Tipps und Tricks für das beste Training zu Hause
Ob es der Energieschub ist, den Sie vom Spinning-Kurs bekommen, der Endorphinschub nach einem geistesklaren Lauf oder die Ruhe, die Sie nach einer Stunde Power-Vinyasa umhüllt, es lässt sich nicht leugnen, dass Fitness gut für Körper und Geist ist. Auf der anderen Seite, wenn Sie von Gruppenfitnesskursen eingeschüchtert sind oder sich selbst nicht als sportlich bezeichnen, ist die Quarantäne eine großartige Zeit, um eine Trainingsroutine bequem – und anonym – von zu Hause aus zu beginnen. Fitnessstudios und Trainer im ganzen Land bieten kostenlose oder kostengünstige virtuelle Workouts für jedes Niveau an. Wenn Sie also schon immer einen Barre-Kurs ausprobieren wollten, aber Ihre schlechten Balancefähigkeiten nicht vor anderen zeigen möchten, haben Sie jetzt die Möglichkeit eine Gelegenheit, sich selbst herauszufordern, ohne Ihren Körper über seine Grenzen hinaustreiben zu müssen.
Obwohl es allen zugute kommen kann, glaube ich, dass ein aktiver Lebensstil für die körperliche und geistige Gesundheit insbesondere der queeren Gemeinschaft von entscheidender Bedeutung sein kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht von der Kaiser Familienstiftung stellt fest, dass LGBTQ+-Personen im Vergleich zu heterosexuellen Personen 2,5-mal häufiger an Depressionen, Angstzuständen und Drogenmissbrauch leiden. In einer separaten Studie aus dem Jahr 2019 wurde die Harvard TH Chan-Schule für öffentliche Gesundheit fanden heraus, dass körperliche Aktivität das Risiko einer schweren Depression senken kann. Natürlich ist es für die queere Gemeinschaft enorm wichtig, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, bei dem Fitness Vorrang hat, aber jetzt, angesichts einer Pandemie, kann sich die tägliche körperliche Aktivität herausfordernder denn je anfühlen.
Es ist schwierig, konzentriert und motiviert zu bleiben, wenn wir auf unsere Wohnungen beschränkt sind, aus unseren üblichen Routinen herausgerissen werden und uns mit der täglichen Angst vor Ungewissheit auseinandersetzen müssen. Als ein Inhaber eines Fitnessstudios und Ausbilder bin ich es gewohnt, täglich Gruppenfitnesskurse zu leiten. Jetzt, da mein Geschäft geschlossen ist, bin ich mit meinen beiden kleinen Kindern zu Hause und suche nach Möglichkeiten, fit und geistig gesund zu bleiben. Ich habe bei einigen prominenten Trainern in der queeren Community nachgefragt, um ihre Einsichten und Vorschläge zu erhalten, wie man fit bleibt, während man zu Hause bleibt. Hier ist, was sie sagten.
EVAN TAYLOR GUNVILLE
Ash Wang, New York
Instagram: @ash_lucy_wang
Lehrer @ ASHWANG.FIT , Barry’s und SoulCycle
Als jemand, der es normalerweise genießt, schwere Gewichte zu heben, verbringt Ash ihre Quarantäne damit, an Mobilitätsübungen und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, während sie sich darauf konzentriert, Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Sie veranstaltet über ihre Website eine Reihe von Zoom-Workouts und Trainingseinheiten, darunter jeden Mittwochabend ein spendenbasiertes Training, um Fitness für alle zugänglich zu machen. Ash bietet auch Ernährungsberatung an, was ihrer Meinung nach im Moment der Schlüssel ist.
Da jeder auf einem anderen Fitnessniveau ist, vermeidet Ash es, bestimmte Übungen zu empfehlen; Stattdessen ist ihr Rat allgemein und einfach: Die beste Fitnessroutine ist die, an die Sie sich halten werden. Konsistenz wird Ihnen immer die besten Ergebnisse garantieren, weil Sie dadurch zur Rechenschaft gezogen werden, sagt sie.
Ihr liebstes Fitnessgerät ist ihre schwere Hantel. Wenn keine Hanteln oder Kettlebells verfügbar sind, empfehle ich, einen leeren Rucksack mitzunehmen und ihn mit superschweren Lehrbüchern und Wasserflaschen zu füllen, sagt sie. Alles, was Widerstand leisten kann, ist der Schlüssel.
Kaare Iverson
Joe Andrews, San Francisco
Instagram: @RecoveryWarriorFitness
Unabhängiger Personal Trainer, Ernährungscoach und Yogalehrer, der von DIAKADI Body aus operiert, und Chief Exercise Officer für sein Unternehmen, Recovery Warrior Fitness
Joes Unternehmen Recovery Warrior Fitness entstand aus der Theorie heraus, dass Menschen besser auf ihre Handys aufpassen als sie selbst. Wir verbrauchen ihre Energie, aber wir lassen sie über Nacht ruhen und aufladen. Die meisten von uns behandeln ihren Körper nicht so höflich, also hat sich Joe auf einen ganzheitlichen Ansatz für nachhaltiges Wohlbefinden spezialisiert, der alles einbezieht, was er aus jahrelangem Studium von Fitness und Ernährung gelernt hat.
Während der Quarantäne versucht Joe, einen gesunden und aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten, während er andere dazu inspiriert, dasselbe zu tun. Ich erinnere meine Kunden daran, dass diese Pandemie eine Krise ist, aber diese Krise ist auch eine Gelegenheit, den Reset-Knopf zu drücken und einige neue Gewohnheiten in Bezug auf Essen und Lebensstil zu entwickeln.
Seine persönliche Routine besteht darin, mehr zu schlafen, viel Wasser zu trinken und sich gut zu ernähren. Es ist immer 80/20, wenn Sie versuchen, ein Fitnessziel zu erreichen, sagt er. 80 % Ernährung und Lebensstil, 20 % smartes, effektives Trainingsprogramm. Er hält sich mit hochintensiven Zirkeln mit Gewichten und Körpergewicht fit und hat wieder mit dem Laufen begonnen, was seiner Meinung nach während der Pandemie kathartisch war.
Hier ist Joes hochintensiver Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht, den du überall machen kannst.
12 Übungen. 30 Sekunden an, 10 Sekunden aus. Zweimal wiederholen:
1. Hampelmänner oder Burpees
zwei. Wand sitzt
3. Liegestütze oder Klappende Liegestütze
Vier. Fahrrad Crunches
5. Step-Ups oder Springende Ausfallschritte
6. Kniebeugen oder Squat-Sprünge
7. Dips
8. Bretter
9. Ausfallschritte oder Springende Ausfallschritte
10. Hohe Knie
12. Seitenplanke
Er empfiehlt auch diese 5 Ess- und Wellnessgewohnheiten unten:
1. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht
2. Trinken Sie täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser
3. Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz, Abendessen wie ein Bettler
4. Essen Sie Ihre größte Mahlzeit NICHT am Abend
5. Protokollieren Sie Ihr Essen
Mit freundlicher Genehmigung von Beth Bishop
Beth Bischof, Los Angeles
Instagram: @bishoppt
Geschäftsführer und Inhaber von Der Phönix-Effekt
Beth’s Fitnessstudio, das für seine sportlichen Kraft- und Konditionstrainings bekannt ist, passte sich schnell an die Richtlinien zur sozialen Distanzierung an und begann, sowohl On-Demand- als auch Live-Zoom-Kurse anzubieten. Sie hat sich auch mit einigen der besten Trainer von LA zusammengetan, um kostengünstige Workouts für zu Hause für alle Niveaus vorzustellen, die Sie sich ansehen können Hier .
Beth besteht darauf, dass Sie keine Hantel haben müssen, um a zu machen Schulterpresse . Sie können einfach eine Tasche mit Büchern oder Dosen oder was auch immer beladen und wegdrücken! Dies war ein Lebensretter für Menschen, die auf Gewichte und Hanteln verzichten, die überall ausverkauft sind. Ihr Lieblingsgerät ist das Widerstandsband. Sie sind so vielseitig und es gibt keine Muskelgruppe, die Sie nicht trainieren können. Ich finde es toll, dass sie großartig sind, um das Bindegewebe zu stärken. Unsere Athleten erzielen allein durch die Verwendung dieser Bänder, Haushaltsgegenstände und Körpergewichtsbewegungen unglaubliche Ergebnisse.
Mit freundlicher Genehmigung von Dominique Finkley
Dominique Finkley, New York
Instagram: @domfinkley
Selbstständiger Personal Trainer
Bevor die Fitnessgeräte ausverkauft waren, konnte Dominique Kettlebells in die Hände bekommen, die sie gerne in ihr Training integriert. Ihre Freunde und Familie haben jedoch keinen Zugang zu Ausrüstung, also hat sie Programme für sie erstellt, die leicht zu befolgen sind. Dies sind harte Zeiten und ich möchte, dass die Menschen geistig und körperlich gesund bleiben, erklärt Dominique. Hier ist ein Beispiel für eines meiner Körpergewichtsprogramme, das ich speziell für kleine Räume und minimale Ausrüstung entwickelt habe. Dieser wird Sie zum Rauchen bringen!
Sehen Sie sich Dominique als Demo dieses Programms an Hier .
Aufwärmübungen verbessern die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken und erhöhen Ihre Stoffwechselrate, sodass Sauerstoff schnell zu den arbeitenden Muskeln gelangt und Sie mental auf die höhere Intensität oder schwerere Lifts vorbereitet.
Unten sind einige Dehnübungen, die Verspannungen in den Hüften, der Brustwirbelsäule, dem unteren Rücken und den Kniesehnen lindern:
Gerades Beinheben (Oberschenkeldehnung)
3 Sätze links und rechts, 5 Wiederholungen pro Seite
Hauptkern:
Jede Bewegung, die wir ausführen, erfordert den Einsatz der Kernmuskulatur, weshalb es äußerst wichtig ist, den Kern auf die Arbeit vorzubereiten, die er ausführen wird. Sonst leidet deine Form und du erhöhst dein Verletzungsrisiko.
3 Sätze a 10 pro Seite
Trainieren:
30 Sekunden jede Übung und gehe zur nächsten über. Schließe fünf Runden ab, bevor du dir zwei Minuten Erholungszeit gönnst und zu den nächsten fünf übergehst.
eins. Gehen Sie raus, um Liegestütze zu machen
zwei. Skater
3. Plankenheber
Vier. Explosive Squat-Sprünge
eins. Hinknien in die Hocke
zwei. Schnelle Füße
Vier. Explosive Ausfallschritte
5. V-Ups
Abkühlen:
Eine richtige Abkühlung ist genauso wichtig wie das eigentliche Training selbst. Cool-downs helfen, Blutansammlungen, Verletzungen, Stressabbau und Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zu verhindern. Verbringen Sie nach jedem Training 10-15 Minuten mit Cool-downs, um Ihre Erholung zu maximieren.
Tiefes Atmen (sobald sich die Herzfrequenz beruhigt)
Mit freundlicher Genehmigung von Chanice Taylor
Chance Taylor, NYC
Instagram: @taylorfitnyc
Ausbilder bei Rich Barretta Private Training und The Independent Training Spot
Während Chanice immer noch virtuell mit ihren Kunden zusammenarbeitet, veranstaltet sie auch Instagram Live-Sitzungen mit anderen Trainern. Diese Sitzungen sollen nicht nur ein großartiges Training bieten, sondern ihren Zuschauern helfen, zu lernen, ihren Körper auf unterschiedliche Weise einzusetzen. Jeden Sonntag veranstalten sie und ihr Partner eine DJ-Stretch-Serie, die Bewegungen aus Yoga und Atemarbeit entlehnt. Für ihre eigene Fitnessroutine erkundet Chanice neue Trainingsmethoden. Ich habe Schattenboxen und Agility-Ladder-Training eingebaut, was mir sehr viel Spaß gemacht hat.
Wenn es um das Training zu Hause geht, sagt Chanice, dass die Couch ein großartiger Ort ist, um anzufangen. Die Couch eignet sich hervorragend, um die Beine zu trainieren. Mit diesem einfachen, aber herausfordernden Zirkel können wir auf den Unterkörper abzielen.
Schau dir an, wie Chanice diese Moves demonstriert Hier .
Hüftstoß mit einem oder beiden Beinen auf der Couch und dem Rücken auf dem Boden. Diese Bewegung ist besonders gut für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, trainiert aber auch den Kern. (Profi-Tipp: Wölben Sie sich nicht durch Ihren unteren Rücken.) Hohe Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo funktionieren hier am besten.
Bulgarische Kniebeugen sind großartig, um auf die Gesäßmuskeln und Quads zu zielen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern herausfordern, besonders hart zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Mittelhohe Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo funktionieren am besten.
Seitliche Ausfallschritte Zielen Sie auf die Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Die Herausforderung besteht darin, zu sehen, ob Sie Ihre Gesäßmuskulatur bis zur Couch erreichen und dann wieder aufstehen können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäß- und Kernkraft zu testen, aber auch mit Ihrer eigenen Mobilität zu arbeiten. Mittelhohe Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo funktionieren am besten.
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