Warum es so wichtig ist, Ruhetage einzulegen
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Die Vorteile von Ruhetagen sind immens - es ist Zeit, dass Sie aufhören, sie zu überspringen
Alyssa Sparacino 23. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienDas AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.
Sie haben es wahrscheinlich auf einer Liste mit Motivationszitaten gesehen. Vielleicht haben Sie es sogar in einem Social-Media-Titel Ihrer Lieblingssportler und -trainer gelesen. Keine freien Tage! Es ist eine Anspielung auf das Engagement für Ihre Fitnessroutine und ein so tief verwurzeltes Engagement für Ihr Training, dass Sie einfach keine Zeit haben, sich auszuruhen. Aber hier ist die Sache: Das ist Schwachsinn.
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Wenn Sie sich wirklich für Ihre allgemeine körperliche Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit engagieren, MÜSSEN Sie dies tatsächlich tun Nehmen Sie sich einen Tag (oder mehr!) frei, um jede Woche zu trainieren , sagen Experten, die sich wirklich auskennen. Ruhe ist keine Schwäche; Es ist eine Stärke - Stärke in dem Wissen, dass Körper, Geist und Muskeln sich von der Arbeit erholen können, die Sie von ihm verlangen, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Ihre Fitnessziele erreichen, sondern auch Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit erhalten. Nicht überzeugt? Lesen Sie mehr über die Vorteile von Ruhetagen, was während dieser Tage zu tun ist und den Unterschied zwischen Ruhe und Erholung.
Der Unterschied zwischen Ruhe und aktiver Erholung
Während die Begriffe häufig synonym verwendet werden, sind Ruhetage nicht dasselbe wie aktive Erholungstage. Eine kleine Schulung zur richtigen Terminologie: Ein Ruhetag ist ein Tag ohne Übung, erklärt Kyle Gonzalez, C.S.C.S., Spezialist für Korrekturübungen und Leistungsmanager für Zukunft , eine digitale Personal Training Plattform. Dies kann immer noch Dinge wie Besorgungen und leichte Hausarbeit beinhalten. Also, nein, Ruhetage bedeuten nicht, dass Sie den ganzen Tag Netflix baden und niemals die Couch verlassen.
Umgekehrt ist ein aktiver Erholungstag ein Tag mit geringer Aktivität, der zur Erleichterung des Erholungsprozesses verwendet wird, erklärt Gonzalez. Dies kann eine leichte Radtour, einen langen Spaziergang oder einen erholsamen Yoga-Fluss umfassen. Im Wesentlichen sind aktive Erholungstage ebenso Teil Ihres gesamten Trainingsprogramms wie Ihre aktiven Trainingstage.
Die Vorteile von Ruhetagen
Sowohl Ruhetage als auch aktive Erholungstage können ein wesentlicher, aber manchmal übersehener Teil eines Trainingsprogramms sein, sagt Gonzalez. Der Schlüssel ist zu verstehen, wann jeder benötigt wird.
1. Reduzieren Sie Ihre mentale Belastung und verbessern Sie die mentale Klarheit
Die körperliche Belastung des Körpers erfordert auch geistig viel. Wie jeder Athlet Ihnen sagen kann, erfordern die letzten Kilometer eines Rennens oder die letzte Wiederholung einer Übung mehr mentale Hartnäckigkeit als alles andere. Ruhetage ermöglichen es Ihrem Gehirn, sich von all diesen Reizen zu erholen. Dies kann entscheidend sein, um eine gesunde Beziehung zum Training aufzubauen und Burnout zu verhindern, sagt Gonzalez. Aktive Erholung (etwas jenseits der Ruhe, das Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöht) kann dank erhöhter Durchblutung und Sauerstoffzufuhr zum Gehirn auch den Gehirnnebel reduzieren, fügt er hinzu.
2. Verhindern Sie Verletzungen und das Risiko von Übertraining
Übung - besonders Krafttraining - erzeugt Mikrorisse in Ihren Muskelfasern und wenn sich diese müden Muskeln regenerieren, kommen sie noch stärker zurück. Ohne angemessene Ruhe hat Ihr Körper nicht die Möglichkeit, das beschädigte Gewebe zu reparieren, was Ihr Verletzungsrisiko aufgrund der Kompensation durch schmerzende, verspannte oder überlastete Muskeln erhöhen kann. Kontinuierliches Training ohne Ruhetage birgt das Risiko von Verletzungen und Übertraining, von denen es sehr schwierig sein kann, sich zu erholen, erklärt Gonzalez.
3. Helfen Sie dabei, mit Ihrem Training im Einklang zu bleiben
Seien wir ehrlich, das Training kann langweilig werden - insbesondere, wenn Sie auf ein einzigartig fokussiertes Ziel hinarbeiten (d. H. Einen Marathon laufen oder Ihr Bankdrücken voll ausschöpfen). Tatsächlich, Simon Lawson Der Trainer bei Fhitting Room in NYC sagt, dass das größte Hindernis für das Erreichen von Zielen, das er bei seinen Kunden bemerkt, mangelnde Konsistenz ist. Hier kommt die Bedeutung von Ruhetagen ins Spiel, erklärt er. Wenn Sie geistig oder körperlich erschöpft sind, ist es unmöglich, konsequent zu bleiben, sagt Lawson. Außerdem können Ruhetage und aktive Erholungstage Ihnen helfen, sich von der Monotonie zu lösen, sodass Sie Langeweile vermeiden, sagt Gonzalez.
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Wie viele Ruhetage sollten Sie in einer Woche einnehmen?
Bestimmen, wie viele Ruhetage Sie in einer Woche einnehmen - und wie viele Tage für die aktive Erholung verwendet werden sollen - hängt von Ihrem Alter ab , Beginn des Fitnessniveaus sowie Ihr Trainingsplan und Ihre Trainingsintensität.
Zum Beispiel sagt Gonzalez, dass er gerne Ruhetage nach Ganzkörper-, Hochintensitätssitzungen oder nach langen Ausdauerereignissen verschreibt, die eine hohe geistige und körperliche Leistung beinhalten. Wenn Sie mit hoher Intensität Krafttraining mit dem Ziel betreiben, Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt Lawson außerdem, dem Körperteil, auf das Sie abzielen, zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Pause zu geben, um sich richtig zu erholen.
Eine gute Faustregel für die meisten Sportler ist mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche und / oder 1-2 aktive Erholungstage pro Woche nach Lawson. Normalerweise möchten Sie Ihre Ruhetage nach Ihren geistig und körperlich anstrengendsten Sitzungen einlegen, fügt Gonzalez hinzu.
Was an Ruhetagen zu tun ist
Nachdem Sie nun besser verstanden haben, warum Sie sowohl Ruhe als auch aktive Erholung in Ihren Zeitplan programmieren müssen, finden Sie hier einige Beispiele dafür, was Sie in diesen Tagen tun können, um den Nutzen zu maximieren und für Ihr nächstes Training noch stärker zurückzukehren.
Während eines Ruhetages:
Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und ein Gleichgewicht zwischen Beständigkeit und Erholung finden, sagt Gonzalez. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Wiederherstellung an Ihren Ruhetagen priorisieren können:
Getty Images Während eine gesunde Ernährung immer Teil eines auf Wellness basierenden Lebensstils ist, kann es Ihnen helfen, sich weniger müde zu fühlen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Energiespeicher wie Kohlenhydrate und Fett (die wichtigsten Kraftstoffquellen Ihres Körpers) aufzufüllen, die während Ihres Trainings verloren gegangen sind. Sie möchten auch Muskeln mit hochwertigen Proteinquellen wiederherstellen.
Getty Images Das Wichtigste, was jeder an seinen Ruhetagen tun sollte, ist der Schlaf, sagt Gonzalez, der Qualitätsschlaf als den heiligen Gral der Genesung bezeichnet, weil er die Muskelregeneration über die Proteinsynthese verbessern kann. Es gibt nichts Stärkeres als 7-9 Stunden Schlaf. Er hat recht. Nachforschungen haben ergeben Wenn Sie in der Nacht vor dem Training mindestens sieben Stunden Schlaf haben, können Sie am nächsten Tag eine bessere Leistung erzielen.
Getty Images Anstatt den ganzen Tag auf der Couch durch Instagram zu scrollen - etwas die Wissenschaft hat gezeigt kann tatsächlich das Gegenteil von Entspannung sein - nutzen Sie Ihre Freizeit mit etwas Meditation besser. Die Praxis reduziert Ihren Cortisolspiegel (auch bekannt als Stresshormon), erklärt Lawson. Meditation sollte nicht nur Ruhetagen vorbehalten sein, sondern kann den Fokus, die Kreativität und das Gedächtnis steigern und einen produktiveren Ruhetag ermöglichen, fügt Gonzalez hinzu.
Getty Images Wenn eine professionelle Massage derzeit nicht in Frage kommt (und Sie keinen willigen und fähigen Partner bereit haben) Bringen Sie die zuverlässige Schaumstoffrolle heraus für eine selbstmyofasziale Befreiung, sagt Lawson. Auf diese Weise werden die Verwachsungen in Ihren Muskelfasern aufgebrochen, die Durchblutung verbessert und Abfallnebenprodukte, einschließlich Milchsäure, ausgespült, wodurch Schmerzen reduziert und Sie sich auf Ihr nächstes Training vorbereiten können.
Getty Images Während anstrengender Trainingstage könnten Sie sich schuldig machen, die Strecke nach dem Training übersprungen zu haben, aber was ist Ihre Entschuldigung an Ruhetagen? Stretching verbessert auch die Durchblutung oder Durchblutung erhöht die Bewegungsfreiheit und Flexibilität und verbessert Ihre Haltung im Laufe der Zeit, erklärt Gonzalez.
Während eines aktiven Wiederherstellungstages:
Ich mag es, an aktiven Erholungstagen mit meinen Kunden Mobilitätsarbeit, leichtes Cardio und Yoga zu nutzen, um zusätzliche Arbeit mit geringer Intensität an Dingen zu erhalten, die wir möglicherweise nicht regelmäßig tun, sagt Gonzalez. Einige Beispiele für aktive Wiederherstellungstrainings sind:
Getty Images Jede Art von leichter aerober Aktivität - Joggen, Radfahren oder Schwimmen - funktioniert, aber das Gehen ist die zugänglichste Aktivität, die jeder an einem aktiven Erholungstag ausführen kann. Bewegungen mit geringer Intensität helfen dabei, dass das Herz sauerstoffhaltiges Blut in die Muskeln pumpt, um die Regeneration zu erleichtern, die Steifheit zu verringern und gleichzeitig Milchsäureabfälle zu beseitigen. Halten Sie diese leichten aeroben Aktivitäten gering, um Ihre Gelenke zu entlasten und eine ordnungsgemäße Anpassung zu ermöglichen, fügt Gonzalez hinzu.
Getty Images Yoga ist eine großartige Gelegenheit, um Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität zu verbessern, sagt Gonzalez. Diese Mischung aus fließenden dynamischen Bewegungen mit isometrischen Übungen schafft eine optimale Umgebung für die aktive Erholung, indem sie den Blutfluss erleichtert und den Körper entspannt. Es hilft Ihnen, sich mental zu entspannen und die Muskeln zu verlängern, wodurch Schmerzen reduziert werden.
Getty Images Mobilitätsübungen bereiten den Körper speziell auf die Art des Trainings und die Trainingsmodalität vor, die Sie planen. Mobilitätsarbeit bereitet Sie auf das Training vor, indem sie das Verletzungsrisiko verringert, die Übungstechnik und die Bewegungsfreiheit verbessert, sagt Gonzalez. Wenn Sie sich freier und bequemer bewegen können, können Sie mehr aus Ihrem Training herausholen.
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