Krafttraining ohne Gewichte
Muskelaufbau ohne Gewichte
Seite 1 von 2Einige Personen haben das Ziel, Kraft zu entwickeln, möchten jedoch keine Gewichte verwenden. Ob es nun darum geht, dass sie sich in diesen finanziell angespannten Zeiten keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können, dass sie ihrem ZNS eine Pause vom schweren Training geben wollen oder dass sie nur nach einer Abwechslung von ihrem traditionellen Trainingsprogramm suchen, diese Jungs sind dabei die Jagd nach einem Training, das die Kraft ohne die Gewichte steigert.
Kann es gemacht werden? Sie wetten. Mit einer Vielzahl von Übungen mit Körpergewicht und plyometrischen Übungen können Sie ein sehr effektives Training erstellen, das wenig Zeit hat, aber hohe Ergebnisse erzielt.
Folgendes müssen Sie über Krafttraining ohne Gewichte wissen:
Der Überlastfaktor
Die wichtigste Voraussetzung für das Muskelwachstum ist ein überladender Reiz: Im Wesentlichen ein Stress, dem der Muskel zuvor noch nicht begegnet ist.
Der Schlüsselfaktor, der hier zu beachten ist, ist, dass diese Belastung nicht von gewichteten Platten ausgehen muss. Es kann von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Schwerkraft, Ihrer Instabilität oder Ihrem Impuls herrühren.
Wenn Sie sich viele Profisportler wie Turner ansehen, sind sie unglaublich stark, aber viele sind nicht jeden Tag im Kraftraum und heben extrem schwere Gewichte herum. Sie entwickeln ihre Kraft durch gymnastikspezifisches Training wie Arbeiten am Balken, an den Ringen und am Boden, bei dem es sich im Wesentlichen um Krafttraining ohne Gewichte handelt.
Wenn Sie diese Aspekte in ein Körpergewichtstrainingsprogramm integrieren können, können Sie dennoch die gewünschten Kraftniveaus generieren.
Das Training
Unterkörper
Sprungkniebeugen mit einer Pause in der Kniebeugeposition - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Um diese Übung durchzuführen, bewegen Sie sich in eine vollständig gedrungene Position und explodieren Sie dann vom Boden, wobei Sie so hoch wie möglich springen. Bewegen Sie sich nach der Landung wieder in die Kniebeugeposition und halten Sie auf halber Strecke an, um eine Pause von 5 Sekunden einzulegen, bevor Sie die Kniebeuge beenden und wieder vom Boden abprallen.
Step-ups - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einem Tempo von 2: 0: 2
Während Step-Ups traditionell mit einer Langhantel auf der Rückseite durchgeführt werden, werden Sie diese Übung wirklich spüren, wenn Sie einen Schritt verwenden, der hoch genug ist und den Wiederholungsbereich erhöht, während Sie das Tempo verlangsamen.
Halb bis voll stationärer Ausfallschritt - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem Tempo von 2: 1: 3: 1
Gehen Sie in die Position, in der Sie eine einzelne stationäre Longe ausführen würden, und beginnen Sie die Bewegung, bis Sie die Hälfte der typischen Longe-Bewegung erreicht haben. Kehren Sie die Richtung wieder in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie dann mit der vollständigen Ausfallschrittbewegung fort, um einen Satz abzuschließen.
Einbeiniger Kreuzheben - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen im 3: 1: 3-Tempo
Beginnen Sie in aufrechter stehender Position und heben Sie gleichzeitig ein Bein hinter sich vom Boden ab, während Sie sich mit dem Körper beugen, bis Ihr Bein und Ihr Körper senkrecht zum stehenden Bein stehen (beide Beine bleiben gerade). Halten Sie eine einzelne Zählung gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wechseln Sie die Beine, nachdem alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
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