Workouts für Skinny Guys

Click here

Getty Images

Hier ist das ultimative Muskelaufbau-Training für Skinny Guys

Wenn das regelmäßige Training im Fitnessstudio nicht zu der von Ihnen geplanten Schwellungssilhouette führt, senden Sie Ihren Muskeln möglicherweise nicht die richtige Nachricht. Wichtige Variablen in Ihrem Training - Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Ruhe - bestimmen das Ergebnis Ihrer Bemühungen. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Faktoren auf Ihr Ziel ausgerichtet sind.

Hier finden Sie eine einfache und effektive Kombination aus hohem Volumen, unterschiedlichem Gewicht und kontrollierten Ruhezeiten Muskelaufbau-Trainingsplan , entwickelt, um Masse auf Ihren gesamten Körper zu packen. Für den mageren Kerl ist dies ein großartiges Training, um ernsthafte Muskeln aufzubauen, sagt er Promi-Trainer und Elite-Ausdauersportler Alex Isaly, der Architekt hinter dieser umfangreichen Blaupause.

Die Workouts in diesem Programm sind so programmiert, dass sie die Muskelgröße und -stärke mithilfe einer beliebten Muskelaufbaumethode erhöhen, die als Drop-Sets bezeichnet wird. Im Gegensatz zu regulären Sätzen, die einem einheitlichen Wiederholungsschema folgen (z. B. drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen), nehmen die Wiederholungssätze im Laufe der Zeit ab (z. B. drei Sätze: 12, 10, 8 Wiederholungen usw.).

Die zusätzliche Belastung der Muskeln verstärkt das Muskelwachstum, sagt Isaly. Drop-Sets aktivieren die tiefsten Muskelfasern und führen zu maximalem Wachstum.

Die drei Trainingseinheiten in diesem Programm können als eigenständige Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen verwendet werden oder nacheinander (und ja, wiederholt) mit 1–2 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten als fortlaufender Ganzkörpertrainingsplan durchgeführt werden.

Wie es funktioniert

Suchen Sie sich eine Bank und schnappen Sie sich drei Sätze Kurzhanteln - das ist alles, was Sie jemals für ein Training in diesem Plan benötigen. Sie möchten mit Ihrem schwersten Hantelpaar nicht mehr als 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen können. Jeder Satz Gewichte sollte schwer genug sein, um Sie bei den letzten Wiederholungen zum Scheitern zu bringen, sagt Isaly.

Getty Images

Zwischen den Sätzen 2 Minuten und zwischen den Übungen 3 Minuten ruhen lassen.

Die Workouts

Funktion: Muskelwachstum, Kraft
Modalität: Drop-Sets
Intensität: Mittel bis hoch
Level: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Ziel: Ganzkörperausrüstung:
Kurzhanteln, verstellbare Bank

• Training 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Training 2: Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln
• Training 3: Beine

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

Block 1: Brust

• Bankdrücken ablehnen (12, 10, 8)
• Flaches Bankdrücken (12, 10, 8)
• Schrägbankdrücken (12, 10, 8)
• Flache Bankfliege (12, 10, 8)
• Schrägbankfliege (12, 10, 8)

Block 2: Schultern

• Front Raise (12, 10, 8)
• Sitzende seitliche Erhöhung (12, 10, 8)
• Sitzende hintere Deltfliege (12, 10, 8)
• Sitzende Überkopfpresse (12, 10, 8)

Block 3: Trizeps

• Sitzende einarmige Trizepsverlängerung (12, 10, 8)
• Schädelbrecher (12, 10, 8)
• Bodyweight Dips (bis zum Versagen)

Getty Images

Tag 2: Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln

Block 1: Zurück

• Übergebeugte Rückwärtsfliege (12, 10, 8)
• Einarmige Hantelreihe (12, 10, 8)
• Klimmzüge mit weitem Griff (bis zum Ausfall)
• Supermans (Bis zum Scheitern)

Block 2: Bizeps

• Schrägbank-Bizeps-Locken (12, 10, 8)
• Cross-Body Hammer Curls (12, 10, 8)

Block 3: Abs

• Russischer Hantel-Twist (15, 15)
• Hantel Crunch (15, 15)
• Hantelzehenberührung (15, 15)

Tag 3: Beine

• Hantel Step-Up (12, 10, 8)
• Hantelkniebeugen (12, 10, 8)
• Hantel Kalb heben (12, 10, 8)
• Hantel Kreuzheben mit steifen Beinen (12, 10, 8)