Top 10 Kernübungen

Mann, der ein ab Rad in einem Fitnessraum verwendet

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Von Promi-Trainern genehmigte Kernbewegungen, die Sie für die Bauchmuskeln Ihrer Träume benötigen

Mackenzie Shand 28. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Während Waschbrettbauch Vielleicht hilft Hollywood Heartthrobs dabei, die Rolle eines Superheldenfilms zu übernehmen oder die Aufmerksamkeit von potenziellen Terminen am Strand auf sich zu ziehen. Ein starker Kern dient tatsächlich einem noch größeren Zweck. Man könnte sogar sagen, es ist der Baustein für alles, was Sie tun. Ihr Kern besteht aus Ihren Rumpfmuskeln, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln, des unteren Rückens und der Bauchmuskeln, und ist die wesentliche Grundlage für erfolgreiche, funktionelle Bewegungen.

VERBUNDEN: Wie oft sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren?

Der Kern ist das Zentrum Ihres Körpers. Ein starker Kern bedeutet, physisch in der Lage zu sein, jede Last zu tragen, die Sie an einem bestimmten Tag haben, sagt Andre Crews, Cheftrainer bei 150 Bay CrossFit . Überlegen Sie, wie klein Ihre Wirbelsäule ist. Diese kleine Säule ist kleiner als Ihre Faust und stützt Ihren Hintern, Ihre Kniesehnen, Quads und Ihren Oberkörper. Ihr Kern unterstützt dies, was bedeutet, dass Ihr Kern entscheidend ist.

Wie geht man also vor, um diesen wichtigen, steinharten Kern und einen sabberwürdigen Sixpack zu bekommen? Erstens sollten Sie wissen, dass Crunches allein nicht dazu beitragen werden. Zweitens sollten Sie wissen, dass es möglich ist, den Kerntrainingsprozess tatsächlich zu genießen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir uns bei einem Promi-Trainer und Ernährungsexperten gemeldet Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T., um die 10 „Kern“ -Abdominalübungen herauszufinden, die jeder in sein Trainingsrepertoire aufnehmen sollte.


Hydrant nach oben rutschen


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Ein Beitrag von Joey Thurman | Promi-Trainer (@joeythurmanfit)

Dieser ist großartig, da es sich im Wesentlichen um eine hohe Planke handelt, die eine extreme seitliche Beugung und Neigung nach hinten aufweist, wenn Sie die Hüften anheben, um die schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln zu erhalten, sagt Thurman.

Er schlägt vor, sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie Ihr Knie bis zur Außenseite Ihres Arms schieben können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr Knie nicht bis zum Ellbogen hochziehen können.


Jump Tuck!


Laut Thurman ist diese Bewegung eine Mischung aus einer Sprungbewegung, bei der die Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust gezogen werden. Dies ist sehr dynamisch und ermöglicht eine Beugung der Bauchmuskeln oben und eine leichte Neigung der Hüften nach hinten beim Ziehen durch die Hüftbeuger.

Er stellt sicher, dass Sie Ihre Knie so hoch wie möglich halten und sich bei Wiederholungen auf Qualität statt Quantität konzentrieren.


Erhöhter Vogelhund (mit oder ohne Kettlebell)


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Ein normaler Vogelhund eignet sich hervorragend für die Arbeit an den Bauchmuskeln. Wenn Sie jedoch noch einen Schritt weiter gehen möchten, ist dies der richtige Schritt für Sie. Beim Elevated Bird Dog wird es automatisch schwieriger, in eine Vierbeinerposition zu gehen und das Knie automatisch anzuheben, und das Ausfahren der gegenüberliegenden Gliedmaßen ist ideal für diese Kreuzkörperkontraktion, sagt Thurman.

Er fügt hinzu, dass es bei dieser Bewegung um Kontrolle geht, nicht um Geschwindigkeit. Sie können auch eine Kettlebell um Ihre Taille legen, um noch größere Schwierigkeiten zu haben.


Sprints


Wie Thurman betont, sieht man selten einen Sprinter mit ungetönten Bauchmuskeln. Dies liegt daran, dass Sprints stark von ihrer Beschleunigung, Hüftbeugerlänge und Kernkraft abhängen. Um die Vorteile des Sprints zu nutzen, schlägt Thurman vor, Sprintübungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Jeder Sprint sollte ungefähr 10 Sekunden dauern und mit einem richtigen Knieantrieb beginnen. [Dies] beleuchtet Ihren Kern in einer Anti-Rotations- und Stabilisierungsweise.


Fisch aus dem Wasser


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Stabilitätsübungen bieten immer gute Möglichkeiten, die Kernmuskulatur zu aktivieren. Da Sie für diese auf einer Hüfte sind, muss Ihr Kern beschäftigt bleiben, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie die Knie einstecken und die Bewegung verkürzen, wird Ihr gesamter Bauchkomplex ausgelöst. Wenn Sie sich wieder verlängern, ist dies auch eine großartige exzentrische Verlängerungsübung, sagt Thurman.


VERBINDUNG: Kernbrenner, die keine Sit-ups oder Planken sind


Holzhackschnitzel


Hoffen Sie, die internen und externen Schrägen zu bearbeiten? Thurman schlägt den Holzhacker vor. Dies ist eine der dynamischsten Bewegungen für Ihre Bauchmuskeln, da es sich um eine rotierende und explosive Komponente handelt, sagt er.

Sie können einen Holzhieb mit einer Hantel, einem Medizinball oder einer Kettlebell machen. Um dies zu vervollständigen, hocken und drehen Sie sich nach links und senken Ihre Arme, sodass sich das Gewicht auf der Außenseite Ihres linken Beins befindet. Drehen und heben Sie dann das Gewicht über Ihrem Kopf nach rechts. Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie Ihre zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Hinweis: Thurman fügt hinzu, dass die meisten Menschen den Fehler machen, nicht explosionsartig mit diesem zu fahren und die hintere Hüfte in die Richtung zu drehen, in die Sie sich drehen.


Balanced Cross Body Moving Bear


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Diese Bewegung kann mit oder ohne Ball auf dem Rücken ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch einen Ball hinzufügen, werden Sie sich jeder Bewegung bewusster und stellen sicher, dass Sie auch Ihren Rücken flach halten. Thurman merkt an, dass diese Übung eine ausgezeichnete Antirotationsbewegung für die gesamte Rumpfstärke ist.

Sie sollten immer Ihre gegenüberliegende Hand und Ihr Bein zusammen bewegen und während der Bewegung so ruhig wie möglich bleiben.


Leuchter




Diese Kernübung ist ein wahrer Brenner. Um dies zu vervollständigen, legen Sie sich mit den Armen und dem Rücken flach auf den Boden auf eine Matte und heben Sie dann mit Ihren Kernmuskeln Ihren Unterkörper nach oben und gerade zur Decke, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, sich auf die exzentrische Kontrolle Ihres Unterkörpers zu konzentrieren, was laut Thurman ein wichtiger Bestandteil des Bauchmuskeltrainings ist.

Der Kerzenhalter erhält die Neigung und Beugung des Seitenzahns, wenn Sie Ihre Beine so hoch wie möglich treten und langsam nach unten steuern. Wenn Sie es richtig machen, sind 6-10 Wiederholungen alles, was Sie handhaben können! er sagt.


Abbildung 8


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Allzu oft werden die unteren Bauchmuskeln und Schrägen vergessen, die Abbildung 8 ist bereit, dies zu ändern. Thurman teilt mit, dass diese Bewegung Rotation, Wirbelsäulenflexion und eine große Stabilisierungskomponente beinhaltet.

Er empfiehlt, darauf zu achten, dass die Füße zusammengedrückt werden, um die unteren Bauchmuskeln einzuschalten und das Becken zu stabilisieren.


Alligator


Ein Alligator-Ab-Training erfordert, dass Sie sich in eine Planke oder eine hohe Liegestützposition begeben, um zu beginnen. Von dort aus legen Sie Ihre Zehen flach auf den Boden (Sie können Ihre Füße auf eine Gleitscheibe oder ein Handtuch legen, aber Ihre Schuhe oder Socken könnte von selbst gut gleiten), dann ziehen Sie sich mit Ihren Händen und lassen Sie Ihre Füße hinter sich ziehen. Dies erfordert, dass Sie Ihren Unterkörper und Rumpf stabilisieren, während Sie sich durch den Raum bewegen, sagt Thurman. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln an allen Stellen loslassen, fallen Ihre Hüften ab und die Bewegung ist weniger effektiv.


Ab Wheel


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Wie Sie sehen können, erfordert dieser Schritt eine ab wheel/ab roller zur Hand, aber wenn Sie einsatzbereit sind, sollten Sie diesen Bonuszug zu Ihrer Kernübungsroutine hinzufügen. Thurman teilt mit, dass Menschen oft zu viel von ihren Armen und nicht genug von ihrem Kern benutzen, wenn sie mit einem Bauchrad arbeiten. Dies soll extrem schwierig sein und erfordert eine enorme Menge an Kernkontrolle. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken einstecken, bevor Sie sich noch mehr mit den Bauchmuskeln beschäftigen, teilt er mit.


Wichtige Ab-Übungswerkzeuge


Trainingsmatte

Blaue Yogamatte

Ob Sie sitzen oder stehen, es tut nie weh, eine Stützmatte unter sich zu haben. Diese Option von Gaiam ist schön dick, sodass Sie sich auch auf Ellbogen oder Knien wohl fühlen.

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Ab Roller

Ab Roller

Sie benötigen ein Ab-Rad / eine Ab-Rolle, um die oben beschriebene Übung abzuschließen. Sie können sie jedoch auch verwenden, um eine Reihe anderer Workouts zum Brennen des Kerns in Angriff zu nehmen.

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Kettlebell

Kettlebell

Während Hanteln auch für Bauchmuskelübungen verwendet werden können, macht die Kettlebell-Struktur sie unglaublich vielseitig. Mit einem breiten, glatten Griff ist diese Option leicht zu greifen und dank ihres flachen Bodens lässt sie sich leicht ablegen, ohne sich Gedanken über das Rollen machen zu müssen.

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Schieberegler

Schieberegler

Kleine, aber mächtige Schieberegler können verwendet werden, um den Alligator (siehe oben) zu vervollständigen, zusätzlich zu einer Reihe anderer Kerntrainings. Unter die Hände oder Füße gelegt, verleihen sie jeder Übung Intensität.

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