Was ist exzentrisches Training - und warum sollten Sie damit beginnen?
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Stärke aufbauen? Boost-Stoffwechsel? Zeit für ein exzentrisches Training
Gerard Majda 11. Dezember 2020 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
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Exzentrisches Training ist die neueste Ergänzung zu vielen Fitnessroutinen und Lexika. Im Gegensatz zu seinem Namen konzentriert sich exzentrische Fitness darauf, Kraft aufzubauen, anstatt etwas Skurriles in Ihr Training zu integrieren. Die Bedeutung von 'exzentrisch' in der Fitness bezieht sich auf die Muskeln, die während einer negativen Bewegungsphase verlängert und unter Spannung gehalten werden - wie z Abwärtsbewegung der Hocke . Das Gegenteil von exzentrisch ist 'konzentrisch', bei dem es um die Aufwärtsbewegung geht - die Sie finden würden, wenn Sie sich in einem Klimmzug oder Sit-up erheben. Schließlich haben Sie isometrische Übungen, bei denen Sie Ihren Körper ruhig halten - keine Aufwärts- oder Abwärtsbewegung - was Sie tun werden häufig in Planken sehen oder Wand sitzt.
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Wenn wir ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, konzentrieren wir uns normalerweise auf konzentrische Bewegungen, aber es hat sich tatsächlich gezeigt, dass wir uns wieder auf die Abwärtsbewegung einer Übung konzentrieren Bessere Kraft aufbauen - und Verletzungen vermeiden , auch. Um Ihnen den Einstieg in die Action zu erleichtern, haben wir alles aufgeschlüsselt, was Sie über exzentrisches Training wissen müssen und wie Sie es in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Wie man exzentrisches Training macht
Exzentrisches Training wird erreicht, wenn die Muskeln verlängert und unter Spannung oder Belastung getestet werden. Zum Beispiel, wenn wir beim Absenken des Rumpfes beim Sitzen wackelig werden. Um eine exzentrische Übung optimal nutzen zu können, ist ein gewisses Maß an Kontrolle und Tempo erforderlich. Dies kann normalerweise nicht effektiv mit statischen Gewichten erreicht werden, da dies erfordert, dass jemand anderes das Gewicht für Sie anhebt, sodass Sie die Kontrolle und Spannung nur in der exzentrischen Phase maximieren können.
Wenn Sie beispielsweise einen hockenden Langhantel-Lift ausführen, konzentriert sich das langsame Hocken auf den exzentrischen Teil des Lifts. Wenn Sie die konzentrische Phase eliminieren möchten, müssen Sie entweder das Gewicht auf den Sicherheitsstangen ruhen lassen oder jemanden dazu bringen, das Gewicht zu drücken Sichern Sie sich für Sie. Alternativ können Geräte mit integrierter Technologie zum Erkennen und Einstellen der Last entsprechend der Hebephase hilfreich sein.
Beispiele für exzentrisches Training
Exzentrisches Training kann mit den meisten Übungen geübt werden. Der Schlüssel ist, sich zu konzentrieren und mehr Zeit auf das Absenken / die negative Phase / den exzentrischen Teil der Bewegung zu verwenden. Anstatt in die Hocke zu gehen und wieder nach oben zu schießen, würden Sie sich langsam in die Hocke absenken, dies mindestens einige Sekunden dauern und in einer Sekunde wieder auftauchen.
Gute Beispiele für Bewegungen, bei denen Sie diese Verlangsamungsarbeit einsetzen können, sind:
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Der Abstieg in einem Klimmzug
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Abwärtsbewegung der Hocke
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In einem Liegestütz auf den Boden absteigen
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Den Körper im Sitzen senken
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Verwenden des Körpergewichts als Widerstand bei einem Schulterdrücken
Sie können Ihr Training auch vollständig exzentrisch gestalten, indem Sie nur die Absenkphase abschließen. Zum Beispiel würden Sie Ihren Körper beim Abstieg eines Klimmzugs sehr langsam senken und anstatt sich wieder hochzuziehen, loslassen und neu starten.
Hinweis: Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte verwenden, als Sie es gewohnt sind, wenn Sie ein exzentrisches Training absolvieren, da die Haltezeit länger ist.
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Was sind die Vorteile eines exzentrischen Trainings?
- Stärkt die Muskeln, fördert den Stoffwechsel: Untersuchungen haben gezeigt, dass Regelmäßiges exzentrisches Training stärkt die Muskeln und verbessert die Stoffwechselaktivität aufgrund von Muskelreparatur. Da der Körper über seine übliche Kapazität hinausgeschoben wird, werden die Muskeln herausgefordert und unterliegen daher einer Hypertrophie.
- Hilft Ihnen, Ihre Grenzen zu überschreiten: Im Gegensatz zu konzentrischen Übungen kann eine exzentrische Bewegung Sie über Ihre wahrgenommenen Fähigkeiten hinaus treiben. Beispielsweise kann beim Bankdrücken in Rückenlage das Gewicht auf dem Höhepunkt der Intensität abgeladen werden, sobald das Gewicht in einer konzentrischen Bewegung vom Körper weggedrückt wurde. Bei exzentrischen Übungen werden jedoch die Muskeln gestärkt, wenn das Gewicht mit Hilfe eines Spotters in Richtung Körper gesenkt werden kann. Dies verbessert auch die Fähigkeit, in Zukunft konzentrische Übungen durchzuführen und daher schwerere Gewichte zu heben.
- Verbessert die Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko: Schon seit Muskeln werden verlängert und während der Abwärtsbewegung exzentrischer Bewegungen unter Spannung gehalten, wobei Sie sich bei Ihrem Training auf dieses Element konzentrieren Flexibilität verbessern im Laufe der Zeit. Diese Verlängerung der Muskeln führt auch zu a reduziertes Verletzungsrisiko .
- Großartig für den Körper im Alter: Exzentrische Bewegung hat sich auch als besonders vorteilhaft für Personen in ihren älteren Jahren erwiesen. Mit zunehmendem Alter durchläuft unser Körper auf natürliche Weise einen Osteoporoseprozess. Es hat sich jedoch gezeigt, dass das Ausführen von Übungen, die die Muskelkraft fördern, wie z. B. Exzentriker verlangsamen Sie die Rate des Knochenverlustes .
Wie oft sollte ich exzentrisches Training üben?
Exzentrisches Training kann in sich wiederholenden kurzen Ausbrüchen erreicht werden, da die Muskeln Widerstand leisten müssen. Aufgrund der Intensität wird empfohlen, die Muskeln zwischen den Sitzungen auszuruhen, um die Muskelregeneration sicherzustellen. Wer exzentrisches Training praktiziert, erlebt oft Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) - was aufgrund des Bewegungsstils zu leichten Beschwerden oder Schmerzen führt. Drei Ruhetage zwischen den Sitzungen sind ein guter Standard.
Wenn Sie einen technischen Trainer verwenden, können andere Bereiche des Körpers angesprochen werden, während sich andere Muskelgruppen erholen.
Neue exzentrische Trainingstechnologie
Das Vitruvian V-Form Trainer ist ein personalisiertes Fitnessgerät, das auf exzentrisches Training ausgerichtet ist. Es ist so programmiert, dass es die Fähigkeiten und Fitnessziele eines Benutzers versteht. Die Ausrüstung ist eine Kohlefaserplattform mit eingebauten Kabeln, die 200 kg Widerstand tragen können. Ein Algorithmus misst die Ausgabe des Benutzers und liefert personalisierten Widerstand. Beispielsweise wird während der Abwärtsbewegung einer Bizepslocke während der Verwendung der Kabel Widerstand angelegt. Dies stellt sicher, dass sowohl das konzentrische als auch das exzentrische Potential optimiert wird.
Vitruvian V-Form Trainer
2.200 US-Dollar bei Vitruvianform.com
Im Gegensatz zu einem statischen Gerät kann der V-Form Trainer Probleme erkennen und den Widerstand als Reaktion verringern. Dies ist in einem Fitnessstudio oder zu Hause schwer zu erreichen, wo Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und möglicherweise eine Verletzung erleiden. Clevererweise erinnert sich die Ausrüstung auch an den Kampf und das Zurücksetzen des Widerstands, bis sie wiederkehrende Kräfte erkennen kann.
Verwendung eines V-Form-Trainers
Der Trainer ist vielseitig einsetzbar und ermöglicht es Ihnen, verschiedene Übungen mit unterschiedlichem Zubehör durchzuführen. Sie können die folgenden Übungen über die Plattform ausführen:
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Kreuzheben mit der Stange
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Bein hebt sich
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Beckenlifte
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Arm Kabel Sit-Ups
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Pec fliegen
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Kniende zweiarmige Landminenpresse
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Das rechtwinklige Bein hebt sich auf allen Vieren
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Hechtlifte mit Beinkabeln
Sollte ich nur exzentrisches Training üben?
Exzentrisches Training sollte zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt werden, anstatt eine Ihrer aktuellen Übungen zu ersetzen. Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie exzentrisches Training in Ihr bestehendes Regime integrieren können, können Sie Ihre Sitzungen optimal nutzen. Wenn Sie beispielsweise eine gewichtete Beinpresse verwenden, liegt der Schwerpunkt in der Regel darauf, die Beine zu strecken, anstatt die gleiche Kontrolle auszuüben, mit der Sie sie zu sich zurückbringen. Reservieren Sie innerhalb Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine Tage, um den Fokus auf diesen abnehmenden Teil der Bewegung zu verlagern, aber behalten Sie Ihre Tage bei, an denen Sie sich auch auf den konzentrischen Teil konzentrieren.
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