Training für hintere Delts, Unterarme und Waden

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Die drei Workouts, die Sie sich nicht leisten können, zu vergessen (aber zu tun)

Ein ästhetischer Körperbau ist das Ergebnis einer feinen Mischung aus Muskelgröße und Konditionierung. Und vor allem Proportionen.

Die klassische Formel zum Muskelaufbau - große Übungen, bei denen viele Muskeln wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Reihen, Kreuzheben und Schulterdrücken verwendet werden - unterstützt jedoch nicht immer das Streben nach perfekter Symmetrie.

Tatsache ist, wenn Sie sich nur mit den Grundlagen befassen, können kleine, aber wichtige Körperteile wie Waden, hintere Deltamuskeln und Unterarme im sprichwörtlichen Shuffle verloren gehen.

Wenn Sie diese kleinen Muskeln entwickeln, wird Ihr Körpergewicht nicht in die Höhe schnellen oder Sie in eine Art unzerbrechlichen Arsch verwandeln. Aber es wird Ihren Körper poliert und vollständig aussehen lassen und, was noch wichtiger ist, die Illusion von Größe erzeugen - auch außerhalb des Fitnessraums.

Hier sind einige oft vernachlässigte, aber sehr wirkungsvolle Muskeln sowie einige effektive Möglichkeiten, sie zu entwickeln.

Hintere Deltamuskeln

Schulterbreite und -dicke sind das erste, was wir am Körper eines Mannes bemerken, sei es auf einer Bodybuilding-Bühne oder versteckt unter einem gut geschnittenen Anzug. Kein Wunder also, dass die meisten Muskelaufbauprogramme einige Variationen des Overhead-Pressens beinhalten. Große Schultern machen einen großen Eindruck.

Die meisten Männer sprengen ihre Schultern mit schweren Dosen von Überkopfpressen und seitlichen Erhöhungen, die die vorderen (vorderen) und seitlichen (seitlichen) Deltamuskeln bearbeiten. Isolationsarbeiten für den hinteren (hinteren) Deltamuskel werden jedoch häufig weggelassen: Viele Lifter glauben, dass diese Muskeln bereits durch normales Schulter- oder Rückentraining trainiert werden. Sie tun es - nur nicht optimal.

Und das ist ein großer Fehler. Gut entwickelte hintere Delts wirken sich fast magisch auf die ästhetische Qualität des Körpers aus. Sie verleihen den Schultern den begehrten 3D-Look, lassen den gesamten Oberkörper breiter erscheinen und lassen den Trizeps von der Seite gesehen größer erscheinen.

Das Beste ist, dass das Training der hinteren Delts hervorragend für die Körperhaltung und die Abschwächung der abgerundeten Positionierung des oberen Rückens geeignet ist, die häufig mit zu viel Bankdrücken einhergeht. Wenn Ihre Haltung also der von jemandem ähnelt, der auf der Straße nach Kleingeld sucht, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr hintere Delt-Arbeiten durchzuführen.

Wie man sie schlägt

Training 1: Mit Rückentraining.

A1) Sitzreihe bis Hals mit Seil - 8-12 Wiederholungen. Denken Sie daran, die Enden des Seils langsam auseinander zu ziehen. Halten Sie oben an, um eins zu zählen.

Pause 10 Sekunden.

A2) Übergebeugter hinterer Delt-Raise (Rückwärtsflug) - 10-12 Wiederholungen. Greifen Sie zuerst in die Schultern und heben Sie die Hanteln in einer Linie mit den Ohren an. Halten Sie oben für eine halbe Zählung an.

Wiederholen Sie den obigen Vorgang für insgesamt 3 Obermengen.

Training 2: Mit Schultern oder Brusttraining.

A) Hintere Deltmaschine (Reverse Pec-Deck Fly). Halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern (lassen Sie sie nicht in Richtung Taille fallen) und begrenzen Sie den Bewegungsbereich, um die hinteren Delts mit wertvoller Spannung zu versorgen.

Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, gefolgt von 1 Finisher-Satz, der die Spitzenkontraktion 3 volle Sekunden lang hält - für so viele Wiederholungen wie möglich.

Unterarme

Große Unterarme sind das verräterische Zeichen eines ernsthaften Hebers. Ein konservatives Golfhemd kann ein fleischiges Unterarmset nicht verbergen, wohingegen Sie bei der Arbeit möglicherweise aus dem Büro-Lunchroom geworfen werden, wenn Sie Ihre glorreiche Entwicklung der Kniesehne bei der Arbeit demonstrieren.

Einige Typen bauen massive Unterarme, indem sie nur schwere Gewichte greifen, und benötigen keine direkte Unterarmarbeit. Diese Männer sind Mutanten und können nicht vertraut werden. Auch wenn Sie niemals Unterarme wie Bowlingkegel bauen, sollten Sie nicht zulassen, dass mangelnde Anstrengung der Grund ist.

Wie man sie schlägt

Handgelenkslocken und umgekehrte Handgelenkslocken sind Standardübungen für die Unterarme und bedürfen kaum einer Erklärung. Sie müssen sie nur ausführen, vorzugsweise für eine höhere Anzahl von Wiederholungen (aufgrund ihres sehr kurzen Bewegungsbereichs).

Hier ist etwas, das Sie zu einem Oberkörpertraining hinzufügen können:

A1) Langhantel-Handgelenkslocke - 12-15 Wiederholungen. Halten Sie die Unterarme unter Spannung.

Keine Pause

A2) Reverse Wrist Curl mit EZ Bar - 15-20 Wiederholungen.

Keine Pause

A3) Handgelenkslocke mit EZ-Stange - so viele Wiederholungen wie möglich: Halten Sie die EZ-Stange in Ihren Händen und drehen Sie die Wiederholungen heraus, bis die Kühe nach Hause kommen.

Eine andere Möglichkeit, die Größe des Unterarms zu erhöhen, besteht darin, umgekehrte Locken auszuführen - Standard-Bizeps-Locken mit den Handflächen nach unten. Diese Positionierung zwingt die Handgelenke und Finger, isometrisch zu arbeiten, wodurch die Handgelenkbeuger konditioniert werden.

Es legt auch mehr Wert auf den Brachialis-Muskel des Oberarms, der unter den auffälligeren Bizeps-Brachii (dem, an den Sie gewöhnt sind) liegt, und lässt bei seiner Entwicklung den gesamten Arm dicker aussehen. Hammer Curl Variationen zielen auch auf die Brachialis.

Versuchen Sie dies an Ihrem nächsten Armtag, um mehr Unterarmumfang durch Ihr Bizeps-Training zu erzielen:

A) Curl mit EZ-Stange umkehren - 4 x 6-8. Trainiere diese etwas schwerer; Durch Hinzufügen einer Pause von einer Sekunde in der Mitte der Wiederholung wird die Spannung erheblich erhöht.

B) Hammerlocken neigen - 3 x 8-10. Verwenden Sie eine Schrägbank bei ca. 45 Grad. Halten Sie die Ellbogen auf den Boden gerichtet. Halten Sie außerdem den Kopf mit eingeklemmtem Kinn von der Bank gestützt.

Kälber

Kälber vervollständigen die Illusion. Das Markenzeichen des klassischen Bodybuilding X-Rahmens sind breite Schultern, eine schmale (schlanke) Taille und gut entwickelte Waden. Aber selbst wenn Sie sich nicht für Bodybuilding interessieren, erhalten große Kälber sofort Aufmerksamkeit.

Einige glückliche SOBs haben anscheinend von Geburt an großartige Kälber. Andere arbeiten sich ein paar Monate lang ab und sehen wenig Ergebnisse, bezeichnen ihre Waden als hartnäckig und gehen weiter. Mein Rat an diese Nicht-Haben ist, Kälber mit der gleichen Kraft und Intensität zu trainieren, mit der Sie Arme oder Brust trainieren, und sich dann bei mir zu melden. Sie können überrascht sein.

Die sitzende Wadenhebung betont den Soleusmuskel (ein Muskel, der vom Knieende bis zur Ferse verläuft), während stehende Wadenheben den Gastrocnemius (den fleischigen oberen Wadenmuskel) treffen. Keine der beiden Übungen ist besonders kompliziert - konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben und unten eine volle Dehnung zu erreichen.

Wie man sie schlägt

Versuchen Sie Folgendes zweimal pro Woche:

A) Stehende Wadenhebung - 3 x 12-15 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie eine volle Dehnung erhalten und oben eine volle Sekunde lang halten.

B) Sitzende Wadenaufzucht. Ein ekelhafter Satz: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie wahrscheinlich für 25 Wiederholungen und 15 Wiederholungen machen könnten. Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie weitere 15. Wiederholen, bis selbst 10 Wiederholungen unmöglich sind. Habe Spaß!

Machen Sie keinen Fehler, die Zauberformel für einen größeren, muskulösen Körper liegt in Jahren schweren, einfachen Hebens. Aber um Ihr wahres ästhetisches Potenzial zu erreichen, müssen Sie sich möglicherweise Ihrem inneren Bodybuilder hingeben und einige weniger auffällige Muskelgruppen ansprechen.

Wenn es darum geht, Symmetrie zu erreichen, reicht ein wenig zusätzlicher Muskel sehr weit.