts auf - und wir haben hier eines seiner besten.



Was tun wir?

Groß. Nein, kein Neustart von Tom Hanks, Groß ist Cooks maßgeschneidertes Regime, um größer, schneller und stärker zu werden.

Dies ist mein Samstagstraining, sagt Cook. Es gibt Kraft, Plyometrie und am Ende eine kleine Stoffwechselkonditionierung - um den Cardio-Aspekt wirklich nach Hause zu bringen. Für mich geht es darum, möglichst viele verschiedene Dinge zu tun und gleichzeitig funktional zu sein.



Wozu ist es gut?

Laut Cook Größe aufbauen. Alles, was wir tun, ist darauf ausgerichtet, größer, schneller und stärker zu werden, mit dem Ziel, Mobilität, Funktionalität und dann - durch die richtigen Bewegungsmuster - die Kraft zu verbessern.

Es ist auf das Bein ausgerichtet, aber denken Sie nicht, dass es nur zum Ausfüllen Ihrer Shorts geeignet ist. Diese Bewegungen verbessern Ihre Mobilität und machen Sie dabei stärker und schlanker.

Schwierigkeitsgrad

Wenn Sie alle mit der ersten Phase [von Big] beginnen, gibt es einen Schwierigkeitsgrad, da es sich um Mobilität von Anfang an handelt. Aber es geht mehr darum, dein Ego an der Tür zu lassen.



Steve sagt, es geht nicht darum, sich so weit zu drängen und so schwer zu werden, dass die Anstrengung dich in eine schlechte Form zwingt. Sie möchten mit perfekter Form das Beste tun, was Sie können. Mach dir keine Sorgen - du wirst am Ende immer noch gepumpt sein.

Das Training

Longe umkehren und erreichen
2x6 jedes Bein
Treten Sie mit einem Fuß zurück und in eine Longe, bis Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann greife mit deinen Armen nach oben. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kosaken hocken
2x6 jedes Bein
Wenn Sie diese Squat-Variante noch nicht ausprobiert haben, sollten Sie dies tun. Es ist großartig für die Mobilität des Unterkörpers. Der Unterschied besteht darin, dass Sie mit dem größten Teil Ihres Gewichts auf einem Bein hocken, während das andere gerade und zur Seite gehalten wird. Legen Sie Ihre Arme vor sich hin, um das Gleichgewicht zu halten. Erhebe dich und wiederhole es am anderen Bein.



Kniesprung
2x5
Ein anderer Name für einen Tuck Jump. Springen Sie von einem stehenden Start auf und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Sie sollten jetzt blasen.

Band widerstand Geschwindigkeitsarbeit
4x3
Laufen Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Taille und verankert an einem geerdeten Pfosten oder Trainingspartner so weit und so schnell wie möglich von Ihrem Ankerpunkt weg.

Langhantelkniebeugen springt
4x3; Kniebeugen max - 1,5 x Körpergewicht
Lassen Sie sich mit einer Langhantel über die Schultern in die Hocke fallen. Explodieren Sie aus der unteren Position, während Ihre Füße den Boden verlassen. Dieser erfordert eine exquisite Form. Wenn Sie also ein Anfänger sind, springen Sie nicht mit Ihrem maximalen Gewicht hinein. Beginnen Sie mit Squat-Sprüngen im Körpergewicht, bevor Sie einen Balken hinzufügen.



Kreuzheben
3x6
Sie kennen die Übung mit dem Kreuzheben. Halte das gerade zurück.

Gewichtete Kosakenhocke
3x6; schwer wie möglich
Wie oben, aber diesmal mit einer Hantelscheibe in der Hand. Auch hier ist die Form entscheidend. Sei kein Held, bis du weißt, was du tust.

Langhantel vorwärts Ausfallschritt
3x10; schwer wie möglich
Treten Sie mit einer Langhantel über Ihren Schultern mit einem Bein vor und lassen Sie sich in eine Longe fallen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann steh auf und wiederhole es auf deinem anderen Bein.

Vordere Hocke
3x15
Deine Beine sollten jetzt wirklich zittern. Hör noch nicht auf! Und runden Sie auch nicht Ihren Rücken ab, wenn Sie Ihre Kniebeuge verbessern möchten.

Stehendes Kalb hebt
3x12
Beenden Sie mit ein paar einfachen Erhöhungen und humpeln Sie dann im John Wayne-Stil zur Dusche.

Wiederherstellung

Auf jeden Fall Schaumrollen und auch Triggerpunkttherapie. Beides wird benötigt, aber eines befasst sich wirklich mit der Faszie um den Muskel und das andere zielt auf die Muskelfasern.

Meine grundlegende Ergänzung ist Hydrowhey-Protein , dann Glutamin, Kreatin - wenn ich versuche, Muskeln hinzuzufügen - verzweigtkettige Aminosäuren, gute gesunde Multivitamine und dann ein grünes Pulver, da ich nicht mein gesamtes Gemüse bekomme.


In diesem Jahr feierte Optimum Nutrition, führend in der Sporternährungsbranche, seinen 30. Geburtstag bei der Arnold Classic in Barcelona. In den letzten 30 Jahren bietet ON hochwertige Sporternährungsprodukte von alltäglichen Sportlern bis zu Spitzensportlern an, die den Goldstandard für Nahrungsergänzungsmittel setzen. Lesen Sie mehr unter www.onacademy.co.uk