Was ist Pre-Exhaust Training?
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Diese Trainingsmethode der alten Schule kann mit weniger Gewichten große Muskeln aufbauen
Wenn Sie Ihre Muskeln vor der größten Übung des Tages ausbrennen, heißt das nicht, dass Sie nicht so schwer heben können?
Ja. Aber das kann eine gute Sache sein. Wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten, sich nur sicher fühlen oder einfach nur Muskeln aufbauen möchten, lesen Sie weiter. Indem wir die Muskelfasern der Muskelgruppe, auf die Sie abzielen möchten, vorab erschöpfen oder ermüden, erwärmen wir die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder. Wenn Sie sich im Herzen Ihres Trainings befinden, sind Sie auf eine schmerzfreie Trainingseinheit vorbereitet.
Was ist Pre-Exhaust Training?
Einfach ausgedrückt besteht die Idee darin, die Muskeln durch Isolation oder Einzelgelenkbewegungen auszubrennen, bevor größere, zusammengesetzte Mehrgelenkbewegungen ausgeführt werden. Dies sieht so aus, als würden Sie ein paar Sätze Brustfliegen mit hohen Wiederholungszahlen machen Vor Bankdrücken oder Überlastung der Schultern mit seitlichen Erhöhungen vor dem militärischen Drücken.
Warum Vorabgas?
Abgesehen von der Tatsache, dass Ihre Muskeln und Sehnen aufgewärmt werden, bevor Sie mit den größeren, zusammengesetzten Bewegungen beginnen, können Sie tatsächlich mehr erreichen. Erstens zwingt es Ihre bereits müden Muskeln, doppelt so hart an zusammengesetzten Bewegungen zu arbeiten. Da es Sie möglicherweise dazu zwingt, leichtere Lasten zu verwenden, eignet es sich auch perfekt zum Training durch Verletzungen oder zum Verwechseln von Dingen, wenn Ihre Routine einen Ruck benötigt.
Betrachten Sie das Training vor Erschöpfung als ein Werkzeug, an das kein Ego gebunden ist, um mit weniger Gewicht mehr zu erreichen. Denken Sie nur, es ist viel schwieriger, von 315 Pfund auf 335 Pfund zu steigen, als von 135 auf 185 Pfund. Außerdem belasten die schwereren Gewichte den Körper stärker und benötigen mehr Zeit, um sich zu erholen.
Wie baue ich Vorabgastechniken in meine Routine ein?
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit dem Training, indem Sie 2-4 Sätze einer Isolationsbewegung hinzufügen, die für die Muskelgruppe spezifisch ist, auf die Sie an diesem Tag abzielen möchten. Fahren Sie dann mit einer zusammengesetzten Bewegung fort, die den Muskel enthält, an dem Sie gerade gearbeitet haben, um zu ermüden, aber auch andere umgebende Muskeln. Verwenden Sie beispielsweise eine Brustfliege mit niedrigem bis hohem Kabel, bevor Sie mit dem Bankdrücken fortfahren, oder strecken Sie die Beine aus, bevor Sie mit dem Training der Langhantelkniebeugen fortfahren.
Im Allgemeinen sind Vorabgassätze besser, wenn sie für die Zeit ausgeführt werden, nicht für Wiederholungen. Auf diese Weise können Sie die Zeit unter Spannung kontrollieren und sich darauf konzentrieren, nur den Muskel zu trainieren, anstatt die Wiederholungen zu zählen. Ein idealer Satz ist 60-75 Sekunden.
Hier ist ein Training, das Ihre Lats und Schultern zerquetscht - auf eine gute Art und Weise.
Beispiel Workout
Lats
A1. Seilkabel Pulldowns mit geradem Arm 3x30 (Vorauspuff)
A2. W. acht Klimmzüge 5x6 (Hauptverbundbewegung)
A3. Low Handle Row 4x12
Schultern (mediale [seitliche] Deltamuskeln)
B1. Side Delt Band Erhöht 4x25 mit einem 10-Sekunden-Hold bei der letzten Wiederholung (Vorauspuff)
B2. Hantel Y- Drücken Sie 4x10 (Hauptverbindung Bewegung)
B3. Hantel Side Raise Hold 3x30 Sek
B4. Hinter dem Hals Langhantel Drücken Sie 3x20
Einpacken
Denken Sie daran, dass bei diesen Übungen das Gewicht nicht wichtig ist, sondern die Spannung, die im Muskel erzeugt wird. Das heißt, wenn Sie beispielsweise Hantelcurls machen, möchten Sie Konzentrationscurls machen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht des Gewichts beim Absenken zu kontrollieren. Dann weiter zu Langhantel-Locken.
Wenn Sie dies in der Mitte Ihres 60-Sekunden-Satzes feststellen, spüren Sie kein tiefes Brennen, bewerten Ihre Technik nicht neu und versuchen, sich nur auf den fraglichen Muskel zu konzentrieren. Es gibt keinen Preis für schwerste Beinstrecker oder die meisten Wiederholungen. Stellen Sie daher sicher, dass jede Wiederholung zählt.