Trainingsprinzipien zum Aufbau eines athletischen Körpers
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5 Trainingsprinzipien zum Aufbau des starken Körpers, den Sie sich immer gewünscht haben
Seite 1 von 2Wie beim Aufbau einer großartigen Karriere erfordert der Aufbau eines starken, athletischen Körpers im Laufe der Zeit beständige harte Arbeit. Den Körper aufzubauen ist das, was Sie in letzter Zeit für mich getan haben, und obwohl es viele Versprechungen für schnelle Lösungen gibt, kommen die besten Ergebnisse aus langfristigem Engagement. Und das bedeutet, konsequent mit Methoden zu trainieren, die Ihren Zielen entsprechen.
Einfach richtig?
Unglücklicherweise nicht.
Wir fallen dem endlosen Ansturm des Fitness-Marketings und großen Versprechungen zum Opfer: Fügen Sie Ihren Armen in vier Wochen drei Zoll hinzu . Vom Fass zum Sixpack in acht Wochen .
Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das auch. Anstatt beim nächsten Wundertraining angeschlagen und verletzt zu werden, halten Sie es einfach. Die folgenden wesentlichen Prinzipien durchbrechen den Hype, um Sie langfristig gesund, stark und sportlich zu halten.
1. Werden Sie stark, um Muskeln aufzubauen
Kraftaufbau ist entscheidend für den Muskelaufbau. Das Problem ist, dass die meisten Jungs direkt in 5x10-Workouts mit hohen Wiederholungszahlen springen, um ihre Muskeln zu pumpen, bevor überhaupt Muskeln vorhanden sind. Das hält die meisten Leute drin die Anfängerphase der Ausbildung , ob sie es zugeben möchten oder nicht.
Du brauchst Kraft. Es bildet die Grundlage für alle Fitnessfähigkeiten: Ohne sie hilft Ihnen das gesamte Volumen der Welt nicht weiter Muskelmasse aufbauen ;; Die Gesamtbelastung Ihres Körpers ist zu gering.
Es gibt zwei große Faktoren, um Muskeln aufzubauen.
Erstens lehrt es Ihr Nervensystem, effizienter zu werden, wenn Sie stark werden. Das bedeutet, dass Sie mehr Muskelfasern rekrutieren, um gemeinsam Bewegung auszuführen und so mehr Kraft und Muskeln aufzubauen.
Zweitens stärkt Kraft Ihre Arbeitsfähigkeit. Der Muskelaufbau erfordert drei Faktoren: Stoffwechselstress, mechanische Spannung und Muskelschäden.
Ohne die Fähigkeit, Spannung aufzubauen und mäßig schwere Gewichte für mehr Volumen zu heben, können Sie nicht den Stress erzeugen, der zum Muskelaufbau erforderlich ist.
Um stark zu werden, nehmen Sie sechs Monate lang an einem einfachen 5x5-Programm teil, werden Sie stark und streben Sie folgende Benchmarks an:
- Bankdrücken Sie Ihr Körpergewicht
- Hocke 1,5 x dein Körpergewicht
- Kreuzheben 2x Körpergewicht
Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, diese Ziele zu erreichen. Wenn Sie diese Zahlen erreichen, werden Sie eine Menge Kraft und Muskeln aufbauen und gleichzeitig eine hervorragende Grundlage für spezifischere Workouts in der Zukunft erhalten.
2. Jeden Tag aufwärmen
Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder ein erfahrener Tierarzt, Sie brauchen ein Aufwärmen. Das Aufwärmen ist nicht nur wichtig für die Vorbeugung von Verletzungen, es bereitet auch Ihren Geist und Körper auf das bevorstehende Training vor. Wir konzentrieren uns auf ein dynamisches Aufwärmen, um die im Training verwendeten Muskeln zu trainieren, das Nervensystem zu wecken und Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Sie verbringen den ganzen Tag im Sitzen, was zu engen Hüften führt, arm Kernfestigkeit und Schwierigkeiten beim Strecken der Hüften - wir werden uns auch darauf konzentrieren.
Führen Sie jede Übung für einen Satz von sechs Wiederholungen durch:
Vierbeiner Hydrant
Warum: Der Hydrant weckt die Kernmuskeln, um Stabilität im Rumpf zu gewährleisten, während Sie Ihren Gluteus medius trainieren. Dieser Muskel ist wichtig, um Hüft-, Knie- und Fußverletzungen vorzubeugen.
T-Push Up
Warum: Der T-Push erwärmt Brust, Schultern, Arme und Rücken, während er den Kern einrastet, um die Rotation zu steuern. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen und gebeugt verbringen, hilft diese Übung dabei, die Steifheit in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern aufzubrechen.
Front Ausfallschritt
Warum: Ausfallschritte bereiten Ihren Körper auf Bewegungen der Sagittalebene (vorne und hinten) vor und lockern die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke. Dies verbessert sowohl die Stabilität als auch die Mobilität, um die Leistung zu steigern und Sie verletzungsfrei zu halten.
Springseil / Springbock
Warum: Springseile sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Koordination, Beinarbeit, Kondition und Beweglichkeit zu verbessern. Außerdem bereitet es Gewebe wie Ihre Achillessehne auf schnelle Bewegungen wie Sprints, Sprünge und andere explosive Aktivitäten vor.
Groiner
Warum: Aufgrund unseres sitzenden Lebensstils haben die meisten Männer eine schreckliche Hüftbeweglichkeit. Dies führt zu Rücken- und Knieproblemen und einer schlechten Körperhaltung und behindert Ihre Fähigkeit, gesund und sportlich zu bleiben.
3. Heben Sie nicht nur schwer
Eine Basis der Kraft ist entscheidend für den Aufbau Ihres besten Körpers, aber es kann nicht das einzige sein, was Sie tun. Erreichen Sie die oben aufgeführten Benchmarks, aber schließen Sie auch leichtere, explosivere Übungen, Körpergewichtsübungen und Training im Bodybuilding-Stil ein.
Überlegen Sie, was nach einer Phase schweren Hebens passiert und wie ähnlich es einem stressigen Job ist:
&Stier; Du bist geistig abgestanden (du brauchst vier Tassen Kaffee, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen)
&Stier; Du schläfst nicht gut, daher der zusätzliche Kaffee
&Stier; Ein Anstieg des Cortisols und ein Rückgang des Testosterons machen Sie reizbar und verringern Ihre Energie
&Stier; Ein geschwächtes Immunsystem, das die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie krank werden.
Wie bei allem anderen kommt es beim Training darauf an, Stress und Erholung in Einklang zu bringen. Werden Sie stark und fügen Sie dann Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen hinzu. Beenden Sie mit zwei oder drei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen, bei denen Sie einer Pumpe nachjagen. Springe, renne, überspringe und sei sportlich.
Sie bleiben stark, reduzieren Gelenkstress und halten Ihren Geist und Körper scharf, anstatt niedergeschlagen und träge zu werden.
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