Sommer-Schneidanleitung
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So machen Sie Ihren Körper sommerreif, ohne den Verstand zu verlieren
Seite 1 von 2Schauspieler, Models und Fitness-Konkurrenten - Sie wissen, die Männer, deren praller Bizeps und flache Mägen Für den durchschnittlichen Joe unerreichbar aussehen - ein schmutziges Geheimnis haben: Sie sehen nicht das ganze Jahr über so aus. Tatsächlich halten sie in vielen Fällen ihren niedrigen Körperfettgehalt nur einige Wochen im Jahr aufrecht. Denken Sie darüber nach: Jeder einzelne von ihnen hat nur einen kurzen Moment, in dem er sein Bestes geben muss - ein Fotoshooting, eine Filmszene oder einen Fitnesswettbewerb; den Rest der Zeit lassen sie sich vielleicht nicht gehen, aber sie machen sich auch nicht verrückt, indem sie ihr Essen wiegen und jede Kalorie zählen.
Wenn Sie wie viele Menschen sind, hat Ihr Leben eine eingebaute Nebensaison: den Winter. Was bringt es, in den kältesten Monaten des Jahres wenig Körperfett zu haben, wenn sich nur ein geschwächtes Immunsystem und ein etwas schlankeres Profil im Schneeanzug auszahlen? Der natürliche Verlauf der Jahreszeiten hat zu einem beliebten Konzept in der Fitness-Community geführt: Sommerschneiden (oder „Sommer-Shreddern“, wenn Sie Alliteration mögen). Sommerschneider nutzen den Winter, um sich zu sammeln und (hoffentlich) Muskeln aufzubauen, indem sie mit einem Kalorienüberschuss essen. Diese Wintermonate werden nicht nur deshalb wertvoll, weil Sie nicht erwarten können, ohne diese zusätzlichen Kalorien viel Muskeln aufzubauen, sondern weil es psychologisch einfacher ist, sich einer Phase der Kalorieneinschränkung (der gefürchteten Diät) zu unterziehen, wenn Sie sich mit einer bestimmten Zeit darauf vorbereiten können des uneingeschränkten Essens.
Daher der Sommerschnitt.
Was folgt, sind unsere nützlichen Tipps, die Ihnen helfen, im Sommer erfolgreich Gewicht zu verlieren, ohne den Verstand zu verlieren. Zunächst müssen Sie eine Strategie entwickeln, einen Aktionsplan, den Sie beide verstehen und an den Sie sich halten können. Es ist schön und gut, sich selbst zu sagen, dass Sie 1000 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen, aber wenn Sie sich letztendlich nicht an diesen Plan halten und Junk Food essen können, um Ihre Schuld zu lindern, war Ihr Plan zum Scheitern verurteilt Start. Sobald Sie einen Plan festgelegt haben, müssen Sie wissen, welche Schritte Sie unternehmen können, um dessen Erfolg sicherzustellen.
Hier ist Ihr Leitfaden für die perfekte Sommerdiät.
# 1 - Überlegen Sie sich eine Strategie
Dies ist der langweilige Teil, und es beinhaltet ein wenig Mathe, aber ertrage es mit mir. Sie müssen einige grundlegende Fakten über sich selbst wissen: Was wiegen Sie (verwenden Sie eine Waage), wie hoch ist Ihr Körperfettanteil (verwenden Sie Bremssättel, eine Fitnesswaage oder fragen Sie einfach einen Freund oder eine Online-Fitness-Community - Sie benötigen nur eine grobe Schätzung). und wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten (Ihre Grundumsatzrate oder BMR). Sie können diese letzte Zahl berechnen, indem Sie Ihr Alter, Geschlecht und Gewicht eingeben ein Online-Rechner .
Jetzt, da Sie diese Dinge wissen, ist es Zeit, Ihre Rate von zu planen Fettabbau . Um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, ist es besser, nicht zu aggressiv mit Ihren Kalorieneinschränkungen umzugehen. Der Konsens scheint zu sein, dass ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ideal ist; Wenn es richtig befolgt wird, sollte dies dazu führen, dass Sie ungefähr ein Pfund Fett pro Woche verlieren. Nehmen wir also an, Sie haben Ihren BMR auf 2500 berechnet - so viele Kalorien benötigt Ihr Körper täglich, um sein Gewicht zu halten, vorausgesetzt, Sie trainieren nicht. Wenn Sie 500 davon abziehen, haben Sie Ihr tägliches Kalorienziel: 2000 Kalorien.
Als nächstes müssen Sie langfristig denken. Wenn Sie ein 200-Pfund-Mann mit geschätzten 20% Körperfett sind und auf 10% abfallen möchten (der Punkt, an dem die meisten Menschen sichtbare, definierte Bauchmuskeln sehen), müssen Sie 10% Körperfett verlieren. oder 20 Pfund (10% von 200 Pfund). Bei einer Rate von einem Pfund pro Woche benötigen Sie 20 Wochen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das mag lange dauern, aber wenn Sie in Ihren Einschränkungen konservativ sind, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie beim Abnehmen nicht viel Muskelmasse verlieren, und machen es als zusätzlichen Bonus weniger wahrscheinlich, dass Sie betrügen Ihre Ernährung.
# 2 - Gehen Sie einkaufen
Nehmen Sie sich die Zeit, um alle Junk-Food-Produkte aus Ihrer Küche und Speisekammer zu entfernen, während Sie sich auf den Übergang von einem Winter- zu einem Sommerschnitt vorbereiten. Diese halbfertige Nutella? Werfen Sie es, denn wenn Sie anfangen, die Kalorien einzuschränken, wird es sich als zu verlockend erweisen, als dass Sie darauf verzichten könnten. Gleiches gilt für Eis, Soda, Weißbrot - alles, was viele Kalorien und einen sehr geringen Nährwert enthält.
Das nächste, was Sie tun müssen, ist das Lebensmittelgeschäft, in dem Sie großvolumige Lebensmittel wie Spinat, Salat, Reis, griechischen Joghurt und mageres Fleisch kaufen. Eier und Eiweiß sind ebenfalls Grundnahrungsmittel. Wenn Sie Mitglied an einem Ort wie CostCo sind, können Sie sich gerne mit Tonnen magerem Fleisch eindecken, das Sie dann einfrieren können, wenn Sie nach Hause kommen.
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