Yoga-Übungen, die tatsächlich Muskeln aufbauen

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Bauen Sie mit diesen Yoga-Bewegungen (wirklich) ernsthafte Muskeln auf

Vergessen Sie die ruhigen Geräusche und die Meditation. Es gibt viele Yoga-Studios, in die Sie heute mit schweißnassen Athleten gehen können, die Ihnen sagen, wie ihr Yoga-Training ihnen in den Arsch getreten hat. Ja, ihr Yoga-Training.

Power Yoga ist eine Praxis, die seit Jahren in Yoga-Studios im Trend liegt. Obwohl es bei der Flexibilität hilft, werden Sie wahrscheinlich viel mehr Zeit damit verbringen, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben und zu unterstützen. Die Sequenzen oder Abläufe sind schneller und es gibt viel mehr Muskelverbrennungen als Zen.



Betrachten Sie Power Yoga als einen intensiven, auf Fitness basierenden Vinyasa-Yoga-Stil, der sich darauf konzentriert, Kraft aufzubauen. Im Allgemeinen ist Yoga ein idealer Weg, um Ihren Muskeln zwischen schweren Trainingseinheiten etwas TLC zu geben, aber es kann auch dazu beitragen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Außerdem kann es Ihnen dabei helfen, die nötige Kraft aufzubauen, ohne dass eine Ausrüstung erforderlich ist.

Eine dynamische Yoga-Praxis erfordert, dass alle Ihre Muskeln in viele Richtungen zusammenarbeiten, von Seitenbiegungen bis hin zu Drehungen und Dehnungen, sagt Amy Opielowski, Senior Manager für Qualität und Innovation bei CorePower Yoga . Yoga-Stellungen sind sehr effektiv, um Muskelkraft aufzubauen, indem sie den Körper in verschiedenen Orientierungen und Bewegungsmustern herausfordern.

Durch die richtige Form rekrutieren die Bewegungen, mit denen Sie auf der Matte herumspielen, kleinere Muskelgruppen, die Sie möglicherweise nicht oft beugen. Das bedeutet allgemeine Gewinne und mehr Formbarkeit innerhalb der Muskelgruppen, die es dem Körper ermöglichen, im Einklang zu arbeiten. Wenn Sie keine 200-Pfund-Langhanteln werfen, ist weniger Platz für epische Verletzungen. Sind Sie vielleicht bereit, ein wenig außerhalb Ihrer Komfortzone zu sein? Wir haben uns mit dem Team von CorePower Yoga zusammengetan, um eine kurze Liste muskelaufbauender Yoga-Bewegungen zusammenzustellen, mit denen einzigartige Kraft hergestellt werden soll.

Gaiam rutschfestes Yogatuch

Ein bisschen verrückt, aber es gibt tatsächlich Handtücher, die speziell auf die Größe Ihrer Yogamatte zugeschnitten sind und den gesamten Schweiß absorbieren, damit Sie nicht herumrutschen. Du wirst eines davon brauchen. Dieser von Gaiam ist mit einer rutschfesten Unterlage versehen, die sicher auf Ihrer Matte haftet und perfekt für besonders dampfende Sitzungen geeignet ist.
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Manduka Unisex Korkblock

Wir wissen, ein Yoga-Block fühlt sich wie ein nicht wesentlicher Gegenstand an. Aber hier ist die Sache: Yoga-Blöcke sollen Ihre Praxis verbessern und den Boden zu Ihnen bringen, wenn Sie aufgrund von Muskelverspannungen nicht flexibel genug sind, um Posen auszuführen. Machen Sie keinen Stress: Sie werden definitiv nicht die einzige Person sein, die den Block trifft. Manduka weiß, wie wichtig es ist, dass Sie sich in Ihrer Praxis sicher fühlen. Deshalb haben sie diese aus 100 Prozent Kork mit einer griffigen, strukturierten Oberfläche beschichtet, um sicherzustellen, dass Sie rutschfrei sind.
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trüFORMAT Scorpion Mat

Das Skorpion-Design auf dieser Matte soll nicht nur blöd aussehen, es ist auch zweckmäßig. Die Grafiken bestehen aus horizontalen, vertikalen 45-Grad-Linien und dienen als Referenzpunkte für die perfekte Platzierung von Fuß und Hand, sodass Sie sich weiterhin auf die Form konzentrieren können. Ein gutes Werkzeug, wenn Sie nicht gerade auf Ihren Yogalehrer scharf sind und praktische Anpassungen vornehmen möchten. Auch: Yoga-Neulinge.
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Bobble Insulate Wasserflasche

Für einen jederzeit kalten Schluck müssen Sie eine isolierte Flasche verwenden, die kühle Getränke unverändert hält. Das Bobble Insulate ist eine doppelwandige vakuumisolierte Edelstahlflasche, die ganz oben auf unserer Must-Have-Liste steht. Mit einem Mund, der breit genug ist, um die meisten Eiswürfel aufzunehmen, können Sie Eis aufladen, bevor Sie zum Unterricht gehen. Es hält auch heiße Getränke (für diesen vorklassigen Kaffee) bis zu 24 Stunden lang heiß.
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Das Training


Anleitung : Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung durch (oder 45 Sekunden pro Seite). Machen Sie zwischen jeder Übung nicht mehr als 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung 1 bis 2 Mal. Pause 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

Rückenverlängerung

Legen Sie Ihren Bauch mit ausgestreckten Beinen in Hüftentfernung hinter sich. Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihre Ohren und ziehen Sie Ihre Ellbogen weit. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihr Becken in Ihre Matte und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Atmen Sie ein, senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper in der gleichen Linie, in der Sie Brust und Beine anheben und Ihre äußeren Hüften umarmen. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und den Rücken hinunter. Schauen Sie nach unten, um auf allen Seiten Ihres Halses lang zu sein.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Rückenverlängerung mit den Händen an den Seitenrippen durchführen und die Füße auf dem Boden halten.

Körpervorteile : Die Rückenstreckung stärkt den Rücken Ihrer Unterschenkel und Ihres Beckens (Oberschenkel und Gesäß) sowie Ihre unteren und mittleren Rückenmuskeln.

Beckenlift Doppelbein senken

Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie einen Block zwischen Ihre inneren Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Beine mit den Armen an Ihrer Seite bis zur Decke bis zu einem Winkel von 90 Grad aus und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Matte. Stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel in einer Linie, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Umarmen Sie Ihre inneren Schenkel und ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule. Heben Sie Ihr Becken an, als würden Sie mit den Füßen an die Decke stampfen. Senken Sie das Becken langsam in die Ausgangsposition. Behalten Sie gerade Beine bei, während Sie die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden absenken, wobei Ihr Oberkörper und Ihr Kopf auf der Matte verankert sind. Heben Sie Ihre Beine wieder in einen Winkel von 90 Grad und wiederholen Sie den Vorgang.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Knie beugen.

Körpervorteile : Diese Übung ist ein großartiger Kraftaufbau für den Handstand und stärkt Ihren Gürtel wie die Bauchmuskeln (insbesondere Ihren Transversus abdominis) sowie die inneren Oberschenkel (Adduktoren) und die Beckenbodenmuskulatur.

Unterarmplanke Slow Cross Mountain Climber

Legen Sie Ihre Ellbogen von Ihren Händen und Knien unter Ihre Schultern und pflanzen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Treten Sie mit den Füßen in einer Plankenposition hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Fersen und Ihrem Kopf. Atmen Sie ein, um Ihren Kern zu stützen, und fahren Sie beim Ausatmen mit dem rechten Knie in Richtung des linken Oberarms (Trizeps). Atme ein und trete deinen rechten Fuß zurück. Abwechselnd auf die andere Seite wiederholen.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Unterarmplanke halten.

Körpervorteile : Diese Übung zielt auf Ihre vordere Bauchdecke (Rectus und Transversus abdominis) und die Seiten Ihres Kerns (schräge Muskeln) ab.

Einbeinige Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, die Füße hüftbreit auseinander und stapeln Sie die Knie über den Knöcheln. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und Ihren Kopf auf der Matte, strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bis Ihre Knie parallel zueinander sind. Atmen Sie ein, um Ihre geerdete Ferse nach unten zu drücken, und atmen Sie ein, um durch Ihre Ferse zu drücken und Ihre Hüften an die Decke zu heben. Pulsieren und umarmen Sie Ihre äußeren Hüften. Aktivieren Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Steißbein nach vorne und Ihre vordere Hüfte zeigt in Richtung Ihrer vorderen Rippen.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, halten Sie beide Füße auf dem Boden hüftbreit auseinander.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken und den Rücken Ihrer Beine und Ihres Beckens (Kniesehnen und Gesäßmuskeln).

Seitliche Unterarmplanke 3-Puls Knie bis Ellbogen

Legen Sie sich hin und rollen Sie zu Ihrer rechten Seite. Stapeln Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihrer rechten Schulter und stapeln Sie Ihre Fersen, Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Drücken Sie Ihren geerdeten Ellbogen in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben. Strecken Sie beim Einatmen Ihren linken Arm über den Kopf, wobei Ihr Bizeps auf Ihr Ohr und Ihr oberes linkes Bein parallel zum Boden ausgerichtet ist. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren oberen Ellbogen an Ihr oberes Knie und pulsieren Sie 3 Sekunden lang. Beim Einatmen den Arm und das Bein ausstrecken. Ziehen Sie beim Ausatmen den oberen Ellbogen zum oberen Knie und wiederholen Sie den Vorgang. Nach 45 Sekunden die Seiten wechseln.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, senken Sie Ihr unteres Knie auf den Boden.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihre Seitenkörpermuskeln (Schrägmuskeln), Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren) und Ihre vordere Bauchdecke (Rectus und Transversus Abdominis).

Plank Up-Down Alternate Leg Lift

Beginnen Sie auf Händen und Knien, stapeln Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und treten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von Ihrer Matte. Senken Sie sich auf Ihren rechten Unterarm und Ihren linken Unterarm. Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Drücken Sie mit der rechten Hand zurück auf die hohe Planke und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach ca. 15 Wiederholungen die Seite (heben Sie den linken Fuß an und führen Sie mit der linken Hand / dem linken Ellbogen). Wiederholen Sie die andere Seite, heben Sie das linke Bein an und führen Sie mit der linken Hand und dem Ellbogen. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen, Hüften und Ihrem Kopf, während Sie nach unten und oben gehen.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie beide Füße auf dem Boden halten.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihre Brust, Schultern, Trizeps-Gesäßmuskeln sowie die Vorder-, Rückseite und Seiten Ihres Kerns. Es fordert auch Gleichgewicht und Koordination heraus!

Squat to Single-Leg Mountain Pose zu Airplane Pose

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als bis zur Hüfte auseinander und drücken Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, bewegen Sie Ihre Hüften mit Ihrem Gewicht in den Fersen nach unten und hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Erden Sie durch Ihre Fersen, um nicht in die Hocke zu gehen, während Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden anheben, wobei Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte liegt. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden zurück, während Sie sich von Ihren Hüften lösen und Ihre Brust nach vorne ziehen. Halten Sie Ihre äußeren Hüften fest. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Nach 45 Sekunden die Seiten wechseln.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, verringern Sie den Bewegungsbereich.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihren unteren Rücken und den Rücken Ihrer Beine und Ihres Beckens (Kniesehnen und Gesäßmuskeln).

Seitlicher Ausfallschritt zum einbeinigen Mountain Pose Twist

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Handflächen auf Brusthöhe auf Ihren linken Fuß und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden. Treten Sie mit dem rechten Fuß seitlich nach rechts und halten Sie das linke Bein gerade und stark. Laden Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre rechte Ferse, während Sie Ihre rechte Hüftfalte nach hinten und unten bewegen, und schwenken Sie sie vorsichtig nach vorne, um Ihren Gesäßmuskel zu belasten. Verfolgen Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihren mittleren Zehen. Schieben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden ab und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrer rechten Hüfte zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie dabei einen langen Rücken und eine Linie von Ihrer stehenden Ferse, Hüfte und Ihrem Kopf entfernt.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, verringern Sie den Bewegungsbereich der seitlichen Longe und entfernen Sie die Drehung, um die Balance-Herausforderung zu bewältigen.

Körpervorteile : Lateral Lunge entzündet Ihre inneren Oberschenkel (Adduktoren) und Gesäßmuskeln. Die Rumpfdrehungen befeuern die seitlichen Körpermuskeln (schräge Muskeln) und die äußeren Oberschenkelmuskeln.

Dead Bug Handstand Reichweite

Nehmen Sie einen Block mit beiden Händen, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zu einer 90-Grad-Biegung, die parallel zum Boden scheint und die Zehen gebeugt sind. Drücken Sie den Block direkt über Ihre Brust und halten Sie eine Mikro-Biegung in Ihren Ellbogen aufrecht. Wenn Sie einatmen, senken Sie den Block in Richtung Boden hinter sich - richten Sie ihn an Ihren Ohren aus, während Sie Ihre Beine nach vorne strecken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Brustkorb und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln im Mittelteil aus, um einen festen Stützzylinder zu bilden. Wichtiger Hinweis: Halten Sie Ihren Kopf auf der Matte und behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens bei. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Block zurück in die Ausgangsposition, halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie nur die Arme bewegen und die Knie über den Hüften halten.

Körpervorteile : Diese Übung ist ein großartiger Kraftaufbau für den Handstand und stärkt Ihren Gürtel wie Bauchmuskeln (Transversus Abdominis).

Chaturanga Dandasana Push-up ablehnen

Legen Sie den Ballhügel Ihrer Füße auf einen Yoga-Block und führen Sie Ihre Hände mit der Hand unter den Schultern in eine Plankenposition. Behalten Sie beim Einatmen eine gerade Linie zwischen Fersen, Hüften, Schultern und Kopf bei und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Seitenrippen. Atme aus, drücke zurück auf die Planke, wiederhole. Stellen Sie sicher, dass Sie alle 10 Finger in den Boden drücken und Ihren Blick auf die Oberkante Ihrer Matte richten, um einen langen Rücken zu erhalten.

Personalisieren Sie es : Verringern Sie die Intensität, indem Sie die Übung ohne Block ausführen.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps.

Niedriges Boot zum Torso Twist

Umarmen Sie aus sitzender Position die Kniekehle, um Ihre Brust anzuheben, und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Sitzknochen auf die Matte legen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und richten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden aus. Atme ein, strecke deine Füße nach vorne, um über deiner Matte zu schweben, während du deinen Oberkörper zurücklehnst. Atmen Sie aus und stellen Sie sich vor, Sie haben einen engen Gürtel um Ihre Taille, während Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition zurückziehen, während Sie Ihren Oberkörper anheben und nach rechts drehen. Wiederholen und abwechseln Sie die Drehung nach rechts und links. Umarmen Sie Ihre inneren Oberschenkel, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten, während Sie den Oberkörper drehen.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, halten Sie beide Füße auf dem Boden hüftbreit auseinander.

Körpervorteile : Diese Übung stärkt Ihre Seitenkörpermuskeln (schräge Muskeln) und Ihre vordere Bauchdecke (Rectus und Transversus abdominis).

Handtuchbrett Knie In / V-Up

Legen Sie Ihre Hände ganz am Ende Ihrer Matte unter Ihre Schultern und stapeln Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften von Ihrer Matte. Schieben Sie ein Handtuch unter beide Füße. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und schieben Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern. Atme aus, schiebe deine Füße in Richtung deiner Hände, während du deine Hüften über deine Schultern hebst und deine unteren Bauchmuskeln hineinziehst. Atme ein, strecke deine Beine und schiebe das Handtuch zurück in die Plankenposition.

Personalisieren Sie es : Um die Intensität zu verringern, beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüften über die Schultern.

Körpervorteile : Lateral Lunge entzündet Ihre inneren Oberschenkel (Adduktoren) und Gesäßmuskeln. Die Torsodrehungen befeuern die seitlichen Körpermuskeln (schräge und äußere Oberschenkelmuskeln).