TRX Ganzkörpertraining

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Steigern Sie Ihr Körpergewichtstraining mit diesem Drei-Runden-Brenner

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Ein TRX-Suspensionstrainer ist aus zwei Gründen das perfekte Sommertrainingsgerät: Sie können Ihre Trainingseinheit im Freien absolvieren und sich auf die Überholspur zu gerissenen Bauchmuskeln begeben. Dies liegt daran, dass ein Stabilitätstrainer sicherstellt, dass Sie immer doppelt arbeiten.

Der größte Vorteil ist, dass der Federungstrainer einen Athleten dazu veranlasst, seinen Kern jederzeit zu nutzen, während er die Gurte benutzt Michael Piercy , ein Meister-TRX-Instruktor und Gründer von The Lab. Es versetzt den Athleten in eine propriozeptiv angereicherte Umgebung, in der er die Möglichkeit hat, seine Kernstabilität nicht nur herauszufordern, sondern auch zu entwickeln und zu verbessern.

Propriozeptoren sind für uns Laien sensorische Rezeptoren, die hauptsächlich in Sehnen, Muskeln und Gelenken vorkommen und durch Bewegung stimuliert werden können. In der Lage zu sein, mehr dieser Rezeptoren zu stimulieren, bedeutet letztendlich, mehr Muskeln zu rekrutieren und mehr funktionelle Kraft aufzubauen.

Suspensionstrainer sind ein effektiver Weg, um jede Körpergewichtsübung zu verstärken, die viel Abwechslung bietet, aber auch einen praktischen Vorteil bietet. TRX-Bänder sind leicht zu transportieren. Sie können sie an jedes Klimmzuggerät, in einen Park oder in Ihr Wohnzimmer anschließen. Wenn Sie noch nie einen Suspensionstrainer verwendet haben, wenden Sie sich am besten an einen professionellen Trainer, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur herumflattern und sich verletzen.

Im obigen Video zeigt die Mobilitätsexpertin und Trainerin Kelly Starrett einige Oberkörperbauer, die einen Fahrwerkstrainer verwenden und Klimmzüge, Dips und Reihen modifizieren, um die Bewegungen mehr oder weniger schwierig zu machen. Aber es ist genauso einfach, ein Ganzkörpertraining zu bekommen.

Es gibt buchstäblich Hunderte von Bewegungen, die Sie mit dem TRX machen können, sagte Personal Trainer und Fitness-Experte Chris Ryan . Ich bin immer auf der Suche nach dem nächsten 'besten neuen', aber in Wirklichkeit ist jede Bewegung auf dem TRX eine Herausforderung, wenn sie richtig gemacht wird.

Richtig zu machen bedeutet, immer einen starken und engagierten Kern zu bewahren. Ryan teilte 10 seiner Lieblings-TRX-Übungen, die alle zu einem Killer-Ganzkörpertraining zusammengefasst waren.


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TRX Duo Trainer

Steigern Sie Kraft, Mobilität, Flexibilität und Ausdauer mit dem Duo-Ankersystem von TRX, indem Sie Bewegungen ausführen, die mit einem einzigen Ankersystem nicht möglich sind, wie Klimmzüge, Dips und sogar Muskel-Ups. Der TRX Duo Trainer bietet gerade Griffe, mobile Griffe für mehr Komfort und Fußstützen für mehr Abwechslung. Das System verfügt außerdem über Infinity-Anker, die eine schnellere und effizientere Einrichtung ermöglichen.
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Die Logik hinter dem Einbeziehen von Gymnastikringen in Ihr Training ist die gleiche wie beim Kauf eines Suspensionstrainers. Sie werden Instabilität schaffen, die Ihren Kern dazu gezwungen hat, Überstunden zu machen. Die Ringe sind leicht zu transportieren und bieten auch Abwechslung beim Aufbau von Training und funktioneller Ausdauer, indem Sie Ihr Körpergewichtstraining noch weiter verbessern. Wenn Sie sich für Ringe entscheiden, ist es für eine bessere Traktion besser, Holzringe anstelle von Metall zu wählen. Sie können sie an einer Klimmzugstange oder einer Deckenhalterung aufhängen oder sie nach draußen bringen und über einen festen Ast schleudern.
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TRX Ganzkörpertraining

Richtungen : Schließe insgesamt drei Runden ab. Pause 30-60 Sekunden zwischen den Runden.


1. Kniebeugen zieht x 20 Wiederholungen

Beginnen Sie mit den Riemen, die mit einem in jeder Hand etwa einen Fuß über dem Boden hängen. Ziehen Sie sich so weit wie möglich unter der TRX-Pflaumenschnur zurück. Gehen Sie zurück in eine tiefe Hocke mit einer neutralen Wirbelsäulenposition und fahren Sie mit Beinen und Armen hoch. Ziehen Sie sich in eine vollständig stehende Position und beenden Sie die Ellbogen nahe an Ihren Rippen.

2. Zeilen x 15 Wiederholungen

Verlängern Sie die TRX-Gurte vollständig und strecken Sie sie mit geraden Armen aus, während Sie eine gerade Linie von Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel halten, während Sie Ihre Zehen hoch und die Fersen auf dem Boden halten. Ziehen Sie sich hoch, so dass Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen bleiben und führen Sie Ihren Rücken oben bei jeder Wiederholung.

3. Bizeps lockt x 15 Wiederholungen

Der Trick dabei ist, die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten. Hohe Ellbogen bedeuten mehr Bizeps-Engagement, um die Ärmel des Hemdes eng zu halten. Beginnen Sie in der gleichen Position wie in der obigen Reihe mit erhobenen Zehen und abgesenkten Fersen, aber drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und die Ellbogen so hoch wie möglich in Übereinstimmung mit Ihren Schultern. Drehen Sie die Knöchel in Richtung Gesicht und krümmen Sie Ihren Körper so weit wie möglich in Richtung der Gurte. Ziehen Sie sich für eine vollständige Bewegungsfreiheit vollständig nach hinten.

4. Trizepsverlängerung x 15 Wiederholungen

Sie werden sich jetzt umdrehen, so dass Sie in einem Winkel nach unten schauen, wobei Ihre Handflächen von Ihrem Körper weg zeigen. Ihre Füße sind schulterbreit auseinander, aber diesmal sind Ihre Zehen unten und die Fersen oben. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sich Ihre Hände zu Beginn und am Ende jeder Wiederholung hinter Ihren Schultern befinden, und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig aus, sodass Sie sich durch Ihren Trizeps beugen, um mit vollständig ausgestreckten Armen zu enden. Stellen Sie sich diese als viel härtere Version von Schädelbrechern durch das zusätzliche Kern-Engagement vor.

5. Ys / Ts x 20 Wiederholungen insgesamt (jede Wiederholung zwischen Ys und Ts abwechseln)

Beginnen Sie die Y / T-Kombination an einer ähnlichen Position wie die Zeilen. Voll verlängerte Träger mit Fersen nach unten und Zehen nach oben und vollem Eingriff des Kerns (lineare Linie durch Ohr-Schulter-Hüfte-Knie-Knöchel). Ziehen Sie sich mit geraden Armen nach oben, indem Sie die hinteren Muskeln in Eingriff bringen, um ein 'Y' zu bilden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um sich nach oben zu ziehen, um ein 'T' zu bilden. Wechseln Sie zwischen den Ys und T's für insgesamt 20 Wiederholungen, wobei Sie die ganze Zeit über einen eingerasteten Kern und gerade Arme behalten, um die hinteren Muskeln vollständig zu trainieren.

6. Einzelarmreihen x 10 Wiederholungen (jeder Arm)

Beginnen Sie mit vollständig verlängerten Riemen, die beide in einer Hand gehalten werden. Heben Sie die Zehen an, sodass nur die Fersen nach unten zeigen, und beugen Sie sich an den Knien, sodass sich die Füße leicht vor den Knien befinden. Bringen Sie Ihren freien Arm so weit wie möglich nach unten, um den Boden unter und zu Ihrer Seite zu erreichen, und ziehen Sie sich dann kräftig an den Gurten hoch, um mit demselben Arm so weit wie möglich entlang der Gurte nach oben zu gelangen. Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

7. Umgekehrte Klimmzüge x 15 Wiederholungen

Heben Sie die Gurte je nach Armlänge etwa 24 bis 36 Zoll über dem Boden an. Setzen Sie sich mit Ihrem Brustbein direkt unter die Pflaumenlinie der Gurte auf den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße nach vorne gerichtet, die Fersen nach unten und die Zehen angehoben. Nehmen Sie einen Riemen in jede Hand und greifen Sie in Ihren Kern ein, um eine lineare Linie von Ihrem Ohr-Schulter-Hüfte-Knie zu erhalten (denken Sie daran, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind). Sobald Sie vollständig eingerastet und richtig positioniert sind, ziehen Sie sich so weit wie möglich nach oben, sodass Ihre Ellbogen über Ihre Rippen hinausgehen, bevor Sie mit Ihrem starren Kern in die Ausgangsposition zurückkehren.

8. Erhöhte Liegestütze in Hechte x 10 Wiederholungen

Beginnen Sie mit Ihren Füßen in den Riemen und Zehen, die leicht nach unten zeigen, mit einem vollständig eingerasteten Kern (keine Beugung Ihres unteren Rückens unter Ihren Hüften oder Schultern). Machen Sie 10 Liegestütze mit der Brust bis zum Boden und der vollen Streckung oben von dieser Position aus, wobei sich die Ellbogen nahe an Ihren Rippen befinden. Wenn Sie sich mit diesen stark fühlen, schieben Sie diese zu Plyo-Liegestützen und drücken Sie sie auf dem Boden wieder hoch, damit Ihre Hände für den Bruchteil einer Sekunde den Boden verlassen oder sogar Ihre Hände zusammenklatschen. Gehen Sie dann oben in Ihrem 10. Liegestütz sofort in 10 Hechte, indem Sie Ihre Hüften gerade über den Kopf fahren, die Ohren zwischen Ihren Schultern oben in der Position und Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Gesicht ziehen. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gerade, wobei die Handflächen zur Unterstützung fest in den Boden gedrückt werden, und verlängern Sie sie dann vollständig in den Anfang der Liegestützposition, um die zweite Wiederholung des Hechtabschnitts zu starten.

9. Bergsteiger in Side-to-Side-Crunches x 20 Wiederholungen

Von der Spitze der Liegestützposition aus machen Sie insgesamt 20 mt. Kletterer (zählen sie als eine Wiederholung R, eine Wiederholung L) und gehen dann zu den Seitenknirschen über, ohne sich auszuruhen. Für die seitlichen Knirschen nehmen Sie das linke Knie zur Außenseite des rechten Ellbogens und das rechte Knie zur Außenseite des linken Ellbogens. Bleiben Sie in einer engen Beuge, während Sie zu jeder Seite knirschen, und strecken Sie sich dann vollständig zu den geraden Beinen zwischen jeder Seite. Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Schwung verwenden, um hier von einer Seite zur anderen zu „schwingen“. Sie möchten bei jeder Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln ziehen, um den vollen Nutzen und die Leistenlinie (die V-förmige Linie unter Ihren Bauchmuskeln) vor dem Sommer zu erzielen!

10. Erhöhte Reverse Lunge + Plyometrischer Sprung x 10 Wiederholungen

Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes in einen Riemen, wobei Ihr Zeh leicht nach unten gebeugt ist, während Ihr linker Fuß mit einem vertikalen Schienbein (Knie direkt über der Ferse) fest auf dem Boden steht. Drücken Sie den Gurt nach unten und zurück, um den umgekehrten Ausfallschritt auszuführen, und heben Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition an. Es ist wichtig, das Vorderbein über die Ferse mit 99 Prozent des Körpergewichts zu belasten und das Knie oben an der Wiederholung zu beugen, um die Spannung im Platzhalterbein auf dem Boden aufrechtzuerhalten. Dies stellt sicher, dass Sie die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads belasten und unnötigen Druck auf Ihr Knie vermeiden.

Das Bein in den TRX-Trägern sollte einfach da liegen und die Fahrt genießen. Nachdem Sie 10 reguläre Rückwärts-Ausfallschritte ausgeführt haben, werden Sie sofort mit einem leichten Sprung in 10 Plyo-Rückwärts-Ausfallschritte übergehen, wenn Sie sich wieder aus der Longe-Position erheben. Halten Sie auch hier die Form tugendhaft, um unnötigen Druck auf das Knie zu vermeiden und den Kraft- (und Koordinations-) Gewinn zu maximieren. Sobald Sie diese abgeschlossen haben, wechseln Sie die Beine und führen Sie sie erneut auf der gegenüberliegenden Seite aus.


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