Tarzan Training

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Gewinnen Sie schlanke Muskelmasse mit Alexander Skarsgards Go-To Tarzan Workout

Dieser Artikel wurde ursprünglich von AskMen UK veröffentlicht.

Jede Woche bringen wir Ihnen ein neues Training, mit dem Sie Ihren Zielen einen Schritt näher kommen. Es heißt - Trommelwirbel bitte - das Training der Woche. Jeder wird von Experten auf ihrem Gebiet geschrieben; Wir sprechen mit prominenten PTs, Profisportlern, Spezialmarken und Champion-Sporttrainern, die alle hier sind, um Ihnen den Körper zu geben, den Sie wollen.

WER IST MEIN NEUER PT?

Magnus Lygdback . Der Mann macht sein Ding seit fast 17 Jahren. Er spielte Eishockey auf höchstem Niveau in Schweden und begann dann mit Sportlern, Schauspielern und Künstlern zu arbeiten. Die Trainingsphilosophie, die er verwendet, besteht im Wesentlichen darin, das Ethos eines Athleten anzunehmen:

„Wenn Sie sich einen Fußballspieler ansehen, muss er in der Lage sein, zwei Hälften von 45 Minuten lang konstant zu arbeiten. Er muss eine große Ausdauer haben, aber ab und zu sprinten können. Er kann nicht zu viel Muskeln tragen und muss sein Körperfett niedrig halten “, sagt Magnus.

In der Vergangenheit hat er mit Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner und Charlie XX zusammengearbeitet und trainiert jetzt Ben Affleck für das kommende Jahr Gerechtigkeitsliga Film.

Zum Tarzan , trainierte er Alexander Skarsgard, der auf jeden Fall so aussieht. Zu dir rüber, Magnus ...

WAS TUN WIR?

'Dies ist ein muskelaufbauendes Training. Es ist eine Kombination aus hohen und niedrigen Wiederholungen. Alexander kam vom Laufen - er hat nicht trainiert, bevor ich ihn getroffen habe. Sie können jemanden wie diesen nicht nehmen und ihn einer Routine unterziehen, die sehr schwer und sehr auf Hypertrophie ausgerichtet ist. Dies war eher eine Kombination aus schweren und niedrigen Gewichten, wie bei den Pyramidensätzen. '

WOZU IST ES GUT?

'Das Programm basiert darauf, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Es konzentriert sich auf große Muskelgruppen, viele Sätze pro Muskelgruppe und ist in ein viertägiges Programm unterteilt, das sich ideal zum Aufbau hochwertiger Muskelmasse eignet. Es baut sich nicht auf, sondern baut Muskelmasse auf.

'Es ging darum, geschreddert zu werden; Stellen Sie sicher, dass Sie einen Mann finden, der wirklich so aussieht, als wäre er im Dschungel aufgewachsen und kämpft gegen Tiere. Wenn du also so aussehen willst, als könntest du einen Löwen in einem Kampf schlagen, ist dieser für dich. '

SCHWIERIGKEITSGRAD

'Es ist ein guter Plan für Anfänger, es ist für alle.' Es ist für Leute, die Muskeln aufbauen wollen, auf jeder Ebene. Passen Sie das Gewicht einfach entsprechend an. '

DAS TRAINING

„Hier habe ich dir ein einwöchiges Programm gegeben. Offensichtlich habe ich Alexander acht Monate lang trainiert und es wäre unmöglich, alles, was wir getan haben, in diesen Artikel zu integrieren. Aber das ist ein gutes Beispiel, dem Sie folgen sollten. '

Tag 1: Bein Tag!

• Kniebeugen x 4 Sätze, Pyramidenwiederholungen: 12 Wiederholungen (niedrigstes Gewicht), 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen (schwerstes Gewicht), 10 Wiederholungen (zurück zu niedrigem Gewicht). „Ich liebe Pyramidensets, weil sie den Muskel auf jede erdenkliche Weise trainieren. Ausdauer und Hypertrophie. Sie beginnen mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht, und wenn die Wiederholungen geringer werden, werden Sie immer schwerer. Und zum Schluss wieder ein geringes Gewicht und hohe Wiederholungen. Es ist ziemlich extrem. '
• Kreuzheben , 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen. 'Dies ist ein grundlegender Schritt, der große Kraft aufbaut und den Körper dazu bringt, mehr Testosteron und menschliches Wachstumshormon freizusetzen. Wenn Sie mit dem Kreuzheben stark sind, verringern Sie das Risiko einer Rückenverletzung. '
• Beinpresse , 3 Sätze x 12 Wiederholungen. 'Ermöglicht es Ihnen, sehr schwer zu heben, ohne zu sehr eine isolierte Übung zu sein.'
• Skatesprünge , 3 Sätze x 30 Wiederholungen. „Du balancierst auf einem Fuß und springst dann explosionsartig von einer Seite zur anderen. Es funktioniert alle drei Teile der Gesäßmuskulatur und Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Es baut hochwertige Muskeln und Explosivität auf. '
• Frosch springt , 3 Sätze x 10 Wiederholungen. 'Froschsprünge sind fast wie ein Hasenhüpfen. Sie hocken und explodieren dann vorwärts. Es funktioniert die Quads und Kniesehnen und Waden. Es konzentriert sich wieder auf die schnell zuckenden Muskelfasern. '

Tag 2: Brust, Schultern an der Vorderseite

• Bankdrücken mit der Langhantel x 4 Sätze, Pyramidenwiederholungen: 12 Wiederholungen (niedrigstes Gewicht), 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen (schwerstes Gewicht), 10 Wiederholungen (zurück zu niedrigem Gewicht).
• Schräg Hantel Bankdrücken , 4 Sätze x 10 Wiederholungen. 'Der ideale Winkel liegt bei 30 Grad.'
• Kabel fliegt , 3 Sätze x 10 Wiederholungen. »Halte deine Schultern zurück und konzentriere dich daraufvon außen nach innen arbeiten, nicht so viel nach vorne drücken. '
• Sitzende vordere Schulterpresse , 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Burpees , 3 Sätze x max Wiederholungen.

Tag 3: Rücken-, Außen- und Rückschulter

• Klimmzüge, 4 Sätze x max Wiederholungen. 'Wechseln Sie zwischen breitem und schmalem Griff.'
• Sitzreihe , 4 Sätze x 10 Wiederholungen.
• Stehende abwechselnde Hantelreihe , 3 Sätze x 20 Wiederholungen. »Legen Sie zwei Hanteln in Ihre Hüften. Lassen Sie jeweils einen vor sich fallen (während Sie sich an der Hüfte beugen) und ziehen Sie ihn wieder hoch.
• Holzhackschnitzel , 4 Sätze x 10 Wiederholungen. 'Holzhackschnitzel ist in einem Kabelkreuz von unten nach oben oder von oben nach unten. Sie drehen Ihren Körper und hacken von Ihrer Schulter nach unten in Richtung Knie und drehen Ihren ganzen Körper. Als würdest du einen Baseball mit einem Baseballschläger schlagen, aber unten. Es arbeitet viele Muskeln gleichzeitig; Ihre Schrägen, der ganze Kern und die Schultern, Brust und Rücken. Es ist ein großartiger Fatburner, baut aber auch Stabilität und Bewegung auf. '
• Schultern auf der Rückseite , 4 Sätze x 15 Wiederholungen. »Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel gebeugt an die Hüften. Drehen Sie die Hanteln heraus und gehen Sie auf dem Rückweg langsam hinein. '
• Außenschultern , 4 Sätze x 15 Wiederholungen. 'Verwenden Sie seitliche Erhöhungen, um die Außenseite Ihrer Schultern zu bearbeiten.'

Tag 4: Bizeps & Trizeps

• Hantel Bizeps Locken, Hanteln 4 Sätze x 16 Wiederholungen (8 + 8)
• EZ Curl Bizeps 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• französische Presse 4 Sätze x 10 Wiederholungen. »Legen Sie sich mit einer Langhantel (leichte Gewichte) über Ihrem Kopf auf eine Bank. Beugen Sie sich an Ihren Ellbogen und senken Sie die Stange in Richtung Stirn. Drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. '
• Trizeps mit Kabelkreuz, vordere Kopfpresse 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Superset in Kabelkreuz x 3 Sätze:
  • Bizepslocke, gerader Griff x 10 Wiederholungen
  • Trizeps nach unten drücken x 10 Wiederholungen

Kern: Jeden zweiten Tag!

• Kern 1: Statische Kernübung und gerade Bauchmuskeln.
• Kern 2: Schrägen und Rotationsübungen.

Die Legende von Tarzan ist ab Mittwoch, dem 6. Juli, in den Kinos zu sehen.