Was Sie über Beta-Alanin wissen müssen
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Steigern Sie Ihr Training mit dieser täglichen Ergänzung
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Sie haben wahrscheinlich von Beta-Alanin gehört. Dieser Buff-Typ im Fitnessstudio nimmt es und sagt etwas darüber, was Ihrer Haut ein Kribbeln verleiht, oder?
Sie dachten, es sei damals komisch und haben dann alles vergessen.
Es gibt jedoch einige überzeugende Beweise dafür, dass dies Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio beschleunigen kann - trotz seltsamer Kribbeln.
Was ist Beta-Alanin?
Laut Kamal Patel, Direktor von Examine.com, ist Beta-Alanin für zwei Dinge bekannt: Erstens für seine Rolle als Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit und zweitens für das Kribbeln, das Sie nach der Einnahme bekommen können. Dieses Kribbeln ist nicht schädlich, überzeugt aber manchmal die Benutzer davon, dass 'hey, dieses Zeug wirklich etwas tut!'
Tatsächlich kann Beta-Alanin als Hauptbaustein von Carnosin die Ausdauer verbessern, indem es die Muskelermüdung verringert. Der Mechanismus beinhaltet eine Verringerung des Säureaufbaus in den Muskeln.
Der Schlüssel ist die Verwendung von Beta-Alanin für Trainingszeiträume, in denen sich eine gewisse Wirksamkeit zeigt - Dauer von 1 bis 4 Minuten [60 bis 240 Sekunden], wie lange Kniebeugen oder Laufen über mittlere Entfernungen, fügt Patel hinzu.
Beachten Sie, dass Beta-Alanin keine Wunderergänzung ist, da Leistungsverbesserungen normalerweise gering sind (wie 2-3 Prozentpunkte).
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Sicher, Sie werden dieses Kribbeln bekommen, können aber sicher sein, dass es hier nichts als reines Beta-Alanin gibt. Keine Zusatzstoffe, Gluten, Zucker oder Soja. Es wird empfohlen, diese Ergänzung (ca. 1/8 Teelöffel) dreimal täglich einzunehmen. Wenn Sie jedoch das Gefühl vermeiden möchten, senken Sie einfach die tägliche Dosierung.
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Was die Wissenschaft sagt
Muskelausdauer
In Eins Meta-Analyse Bei einer eingehenden Überprüfung von 15 Studien zu Beta-Alanin zeigten die Ergebnisse eine durchschnittliche Steigerung der Muskelausdauer um 2,85% bei Übungen von 60 bis 240 Sekunden Dauer. Die Vorteile nahmen in diesem Bereich ab und waren darunter nicht signifikant.
Anekdotisch bedeutet dies, dass ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen im Fitnessstudio ausgeführt werden können, bevor ein Fehler erreicht wird, insbesondere bei Sätzen mit höheren Wiederholungen im Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
Indem Sie Beta-Alanin im Laufe der Zeit konsistent ergänzen, verbessern Sie Ihre Leistung in diesen letzteren Sätzen, wenn normalerweise Müdigkeit einsetzt. Dies sollte mehr Muskel- und Kraftzuwächse bedeuten.
Herz-Kreislauf-Ausdauer
Eine Beta-Alanin-Supplementierung kann auch die Leistung von Herz-Kreislauf-Übungen verbessern.
Im eine Studie Elite-Ruderer erhielten sieben Wochen lang fünf Gramm Beta-Alanin pro Tag.
Nach der Supplementierung war die Gruppe, die Beta-Alanin einnahm, 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe, während sie vor der Supplementierung während eines 2 km langen Sprintrennens 0,3 Sekunden langsamer war. Bei einem Elite-Sprint ist dies ein spürbarer Unterschied, der sie auf das Podium bringen könnte.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass die positive Korrelation zwischen den Carnosin-Ausgangswerten der Muskeln (resultierend aus Beta-Alanin) und der Ruderleistung darauf hindeutet, dass das Carnosin der Muskeln für die Verbesserungen verantwortlich ist.
Muskelaufbau & Fettabbau
Andere Studien zeigten auch einen Anstieg des Muskelzuwachses im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, und eine von ihnen zeigte sogar Vorteile für den Fettabbau.
In einem anderen Studie mit College-Wrestlern und Fußballspielern Die Wrestler in der Beta-Alanin-Supplement-Gruppe erhöhten die Magermasse um 1,1 Pfund, während die Placebo-Gruppe die Magermasse verlor (-0,98 Pfund). Eine Studie aus dem Jahr 2008 am College of New Jersey untersuchte 30 Tage lang College-Fußballspieler. Die Gruppe, die das Beta-Alanin-Präparat einnahm, hatte eine geringere Ermüdungsrate und insgesamt eine höhere Trainingsvolumenkapazität.
Die Mechanismen für diese Beobachtungen [Muskelaufbau und Fettabbau] sind derzeit nicht bekannt, aber sie könnten den mit Beta-Alanin chronisch beobachteten Kraftsteigerungen zugrunde liegen, wenn sie als Teil einer Routine eingenommen werden, fügt Patel hinzu.
Wann und wie man Beta-Alanin einnimmt
Die tägliche Standarddosis beträgt 2–5 g pro Tag und wird regelmäßig eingenommen.
Wenn Sie sich die Daten ansehen, waren Dosen nahe dem oberen Ende dieses Bereichs (5 g) etwas wirksamer als 2 Gramm, aber es gibt keinen großen Unterschied, wenn sie nach einem konsistenten täglichen Schema dosiert werden.
Während Beta-Alanin ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist, ähnlich wie Kreatin, müssen Sie Ihre Dosis nicht vor dem Training zeitlich festlegen, um die Vorteile zu nutzen. Es kann dosiert werden, wann immer es zweckmäßig ist.
Große Dosen Beta-Alanin können zu einem Kribbeln führen, das als Parästhesie bezeichnet wird. Diese harmlose Nebenwirkung kann vermieden werden, indem eine Formulierung mit zeitlicher Freisetzung verwendet wird oder indem kleinere Dosen (weniger als 1 Gramm) eingenommen werden, die über den Tag verteilt sind.
Zusammenfassende Anmerkungen
Folgendes können Sie von einer Beta-Alanin-Supplementierung erwarten, basierend auf den vorliegenden Erkenntnissen:
- Eine leichte Erhöhung der Muskelausdauer während längerer Gewichtheben-Sets und kardiovaskulärer Ausdaueraktivitäten (d. H. Sprints, Rudern usw.)
- Eine leichte Steigerung des Volumens, das Sie beim Gewichtheben erreichen können.
- Eine geringfügige Steigerung des Muskelwachstums und der Muskelkraft im Laufe der Zeit, hauptsächlich aufgrund der erhöhten Arbeitskapazität
Solltest du dich darum kümmern? Das hängt davon ab. Wenn Sie lange trainiert haben und nach einem Vorteil suchen, den Sie bekommen können, wird Beta-Alanin einen kleinen, aber messbaren Unterschied in Ihrem Training bewirken.
Wenn Sie ein Athlet sind, unterstützen die Beweise seine Verwendung. Es könnte der Unterschied in einem engen Rennen sein.
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