Warum Sie mit dem täglichen Beplanken beginnen sollten und die besten Beplankungsvarianten

Mann, der eine Variation einer Plankenübung außerhalb der Stadtwolkenkratzer tut

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Profis enthüllen die Kernzerkleinerungskraft der Planke

Jon Lipsey 28. Oktober 2020 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Gemäß Guinness Weltrekorde Die längste Zeit in einer Bauchplankenposition beträgt acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden und wurde am 15. Februar 2020 vom ehemaligen Marine George Hood in Naperville, Illinois, abgeschlossen.



Es ist eine beeindruckende Leistung, aber wenn Sie nicht versuchen, die Zeit Ihres Lebens zu verkürzen, ist es so ziemlich das Gegenteil von dem, was Sie anstreben sollten, wenn Sie den klassischen Kernschritt in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.

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Sie sehen, während die Planke eine ausgezeichnete Übung ist, sollten Qualität und Spannung (die Ihre Muskeln beanspruchen) und nicht die Zeit Ihr Hauptaugenmerk sein. Wenn Hood stundenlang in der Plankenposition bleibt, versucht er es so einfach wie möglich zu machen und die Belastung seiner Muskeln zu minimieren. Auf der anderen Seite möchten Sie Ihren Bauchmuskeln und Ihrem gesamten Mittelteil eine kurze, scharfe Herausforderung stellen.


Vorteile der Beplankung


1. Stabilisieren und stärken Sie die Kernmuskeln



Die Planke ist eine großartige Übung, um Ihre Kernmuskeln zu stärken und zu stabilisieren, sagt Aran Quinn, Trainer bei W10 Leistung . Ein starker Kern ist wichtig, um dem Körper die Kraft und Stabilität zu geben, um im Fitnessstudio oder beim Laufen gute Leistungen zu erbringen.

2. Verbessert die Leistung bei anderen Workouts und Sportarten

Es ist auch nichts, was Sie umgehen sollten, selbst wenn Sie nur daran arbeiten, Ihre Waffen zu züchten. Die Kernsteifigkeit, die auch als Kernstärke bezeichnet wird, ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung unabhängig von Ihren Zielen zu verbessern, sagt Quinn.

3. Reduziert das Verletzungsrisiko

Dies wird durch unterstützt eine Studie, die in der deutschen Zeitschrift Sportverletz Sportschaden veröffentlicht wurde , der männliche erwachsene Fußballspieler untersuchte und feststellte, dass Programme, einschließlich Kräftigungsübungen für die Kernmuskulatur, die Verletzungsrate tendenziell positiv beeinflussen. Natürlich können nicht nur Sportler davon profitieren. Selbst aus nicht-sportlicher Sicht hilft ein starker Kern bei Haltungsproblemen wie Rückenschmerzen, die besonders bei Menschen mit Schreibtischjob auftreten, sagt Quinn.

4. Vorteilhaft bei Rückenschmerzen



Wenn Ihr Job viel Sitzen erfordert, besteht eine gute Chance, dass Ihr Mittelteil etwas Arbeit benötigt, es sei denn, Sie haben den Plan für die Beplankung von George Hood befolgt. Für so ziemlich jeden Kunden, mit dem ich arbeite, ist das schwache Glied, sagt der ehemalige Strongman-Champion und Eigentümer von Spartanische Leistung , Jack Lovett. Sicher, die Diele sieht einfach aus, aber wenn sie richtig ausgeführt wird, ist einfach nicht einfach. Ich ermutige Kunden, ihre Unterarme fest in den Boden zu drücken, ihre Gesäßmuskeln fest zusammenzudrücken und Spannungen im ganzen Körper zu erzeugen. Ich interessiere mich weniger für die Zeit und konzentriere mich mehr darauf, wie stark der Kunde drückt. Spannung ist der Schlüssel zur Entwicklung der Kraftausdauer in statischen Positionen.


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Nagel die perfekte Plankenform


Verwenden Sie Ihre Plankentechnik, um einen starken Kern zu formen, mit Ratschlägen von Joe Warner, Mitbegründer von Neuer Körperplan .

Joe Warner von New Body Plan in einem Indoor-Fitnessstudio, das die Plankenposition hält. Trägt ein blaues Hemd, schwarze Shorts und schwarze Schuhe.Neuer Körperplan
  • Positionieren Sie sich zunächst so, dass Sie mit den Schultern nach unten zeigen und Ihre Ellbogen und Füße schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen Zehen und Unterarmen, das sich in einem Winkel von 45 Grad zu den Ellbogen befinden sollte.
  • Versuchen Sie, Ellbogen, Schulterblätter und Unterarme zusammenzuziehen, während Sie eine starre Plankenposition beibehalten. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Arme und Ellbogen nach unten und Ihre Zehen nach oben zu ziehen.
  • Idealerweise sollte Ihr Körper eben sein, aber Ihr Oberkörper könnte auch etwas höher sein (bis zu einigen Zentimetern), da dies den Kern berührt und nicht den unteren Rücken belastet.
  • Halten Sie diese Position und halten Sie Ihre Atmung entspannt.

Wie oft sollten Sie Planken machen?


OK, Sie kennen jetzt die Vorteile des Beplankens und wissen, wie man es mit makelloser Technik macht, aber wie sollten Sie es in Ihren Trainingsplan einbinden und wie oft sollten Sie Planken machen, ist jeder Tag in Ordnung?

Die Planke ist eine Übung, die Sie häufiger ausführen können als große zusammengesetzte dynamische Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sagt Warner. Es gibt keinen Grund, warum Sie am Ende eines Trainings [an jedem Tag] keine Plankenvariante hinzufügen können. Der Grund, warum ich vorschlage, sie am Ende eines Trainings zu machen, ist, dass sie die Haltungsmuskeln herausfordern, die die Wirbelsäule unterstützen. Sie möchten sie nicht zu Beginn des Trainings ermüden, da Sie zu Verletzungen führen können, wenn Sie sie auffordern, Ihren Rumpf während eines großen Trainings wie dem Schulterdrücken zu stabilisieren. Ich empfehle die Verwendung verschiedener Varianten, da diese jeweils leicht unterschiedliche Vorteile bieten, sodass Sie eine bessere Allround-Stärke erzielen.



Die gute Nachricht ist, dass Sie die Leute bei Guinness World Records nicht belästigen müssen, um ein schweißtreibendes Dielentraining zu erreichen. Ich gebe meinen Kunden das Ziel, die Planke 60 bis 90 Sekunden lang halten zu können, aber es ist wichtiger, dass Sie lernen, Ihren Kern zu verspannen und diese Klammer beizubehalten, sagt Lovett.

Ich mache am Ende einer Sitzung gerne einen Abs-Mini-Circuit, sagt Warner. Sie können eine Bewegung für Ihre oberen Bauchmuskeln auswählen, z. B. ein Crunch, eine für Ihre unteren Bauchmuskeln, z. B. eine hängende Knieerhöhung, und eine statische Bewegung, z. B. eine Planke. Machen Sie in den ersten beiden Zügen jeweils 10 Wiederholungen, halten Sie die Planke 60 Sekunden lang, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies noch zweimal. Sie können diese Art von Mini-Schaltung auch als Bonus-Bauchmuskeltraining an Ruhetagen durchführen.


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Häufige Plankenfehler


Die Folgen einer schlecht ausgeführten Planke sind möglicherweise nicht so schwerwiegend wie bei einem zwielichtigen Kreuzheben, aber das bedeutet nicht, dass Sie selbstgefällig sein sollten. Experten sagen, dass Sie auf zwei wichtige Dinge achten sollten. Der erste ist die Startposition. Da es sich bei der Diele um eine statische Bewegung handelt, wenn Sie falsch eingestellt haben, ist Ihr gesamtes Set fehlerhaft. Der zweite Punkt ist der Punkt, an dem Sie zu ermüden beginnen. Dann werden Sie wahrscheinlich aus der Position gezogen.

Die beiden häufigsten Fehler, die ich bei der Planke sehe, sind das Absacken der Hüften und das Wölben des Rückens, sagt Quinn. Diese beiden technischen Pannen verursachen zu viel Spannung im unteren Rücken und können zu Verletzungen führen.

Um dies zu vermeiden, empfiehlt Quinn, dass Sie Ihr Steißbein so unterstecken, dass es eine leichte posteriore Rotation aufweist, um die erforderliche Spannung in den Bauchmuskeln zu erzeugen. Grundsätzlich macht es keinen Sinn, die Form zu opfern, um ein paar zusätzliche Sekunden zu erreichen. Schließlich versuchen Sie nicht, Rekorde zu brechen. Und wie wir bereits festgestellt haben, ist das möglicherweise keine schlechte Sache.


Plankenvariationen


Nachdem Sie nun die Vor- und Nachteile des Beplankens kennen, können Sie diese vom Trainer zugelassenen Beplankungsvarianten in Ihren Trainingsmix integrieren, um einen runderen Kernvorteil zu erzielen.

Planke ablehnen

Warum es tun: Wenn Sie Ihre Füße heben, erhöhen Sie die Belastung Ihrer Bauchmuskeln, was die Bewegung erschwert, sagt Warner. Wenn Sie es wirklich schwer machen wollen, versuchen Sie, Ihre Füße in die Gurte eines zu stecken Fahrwerkstrainingsgerät .

Wie es geht:

  • Gehen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihren Füßen auf einer erhöhten Oberfläche (denken Sie an eine Bank oder eine Couch) in eine Liegestützposition - etwa einen Fuß über dem Boden ist ideal.
  • Halten Sie Ihren Körper ganz gerade und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen.

Seitenplanke

Warum es tun: Sich auf der Seite zu positionieren macht die Bewegung schwieriger und fordert auch die Schrägen (seitliche Bauchmuskeln) heraus, sagt Warner.

Wie es geht:

  • Legen Sie sich auf die Seite und positionieren Sie einen Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf dem Boden, wobei Ihr Unterarm flach auf dem Boden liegt.
  • Stapeln Sie einen Fuß über den anderen und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, sodass sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet.
  • Halten Sie Ihren freien Arm flach auf Ihrer Seite.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um diese Position zu halten, und versuchen Sie, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten.
  • Wenn Sie die zugewiesene Zeit auf einer Seite abgeschlossen haben, tauschen Sie die Seiten aus und wiederholen Sie den Zug.

Side Plank Star

Warum es tun: Dies ist eine Weiterentwicklung von der Seitenplanke und wird Ihr Gleichgewicht sowie Ihre Kernkraft wirklich auf die Probe stellen, sagt Warner.

Wie es geht:

  • Gehen Sie in die seitliche Plankenposition und heben Sie einen Arm und ein Bein an.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um diese Position zu halten, und versuchen Sie, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten.
  • Wenn Sie die zugewiesene Zeit auf einer Seite abgeschlossen haben, tauschen Sie die Seiten aus und wiederholen Sie den Zug.

Fortgeschrittene Plankenfortschritte


Sie haben die Grundlagen der Dielen beherrscht. Jetzt ist es an der Zeit, sich ernsthaft mit diesen erweiterten Varianten zu beschäftigen.

Joe Warner von New Body Plan macht Plankenübungen mit einer KettlebellNeuer Körperplan

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Warum es tun: Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Planke ein bisschen mehr Schwung zu verleihen, sagt Quinn. Der Trick besteht darin, genügend Spannung zu erzeugen, damit Sie Ihre Hüften beim Ziehen nicht verdrehen die Kettlebell durch. Dies ist ein Kästchen gegen Rotation - die Fähigkeit, einer Rotation zu widerstehen, ist genauso wichtig wie das Erstellen einer Rotationsbewegung - und Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur einschalten.

Wie es geht:

  • Beginnen Sie, indem Sie sich in eine Liegestützposition begeben, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, Ihre Arme gerade sind und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.
  • Positionieren Sie eine Kettlebell auf einer Seite Ihres Körpers.
  • Greifen Sie mit der Hand, die am weitesten von der Kettlebell entfernt ist, unter Ihren Körper und ziehen Sie das Gewicht über und unter Ihren Körper und auf die andere Seite.
  • Setzen Sie diese Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand, indem Sie das Gewicht auf die gegenüberliegende Seite ziehen.

RKC Plank

Warum es tun: Sie müssen diese Bewegung nicht lange halten, um zu spüren, dass sie funktioniert, sagt Quinn. Die Idee ist, jeden Muskel im Körper zu quetschen und so viel Spannung wie möglich zu erzeugen. Sie sollten wie ein Blatt zittern und dieses nur jeweils etwa 10 bis 15 Sekunden lang halten.

Wie es geht:

  • Beginnen Sie in der Standard-Plankenposition, aber mit gefalteten Händen.
  • Ziehen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen.
  • Erstellen Sie eine leichte Rotation des Beckens nach hinten, indem Sie Ihr Becken unter Ihren Körper stecken.
  • Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammen.
  • Versuchen Sie, ein normales Atemmuster beizubehalten.

Einarmige Planke

Warum es tun: Dies ist eine weitere Variante, die Sie nicht lange halten müssen - denken Sie an 15 bis 30 Sekunden für jeden Arm, sagt Quinn. Da Sie nur einen Arm verwenden (Sie müssen Ihre Stützhand so fest wie möglich in den Boden drücken), befinden Sie sich nur an drei Kontaktpunkten, sodass Sie wirklich alles fest zusammendrücken müssen, um sicherzustellen, dass Sie dies mit der richtigen Technik tun . Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch sind und drehen Sie sie nicht, um der Herausforderung entgegenzuwirken.

Wie es geht:

  • Nehmen Sie eine herkömmliche Plankenposition ein und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, bevor Sie eine Hand an die Seite Ihres Körpers legen, sodass Sie nur auf einem Unterarm balancieren.
  • Halten Sie diese Position und widerstehen Sie dem Drang, Ihren Körper oder Ihre Hüften zu drehen.
  • Sie können die Bewegung etwas erleichtern, indem Sie die Breite zwischen Ihren Füßen vergrößern.

Wenn Sie ein wenig Probleme haben, suchen Sie nach dieser Alternative ...

Push-up-Planken

Warum es tun: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einer herkömmlichen Planke 30 Sekunden zu erreichen, erleichtern Sie die Bewegung etwas, indem Sie eine Push-up-Variante durchführen. Normalerweise sehe ich, dass Menschen bei Liegestützen versagen, weil sie anfangen, ihre Hüften fallen zu lassen, und ihr Kern brennt normalerweise vor Brust, Trizeps und Schultern aus, sagt Lovett. Mit der Liegeplanke bringe ich Kunden dazu, ihre Hüften hoch zu halten, um den Kern in Eingriff zu bringen. Wir möchten die Position bis zu zwei Minuten halten können. Wenn Sie eine Liegestützplanke 30 Sekunden lang nicht halten können, wie viele Liegestütze können Sie dann wohl?

Wie es geht:

  • Beginnen Sie, indem Sie sich in eine Liegestützposition begeben, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, Ihre Arme gerade sind und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang.

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