Warum Rudern das Training ist, das Sie zu Hause machen sollten

Mann sitzt auf einem Rudergerät

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Der olympische Experte verrät, warum Rudern das ultimative Training zu Hause ist

Dean Stattmann 25. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Wenn Sie überlegen, den Abzug eines Heim-Cardio-Geräts zu betätigen, sind Sie nicht allein.

Laut Einzelhandelsdaten des Marktforschungsunternehmens NPD Group, berichtet von Die Washington Post Die Einnahmen für Gesundheits- und Fitnessgeräte haben sich im Jahr 2020 mehr als verdoppelt, und das nur zwischen März und Oktober. Während dieser Zeit stiegen die Verkäufe von Laufbändern um 135 Prozent, und stationäre Fahrräder verdreifachten den Umsatz fast um das Dreifache.

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Inzwischen war auch 2020 das Jahr verbundene Fitness übernahm, statt leblose Maschinen mit interaktiven Funktionen und wunderschönen Displays auszustatten, Streaming von On-Demand- und Live-Workouts unter Anleitung von Trainern damit wir immer wieder zurückkommen - alles bequem von zu Hause aus (als ob wir irgendwo anders sein müssten).

Es war keine Überraschung, als das American College of Sports Medicine das Jahr mit abschloss ein Bericht Online-Training zum Fitness-Trend Nummer eins für 2021 zu erklären.

Das beste Heimfitnessgerät für Sie - dasjenige, mit dem Sie die höchste Rendite für Ihre Investition erzielen - und das auf mehr als erwartete Weise - ist nicht unbedingt erforderlich ein Laufband oder sogar ein Fahrrad.

Das Rudergerät ist das wenig bekannte echte Fitnessgerät, sagt Alex Gregory , ein wenn es Trainer und zweimaliger Ruderer, der die olympische Goldmedaille für Großbritannien gewonnen hat.

Ich sage diese Worte und verstehe, dass keine einzelne Aktivität für alle geeignet ist. Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie Spaß daran haben müssen, was Sie tun, fügt er hinzu. Aber wenn sich jeder einen Moment Zeit nehmen würde, um über die Gründe für die Aussage nachzudenken, würde es Ihnen schwer fallen, dagegen zu argumentieren.

Na dann. Lassen Sie uns darauf eingehen.

Mann auf einem Rudergerät mit blauem Textfeld, das sagt - Gründe, Rudern Ihr Go-to-Home-Training zu machenGetty Images

1. Rekrutiert mehr Muskeln


Um es klar auszudrücken, bedeutet dies nicht, andere Trainingsgeräte wie Laufflächen und Fahrräder in den Müll zu werfen. Läufer und Radfahrer gehören ohne Zweifel zu den fitteren Athleten der Welt. Wenn Sie jedoch maximale Muskeln pro Minute erreichen möchten (übrigens kein Fachbegriff, aber wer könnte dieser Alliteration widerstehen?), Finden Sie sie in einem Rudergerät.

Wenn der Ruderhub in der richtigen Bewegungssequenz ausgeführt wird, werden rund 80 Prozent der Muskeln im Körper beansprucht, sagt Gregory. Für jede Bewegung, die Sie ausführen, für jede Wiederholung an der Maschine werden Sie mehr Muskeln beanspruchen als mit jedem anderen Gerät.

Mit anderen Worten, springen Sie 10 Minuten lang auf einen Ruderer - oder eine beliebige Zeitspanne - und unabhängig davon, ob Sie ein Cardio-, Konditionstraining oder Krafttraining absolvieren, erhalten Sie mehr Nutzen, Pfund für Pfund , als Sie es mit jedem anderen Heimfitnessgerät tun würden.

Apropos & hellip;


2. Rudern ist ein Cardio-, Konditionierungs- und Krafttraining


Während das Design der Ruderer von Modell zu Modell leicht variiert - Widerstand kann mit Luft oder Wasser oder sogar digital erzeugt werden -, können Sie mit fast jeder Option die Kraft einstellen, die zum Ziehen jedes Hubs erforderlich ist, sodass Sie dies effektiv tun können Bestimmen Sie, auf welchen Aspekt Ihrer Fitness Sie abzielen möchten.

Diese Widerstandsänderungen schaffen spezifische Trainingsoptionen, die nur zur Gesamteffizienz des Rudergeräts als Fitnessgerät beitragen, sagt Gregory.

Wenn Sie den Widerstand erhöhen, wird der Ruderhub muskulöser und erfordert mehr Kraftanwendung, erklärt Gregory. 'Dies macht es zu einer Übung zum Kraftaufbau - eine großartige Option für alle, die Kraft gewinnen oder sogar ein Krafttraining wiederholen möchten.

Wenn Sie mit einem geringeren Widerstand trainieren, können Sie sich schneller bewegen und Ihrem Training mehr Geschwindigkeit verleihen.

Und wenn Sie Ihr Cardio verbessern möchten, gibt es das glückliche Medium. Wenn Sie den Widerstand in einer zentralen Position halten, entsteht ein ausgeglichener Widerstand, der nicht zu schwer oder zu leicht ist, sagt Gregory und schafft die optimale Voraussetzung für einen aeroben Fitnessgewinn.


3. Ermutigt eine Geist-Muskel-Verbindung, was zu größeren Gewinnen führt


Der Ruderhub besteht aus mehreren Phasen, die in einer Reihenfolge angeordnet sind. Es erfordert eine reibungslose Kraftübertragung in einer zyklischen Bewegung, und die Technik spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, wie viel Sie davon profitieren.

Dies erfordert ein Maß an Konzentration, das Sie von der Außenwelt wegführt und eine Zeit der Achtsamkeit ermöglicht, sagt Gregory. Rudern kann einen meditativen Zustand hervorrufen, der für die psychische Gesundheit, die mentale Belastbarkeit und den Eskapismus von großem Nutzen ist - ein heiliger Gral in der gestressten, schnelllebigen Welt von heute.

Besser noch, dieser erhöhte mentale Fokus kann sich tatsächlich verdoppeln, um noch größere körperliche Gewinne zu erzielen: A. Bericht 2019 veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Sports and Active Living kam zu dem Schluss, dass Untersuchungen zur Untersuchung kognitiver Strategien gezeigt haben, dass die Leistung auf neuromuskulärer und Verhaltensebene durch die Aufmerksamkeitsschwerpunkte beeinflusst wird, die ein Athlet einnimmt. Mit anderen Worten, Sie können die Entwicklung eines Muskels beeinflussen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit während des Trainings einfach darauf richten.


4. Training mit geringen Auswirkungen


Wenn wir älter werden, an Verletzungen leiden oder einfach eine Pause von den Strapazen brauchen, die wir unseren Gelenken auferlegen, neigen wir dazu, nach Übungsformen zu suchen, die diese Hot-Spot-Bereiche weniger belasten.

Als nicht belastende Übung bietet Rudern genau dies und schont Ihre Gelenke fast vollständig vor wiederholten Belastungen, die im Laufe der Zeit zu Gelenkproblemen und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen können.

Die Auswirkungen der Bewegungen sind gering bis gar nicht vorhanden und ermöglichen Rudern in jedem Alter von neun bis 90 Jahren! Sagt Gregory.

Das soll nicht heißen, dass eine Verletzung unmöglich ist, aber es ist sicherlich weniger wahrscheinlich. Und wenn Sie eine aktive Person sind, die beabsichtigt, dies für einige Zeit zu tun, sollten Sie jetzt auf gemeinsame Auswirkungen achten, unabhängig von Ihrem Alter.


5. Nimmt nicht zu viel Platz ein


Im Allgemeinen sind Rudergeräte relativ klein und kompakt - normalerweise nicht breiter als etwa zwei Fuß. Wie Gregory es ausdrückt, wird dieses Ganzkörper-Fitnessgerät nicht Ihr ganzes Haus einnehmen.

Aber das ist ziemlich untertrieben.

Während Ruderer normalerweise etwa drei Meter lang sind, ist dieser Fußabdruck nur dann vorhanden, wenn Sie tatsächlich rudern.

Erinnerst du dich an die Tage, als du ins Fitnessstudio gegangen bist, um zu trainieren? (Ich auch nicht.) Nun, vielleicht erinnerst du dich daran, eine Flotte von gesehen zu haben Concept2 Ruderer vertikal in der Ecke gespeichert. Ziemlich praktisch, oder?

Besser noch, einige Rudergeräte - wie das iFit-angetriebene NordicTrack RW900 - kann sogar in zwei Hälften gefaltet und in einen anderen Raum oder Schrank gerollt werden. Wenn es um Heimfitnessgeräte geht, wird es nicht bequemer.


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Mann auf einem Rudergerät - blauer Text - was Sie wissen müssen, bevor Sie rudernGetty Images



Gregory gibt seinen besten Rat, um das Beste aus Ihrem Training auf dem Rudergerät herauszuholen.


1. Beginnen Sie mit einem starken Setup


Wie bei jedem Fitnessgerät, das für Benutzer verschiedener Formen und Größen geeignet ist, sollten Sie zunächst Ihren Ruderer so anpassen, dass er Ihrem Körper entspricht, wo Sie sich gerade befinden. Das bedeutet, dass Sie sich so wohl wie möglich fühlen und innerhalb der Einschränkungen der Maschine maximale Effizienz erzielen können.

Gregory schlägt vor, von Grund auf zu arbeiten.

Bewegen Sie zuerst den Fußschieber nach oben oder unten, bis Ihre Schienbeine vertikal sind, wenn Sie in der vorderen Position sitzen, sagt er. Wenn Sie über die Vertikale hinausgehen können, heben Sie die Füße an. Wenn Sie eine vertikale Position nicht bequem erreichen können, lassen Sie die Füße fallen.

Sobald die Fußpolster eingestellt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bildschirm. Rudern erfordert eine starke Rückenposition, und das Einstellen des Displays auf das ideale Niveau kann dazu beitragen, die richtige Form zu fördern, sagt Gregory. Wenn Sie den Bildschirm auf einen Punkt bringen, der Sie zum Betrachten anregt, können Sie sich aufrecht hinsetzen.


2. Überspringen Sie nicht die Strecke


Dehnen vor und nach dem Training ist nie eine schlechte Idee. Es ist jedoch eine besonders gute Idee, wenn Sie über eine Übung wie Rudern sprechen, die ein Bewegungsmuster beinhaltet, bei dem Sie sich im Laufe Ihres Tages wahrscheinlich nicht zufällig aufwärmen, wie z. B. Laufen.

'Dies muss kein langwieriger Prozess sein', sagt Gregory. Schon wenige Minuten in einigen Schlüsselbereichen helfen wirklich bei Flexibilität, Wiederherstellung und Technik. Er empfiehlt, sich auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken zu konzentrieren.

Die Gesäßmuskeln sind die Muskeln, die uns wirklich den Schwung und die Antriebskraft für den Schlaganfall geben, während flexible Kniesehnen es uns ermöglichen, uns während des Schlaganfalls ein wenig weiter zu dehnen und uns flüssig zu bewegen. Aber wenn es einen Bereich gibt, den wir wirklich nicht verändern oder verletzen wollen, dann ist es der untere Rücken. Die Auswirkungen auf jeden Aspekt unseres Lebens können auf Probleme im unteren Rückenbereich zurückzuführen sein. Daher müssen wir unbedingt alles tun, um Verletzungen zu schützen und zu mildern.


3. Wiederholen Sie nach mir: 'Beine, Körper, Arme!'


Das Auswendiglernen dieses einfachen Mantras (das hast du!) Wird dir auch in Zukunft helfen. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie nur Ihre Beine und Arme benutzen - und dabei die entscheidende Körperphase vernachlässigen, die einen flüssigen, kraftvolleren Schlaganfall ermöglicht (und auch verhindert, dass Sie Ihre Arme ausbrennen).

Der Grund dafür ist, dass die Beine die stärkste Gruppe von Muskeln sind, die wir haben. Deshalb leiten wir den Schlaganfall ein und beginnen die Beschleunigung mit diesen starken Muskeln, erklärt Gregory. Diese Beschleunigung wird dann fortgesetzt und mit dem Körper und schließlich den 'schwächsten' Muskeln - den Armen - verlängert, um den Schlaganfall zu beenden.

Das ist keine Auseinandersetzung mit deinen Waffen. Deine Arme sind einfach nicht so stark wie deine Beine. (Und wenn ja, möchten wir von Ihnen hören.)

Zu Beginn des Hubs, während Sie nach vorne sitzen, sollte jede Spannung im Griff aufgenommen werden, wenn Sie zunächst die Beine drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Fersen zu schieben, wie du es mit einer Hocke tun würdest und stellen Sie sich vor, Ihre Füße schieben sich durch die Fußpolster. Sobald Ihre Beine fast flach sind, ist dies Ihr Stichwort, um Ihren Oberkörper nach hinten zu heben - mit noch geraden Armen und einem starken Kern - und anschließend den Griff an Ihr Brustbein zu ziehen.

Der Ruderhub sollte niemals hart oder ruckartig sein, warnt Gregory. Der perfekte Ruderhub sollte lang, stark und glatt sein.


4. Finden Sie die Wiederherstellung innerhalb jedes Strichs


Die zweite Hälfte des Ruderhubs nach der Antriebsphase wird als „Erholung“ bezeichnet.

Es ist in der Tat eine Chance, sich zu erholen, sagt Gregory. Und obwohl es schnell gehen mag, reicht eine kleine Pause - auch nur für einen Moment - buchstäblich weit. Diese Mini-Wiederherstellungen erhöhen die Entfernung, die Sie möglicherweise in einer Sitzung zurücklegen könnten, um Meilen.

Wenn Sie das Ende der Fahrphase erreicht haben, entspannen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie den Griff Ihre Arme vor sich ausstrecken. Lehnen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und kehren Sie die Hebelbewegung aus der Antriebsphase um. In dem Moment, in dem der Griff über Ihre Kniescheiben fährt, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie den Sitz zurück zu Ihren Knöcheln. Oder Sie haben es erraten: 'Arme, Körper, Beine.'

Es ist wichtig, zu Beginn des Schlaganfalls nicht zu weit nach vorne zu greifen und sich am Ende des Schlaganfalls nicht zu weit nach hinten zu lehnen, sagt Gregory. Je länger der Hub ist, desto mehr Beschleunigung können wir erzeugen und desto mehr Geschwindigkeit können wir erzeugen. Wir sollten jedoch immer in einer starken, relativ bequemen Position sitzen. Es ist also ein Gleichgewicht, um Ihre komfortable, selbstbewusste Reichweite zu finden.


5. Nicht alle Metriken sind wichtig: Diese beiden tun es




Genau wie Aktivitäts-Tracker, die mehr Daten sammeln, als Sie jemals in Ihrem menschlichen Gehirn verarbeiten könnten, sind nicht alle Daten, die Ihr Ruderer misst, entscheidend oder sogar Ihre Zeit wert. Abhängig vom Ruderer haben Sie ein paar verschiedene Zahlen auf Ihrem Bildschirm, aber es gibt wirklich nur zwei, die wichtig sind (es sei denn, Sie trainieren natürlich für die Herzfrequenz. In diesem Fall ist diese Zahl auch ziemlich wichtig ).

  • Schlagzahl: Auch als Striche pro Minute (SPM) bezeichnet, ist ein Maß dafür, wie schnell Sie den Ruderer auf und ab bewegen. (Technisch gesehen wird die Messung dort erfasst, wo der Griff auf die Maschine trifft, sodass Sie Ihre Hubrate in die Höhe schnellen lassen können, indem Sie schnell hintereinander kurze Striche ziehen, aber Sie würden sich keinen Gefallen tun.) Angenommen, Sie rudern mit konstant langen, gleichmäßigen Bewegungen Striche, die Schlagfrequenz ist eine Möglichkeit, die Geschwindigkeit Ihrer Bewegung zu steuern und anzupassen.

  • Zeit aufteilen: Manchmal als 'Zeit / 500 m' angezeigt, ist dies ein Maß dafür, wie schnell Sie rudern. Wenn Sie sich auf einem tatsächlichen Boot im Wasser befinden, ist dies im Wesentlichen Ihre Geschwindigkeit - insbesondere die Zeit, die Sie benötigen, um eine Strecke von 500 Metern zurückzulegen. Je mehr Kraft Sie in Ihren Ruderhub stecken, desto schneller wird Ihr Split. Ein schnelleres Tempo führt zu einer niedrigeren Teilungszahl. Wenn Sie beginnen, Ihre Bewegung zu verlangsamen, steigt diese Zahl.

Wenn Ihre Schlagfrequenz höher ist, sollte Ihre Zwischenzeit normalerweise schneller sein und umgekehrt.

Diese Indikatoren geben Ihnen alles, was Sie brauchen, um Olympiasieger oder Fitnessfan zu werden, sagt Gregory.


6. Rudern benötigt Wasser - auch zu Hause


Sie haben es millionenfach gehört: Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistung. (Und falls Sie es vergessen haben, ist es auch der Schlüssel zu kognitiven Funktionen, besserer Haut, höherer Energie und zum Überleben.) Wenn Sie während Ihres Trainings oder zumindest vorher immer noch nicht mit Feuchtigkeit versorgt sind, hören Sie den gleichen Rat für Das 1.000.001. Mal wird die Nadel wahrscheinlich nicht bewegen. Vielleicht hören Sie es von einem zweimaligen Athleten, der die olympische Goldmedaille gewonnen hat.

Die Beibehaltung der Flüssigkeitszufuhr wirkt sich sowohl geistig als auch körperlich erheblich auf die Leistung aus, erklärt Gregory. Auf einem Rudergerät ist es nicht immer einfach, anzuhalten und zu hydratisieren. Daher ist es sehr nützlich, ein hydratisiertes Training zu absolvieren. Es ist wichtig, auch nach dem Training zu rehydrieren, um die Regeneration zu verbessern und die Vorteile der gerade geleisteten Arbeit zu verbessern. Behalte die Flasche bei dir!


7. Üben Sie die Schadenskontrolle


Wenn Sie jemals eine Pause vom Radfahren eingelegt haben, um von Blasen an Ihren Fingern wieder begrüßt zu werden, wissen Sie, dass dies einfach der Eintrittspreis ist. Es ist kein Problem, das bestehen bleibt, aber es kann für einige eine Eintrittsbarriere sein.

Gregorys professionelle Meinung: Saug es auf, bleib dran!

Es ist nur ein Teil davon und es wird nicht ewig dauern, erklärt er. Verwenden Sie einfach einen gesunden Menschenverstand. Wenn Sie eine Blase an Ihren Fingern oder Ihrer Handfläche haben, kümmern Sie sich darum: Gregory schwört, indem er seine Hände in heißes Salzwasser taucht und anschließend mit einer guten Handcreme befeuchtet.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training Ihnen buchstäblich in den Arsch tritt, sollten Sie in ein bequemeres Sitzpolster investieren. Es gibt ruderspezifische Optionen, aber ein zusammengeklapptes Handtuch wird kurzfristig ausreichen, sagt Gregory.


8. Umfassen Sie dieses schmutzige C-Wort, das jeder hasst


Ich kann über keine Form von Fitness schreiben, ohne dieses Wort zu erwähnen, sagt Gregory.

Er spricht übrigens von Beständigkeit. (Aber für die Aufzeichnung, eine Studie Forscher der Keele University und der Long Island University berichteten, dass Menschen, die während des Trainings Schimpfwörter verwendeten, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die während genau derselben Aktivität eine neutrale Sprache verwendete, eine erhöhte Muskelleistung zeigten.)

Konsistenz ist der Schlüssel zu allem, was wir erreichen wollen, sagt Gregory. Es ist gefährlich, am ersten Tag sein Ziel erreichen zu wollen - sofort oder ständig zu stark zu pushen. Eine konstante Leistung mit schrittweisen, geduldigen und inkrementellen Verbesserungen ist so viel mehr wert als unregelmäßige „große“ Workouts. Mit geduldiger, konsequenter Arbeit werden Sie zum Ruderer und profitieren vom Rudergerät hervorragend körperlich und geistig.


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Rudergrundlagen für zu Hause


NordicTrack RW900 Ruderer

NordicTrack RW900 Ruderer

Dieses elegante Rudergerät wird von iFit Interactive Connected Fitness angetrieben, mit dem Sie unbegrenzt auf Live- und On-Demand-Workouts zugreifen können, die von Top-Trainern, einschließlich Gregory, geleitet werden. Als proprietäre iFit-Funktion passt der RW900 seinen digitalen Widerstand sogar automatisch an Ihr Training an - kein manuelles Basteln erforderlich - und der schwenkbare 22-Zoll-HD-Touchscreen ermöglicht Ihnen den nahtlosen Übergang zum Boden für Übungen außerhalb des Rudergeräts während des Cross-Trainings Trainingseinheiten.

1.599 US-Dollar bei NordicTrack.com

Hornet Watersports Rudergerät Sitzpolster

Hornet Watersports Rudergerät Sitzpolster

Ruderspezifische Sitzpolster sind in verschiedenen Formen erhältlich, daher gibt es für jede Präferenz eine Option, aber dies ist ein guter Anfang. Nach dem Vorbild des Concept2-Sitzdesigns ist es für die meisten gängigen Ruderer geeignet. Die Installation ist so einfach wie das Aufsetzen auf den Sitz. Die Unterseite besteht aus einem rutschfesten Stoff, der sich beim Rudern nicht verschiebt. Wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind, wischen Sie es einfach mit einem feuchten Tuch ab und lassen Sie es trocknen.

29,99 $ bei Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Das Dehnen vor und nach dem Training ist auf einer hochwertigen Matte viel einfacher. Wenn Sie Cross-Training mit Bodenübungen durchführen, ist dies eine Notwendigkeit. Die Scorpion-Matte bleibt eine der besten Allround-Optionen auf dem Markt: Überraschend bequem für ihre bescheidene Dicke und ungewöhnlich griffig (auf gute Weise), wird diese Matte zu Ihrer bevorzugten Fitnessoberfläche. Und in seinem kantigen Skorpion-Design sind Gitterlinien getarnt, um Ihre Form und Ausrichtung in Schach zu halten

$ 183 bei truformat.com

Stanley Quick Flip GO Flasche

Stanley Quick Flip GO Flasche

Was unterscheidet Rudern beispielsweise vom Laufen auf einem Laufband oder vom Fahren eines Heimtrainers? Zum einen gibt es keine Getränkehalter. Sie beschäftigen sich auch die ganze Zeit mit beiden Händen. Wenn Sie also mit einer dieser Hände einen Schluck Wasser trinken möchten, muss dies schnell gehen. Diese Edelstahlflasche verfügt über einen Schnellverschluss, der sich per Knopfdruck öffnen lässt und ebenso einfach mit einer Hand zu schließen ist. Wenn es Zeit ist, es zu reinigen, schrauben Sie einfach die Kappe ab, um die Öffnung des Weithalsbechers freizulegen.

22 US-Dollar bei Amazon.com

Die Crew hört auf, Handschuhe zu rudern

Die Crew hört auf, Handschuhe zu rudern

Die meisten Menschen benötigen kein Paar Ruderhandschuhe. Wenn Sie jedoch mit Blasen zu kämpfen haben (oder ein professionelles Handmodell sind), ist dies ein unverzichtbares Teil der Ausrüstung. Wenn Sie bereits ein dünnes Paar Fahrradhandschuhe haben, probieren Sie diese zuerst aus. Wenn nicht, ist dies die beste Wahl. Diese leichten Handschuhe wurden speziell für das Rudern entwickelt und das Silikonmuster auf den Handflächen wirkt Wunder für Ihren Griff. Und falls Sie sich fragen, ja, diese sind für olympische Wettbewerbe zugelassen.

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