Trainingsplan, um 10 Pfund Muskeln zu gewinnen

Ein schwarzer Mann, der einen grauen Panzer und Kopfhörer um den Hals trägt und Gewichte hebt.

Getty Images

Wie man 10 Pfund Muskeln in nur 12 Wochen gewinnt

Vergessen Sie Botox oder den Anbau einer Meeräsche. Das Dramatischste, was ein Mann tun kann, um sein Aussehen zu ändern, ist, schnell zehn Pfund Muskeln aufzubauen.



Ja, nehmen Sie an hochwertigem Gewicht zu. Ein Mann kann zehn Pfund Fett abnehmen und die meisten Leute werden es nicht einmal bemerken - es sei denn, er arbeitet als Rettungsschwimmer oder Badeanzug-Model. Aber fügen Sie seinem Körper zehn Pfund Rindfleisch hinzu und plötzlich beginnen seine Mitarbeiter Dinge zu sagen, wie jemand trainiert hat oder was zum Teufel nimmt er?



Wenn Sie skeptisch sind, legen Sie beim nächsten Mal im Supermarkt zehn Pfund extra mageres Rindfleisch in Ihren Einkaufswagen. Stellen Sie sich jetzt vor, wie sich die Proteinqualität auf Schultern, Brust, Beinen und Armen ausbreitet. Sogar Ihre kurzsichtige Vermieterin würde Sie überprüfen.

Wenn man jemandem sagt, er solle zehn Pfund Muskeln aufbauen, ist das natürlich so, als würde man ihm sagen, er solle nur hart arbeiten, bis er Millionär wird. Es ist leicht zu sagen, aber nicht so einfach - besonders in einem engen Zeitrahmen von 12 Wochen.



Wenn Sie sich jedoch noch nicht Ihren genetischen Grenzen nähern und bereit sind, die Arbeit aufzunehmen, können Sie dies tun. Der folgende Trainingsplan hilft Ihnen dabei, in kurzer Zeit maximale Gewinne zu erzielen.

Aber zuerst hier ein paar Fakten:

Man kann niemals nur Muskeln aufbauen, besonders nicht in relativ kurzer Zeit. Um Muskeln aufzubauen, sind viele überschüssige Kalorien erforderlich, und etwas Fett wird immer mitlaufen.



Mit anderen Worten, zehn Pfund Muskeln in 12 Wochen zu gewinnen, könnte realistischer bedeuten, zehn Pfund Muskeln zusammen mit zehn bis fünfzehn Pfund Körperfett zu gewinnen.

Nicht ideal, aber dennoch ein lohnender Kompromiss - zusätzliches Körperfett kann relativ schnell abgenommen werden, wodurch all diese neuen Muskeln in ihrer ganzen Pracht sichtbar werden.

Diät

Beginnen wir mit der Menge an Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen müssen. Dies ist der wichtigste Teil: Der Muskelaufbau erfordert einen erheblichen Kalorienüberschuss - ungefähr 25% zusätzlich zu Ihrer regelmäßigen Wartungsaufnahme sind ein sicherer Ausgangspunkt.

Halten Sie es einfach, um herauszufinden, wie viel Kalorien Sie für die Wartung benötigen. Aufschreiben alles Sie essen über einen Zeitraum von drei Tagen (idealerweise zwei Wochentage und einen Wochenendtag), ermitteln die Gesamtkalorien, die Sie an jedem Tag verbraucht haben, addieren sie und teilen sie durch drei - das ist Ihr Durchschnitt tägliche Kalorienaufnahme . Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,25 und Sie haben Ihr neues tägliches Kalorienziel.

Bei der Gewichtszunahme müssen die Makrorichtlinien auch nicht kompliziert sein. Wenn Sie die ideale Proteinaufnahme herausfinden möchten, versuchen Sie, so viele Gramm Protein pro Tag zu essen, wie die Zahl, die Ihrem Zielkörpergewicht entspricht. Begrenzen Sie die Kalorien aus Fett auf etwa 20% Ihrer Aufnahme. Kohlenhydrate machen den Rest aus.



Denken Sie daran, diese Zahlen sind bewegliche Ziele. Schießen Sie, um jede Woche etwa ein Pfund an Gewicht zuzunehmen. Viel mehr oder weniger und Sie müssen die Kalorien entsprechend anpassen.

Ausbildung

Um schnell an Gewicht zu gewinnen, sind einige wichtige Programmierelemente erforderlich.

Gefallen zusammengesetzte Übungen

Dies sind Bewegungen, an denen die größten Muskelgruppen beteiligt sind und die es Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben, was zu einer größeren Hypertrophie führt. Denken Sie an Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Isolationsbewegungen wie seitliche Erhöhungen, Trizeps-Rückschläge und Beinstreckungen sind immer noch wichtig, aber die großen Lifte treiben den muskelaufbauenden Bus an.

Frequenz

Der Sweet Spot für Größen- und Kraftzuwächse besteht darin, etwa alle 48-72 Stunden eine Muskelgruppe zu treffen. Für die meisten ist es die richtige Frequenz, jeden Körperteil zweimal pro Woche zu trainieren.

Fortschreiten

Sie müssen bei jedem Training Fortschritte machen: Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie trainieren, fünf zusätzliche Pfund zu heben oder eine zusätzliche Wiederholung pro Satz hinzuzufügen. Dies wird nicht immer möglich sein, aber der Aufwand sollte da sein.

Volumen

Eine weitere großartige Möglichkeit, schnell an Größe zu gewinnen, besteht darin, Ihrem Training systematisch mehr Volumen zu verleihen (was bedeutet, dass Sie mehr Sätze ausführen müssen).

Fitness-Experte Brad Schoenfeld hat ein ordentliches System, um dies zu erreichen:

Das Volumen wird im ersten Monat auf ein konservatives Niveau eingestellt (z. B. 14 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche), steigt im zweiten Monat auf etwa 20 Sätze und steigt dann wöchentlich auf über 24 Sätze pro Muskelgruppe im dritten Monat. Sie würden dann im vierten Monat auf etwa 10-15 Sätze entladen.

Alles zusammenfügen

Monat 1

Montag - Oberkörper (horizontaler Push-Pull)

Aufwärmübung: DB Squeeze Press

A) Schräghantel-Bankdrücken neigen

Woche 1: 3 8er-Sets

Woche 2: 4 Sätze von 6

Woche 3: 5 4er-Sets

Woche 4: 3 5er-Sets (entladen)

B) Brustunterstützte Reihe - 3 x 8-10

C1) Flache DB-Presse - 2 x 10-12

C2) Sitzende Seilreihe bis zum Hals - 2 x 10-12

D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12

D2) Herunterdrücken des Trizepsseils - 2 x 12-15

Dienstag: Unterkörper (Quad-Dominant)

Aufwärmübung: Sliding Leg Curl

A) Langhantelkniebeugen

Woche 1: 3 8er-Sets

Woche 2: 4 Sätze von 6

Woche 3: 5 4er-Sets

Woche 4: 3 5er-Sets (entladen)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / Bein

C) Locken des liegenden Beins - 2 x 10-12

D1) Stehende Wadenhebung - 2 x 10-15

D2) Swiss Ball Crunch - 2 x 10-12

Donnerstag: Oberkörper (vertikales Push-Pull)

Aufwärmübung: Scapular Wall Slide

A) DB Schulterpresse, neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt)

Woche 1: 3 8er-Sets

Woche 2: 4 Sätze von 6

Woche 3: 5 4er-Sets

Woche 4: 3 5er-Sets (entladen)

B) Klimmzüge mit breitem Griff - 3 x 8

C1) Seitliches Anheben - 2 x 10-12

C2) Sitzende Seilreihe bis zum Hals - 2 x 10-12

D1) DB-Curl neigen - 2 x 8-10

D2) Overhead-DB-Trizeps-Verlängerung - 2 x 8-10

Freitag: Unterkörper (Kniesehne-Dominant)

Aufwärmübung: Superman Back Extension

A) Langhantel Kreuzheben

Woche 1: 3 8er-Sets

Woche 2: 4 Sätze von 6

Woche 3: 5 4er-Sets

Woche 4: 3 5er-Sets (entladen)

B) Beinpresse - 3 x 15-20

C) Beinstreckung - 2 x 20

D1) Sitzende Wadenhebung - 2 x 20

D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12

Halten Sie für die Monate 2 und 3 den A-Lift gleich, fügen Sie jedoch einen Satz pro Woche hinzu, während Sie die Zielwiederholungen nach unten verschieben. Beispielsweise:

Monat 2

Woche 5: 4 Sätze von 7

Woche 6: 5 5er-Sets

Woche 7: 6 3er-Sets

Woche 8: 3 5er-Sets (entladen)

Monat 3

Woche 9: 5 Sätze von 6

Woche 10: 6 4er-Sets

Woche 11: 7 2er-Sets

Woche 12: 3 5er-Sets (entladen)

Für die verbleibenden Übungen fügen Sie einfach jeden Monat einen weiteren Satz pro Übung hinzu. Wenn Sie jedoch in einem Lift stecken bleiben und keine weiteren Wiederholungen hinzufügen können, raten Sie Ihren Körper, indem Sie eine subtile Änderung vornehmen, z. B. das Liegen von liegenden Beincurls gegen sitzende Beincurls.

Zehn Pfund in drei Monaten sind kein Scherz. Wenn Sie jedoch die oben genannten Diät- und Trainingsprinzipien anwenden, können Sie sich selbst überraschen. Und deine Mitarbeiter.

Bryan Krahn, CSCS, ist Personal Trainer, Online-Coach und Fitness-Autor. Er hilft gewöhnlichen Männern, das zu bekommen, was sie wirklich von ihren Fitnessprogrammen wollen - Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und sich großartig zu fühlen. Er bloggt über Muskeln, Männlichkeit und Lebensstil bei bryankrahn.com . Du kannst ihm folgen Facebook , Twitter oder Instagram .