Gefährliche Bodybuilding-Gewohnheiten
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Die 7 Fehler beim Heben, die Sie am wahrscheinlichsten verletzen
Jack Dawes 19. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienRichtig geübt ist Gewichtheben ein leistungsstarkes Werkzeug, um spürbare und dauerhafte Veränderungen in Ihrem Körper herbeizuführen. Sie können stärker, schlanker und muskulöser werden und die gesundheitlichen Vorteile nutzen größere Knochendichte zu reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zukünftige kognitive Beeinträchtigungen - sind umfangreich.
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Aber falsch geübt, kann Gewichtheben sehr gefährlich sein. Schließlich haben Sie es mit schwerem Stahl und Eisen zu tun und bringen Ihren Körper bewusst an seine Grenzen. Wir möchten Sie nicht erschrecken, aber wir möchten verstehen, dass bestimmte empfohlene Gewichtheberpraktiken, vom Aufwärmen bis zum Anruf bei einem Spotter, keine abscheulichen oder unnötigen Feinheiten sind, sondern entscheidend, um Sie zu schützen und Ihnen zu ermöglichen, Ihr Maximum zu erreichen Potenzial.
Um den Punkt nach Hause zu bringen, haben wir rekrutiert Roger Montenegro , ein Personal Trainer, der Besitzer von Persönliches Training möglich gemacht und ein Performance Science Assistant bei der MLB. Wenn du nicht unser Wort dafür nehmen willst, nimm sein!
Die häufigsten und gefährlichsten Fehler beim Gewichtheben
Nicht aufwärmen
Getty Images Warum es gefährlich ist: Hier ist ein häufiges Szenario: Sie kommen spät von der Arbeit und haben nur etwa eine Stunde Zeit, um in alle Aufzüge einzusteigen, bevor Sie sich zu Hause um Ihre Aufgaben kümmern müssen. Viele Lifter verzichten auf ihre übliche Aufwärmroutine und üben so viel Kraftarbeit wie möglich aus. Das ist ein Fehler.
Was ist stattdessen zu tun? Studie nach Studie findet einen konsistenten Zusammenhang zwischen dem Aufwärmen und sowohl der höheren Leistung als auch der Prävention von Verletzungen. Lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie Profisportler im Fernsehen sehen: Die Rundfunkkameras zeigen Ihnen nichts das umfangreich Aufwärmroutine, an der sich alle Athleten beteiligen bevor sie es wagen, ihre Höchstleistung freizuschalten.
Das wegnehmen? Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmen. Dies hilft Ihnen, auf lange Sicht sicher zu sein, und trägt auch dazu bei, Ihre Arbeitssets erfolgreicher zu machen. Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, wärmen Sie sich einfach auf, indem Sie Ihre Hauptübung für diesen Tag um machen viel leichtere Gewichte als Sie in Ihren Arbeitssätzen verwenden werden.
Getty Images Warum es gefährlich ist: Der Großteil Ihres Lebens wird außerhalb des Fitnessraums verbracht. Verstehen Sie Folgendes: Ob Sie wachsen oder stärker werden, spielt keine Rolle gerade entsprechen dem, was Sie im Fitnessstudio tun. Richtig essen und schlafen sind notwendig, um sich von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen. Wenn Sie diese Aspekte vernachlässigen, wird Ihr Energieniveau erschöpft und Sie sind verletzungsgefährdet.
Was ist stattdessen zu tun? Roger Montenegro betont auch die Bedeutung eines guten Schlafes: Schlaf ist sehr wichtig beim Muskelaufbau! Einige Menschen sind stolz darauf, nach 3-4 Stunden Schlaf ins Fitnessstudio zu gehen, wenn es in Wirklichkeit besser für Ihren Körper ist, sich zu erholen, damit Sie Ihren Muskeln Energie und Nahrung geben können, um zu wachsen! Muskeln sind wie Pflanzen: Sie müssen sich um sie kümmern, damit sie wachsen. Kümmere dich um sie, indem du richtig schläfst und isst und nicht übertrainierst!
Getty Images Warum es gefährlich ist: Wenn Sie auf Kraft oder Hypertrophie trainieren, tun Sie ein oder zwei von Natur aus gefährliche Dinge: Sie heben entweder sehr schwer Gewichte im Verhältnis zu Ihrer Kraft (ca. 90% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung) oder Sie trainieren bis zur Erschöpfung und versuchen, jede letzte Wiederholung herauszuquetschen.
Was ist stattdessen zu tun? Die unvermeidliche Folge davon ist ein inakzeptables Risiko. Dein Ego könnte dir sagen, dass du 20 Wiederholungen machen kannst, kein Problem, oder dass dein neues One-Rep-Max so gut wie abgeschlossen ist, aber im Interesse der Vermeidung schwerer Verletzungen - was dich wochen- oder wochenlang aus dem Fitnessstudio heraushalten kann sogar Monate - rufen Sie einen Freund an und fragen Sie nach einem Platz. Wenn Sie keinen Freund haben, fragen Sie einen der Sportleiter oder machen Sie einen neuen Freund, indem Sie einen völlig Fremden um Hilfe bitten. Im Allgemeinen sind die Menschen gerne bereit, sich zu verpflichten.
Die Wissenschaft unterstützt uns: Studien testen den Unterschied zwischen Heben mit und ohne Spotter stellte eine deutliche Verbesserung bei den Hebern fest, die über das Unterstützungssystem verfügten, da es ihnen mehr Selbstvertrauen gab, sich an ihre Grenzen zu begeben.
Getty Images Warum es gefährlich ist: Zu viele Leute - und es sind fast immer Männer - verzichten auf die richtige Form und kontrollierte Bewegung, um so viel Gewicht wie möglich auf die Latte zu legen, in der Hoffnung, alle anderen im Fitnessstudio zu beeindrucken.
Dies führt zu zwei Dingen: einer falschen Form, bei der Ihr Körper das schwerere Gewicht ausgleicht, indem er die Bewegung betrügt, den Schwung nutzt oder andere Muskelgruppen rekrutiert oder einfach den Bewegungsbereich einschränkt, und massiv erhöhtes Verletzungsrisiko .
Was ist stattdessen zu tun? Heben Sie mit Ihrem Gehirn. Die richtige Form ist nicht optional: Sie wurde buchstäblich entwickelt, um Sie zu schützen, während Sie Ihren Körper belasten. Wenn Sie diese Form betrügen, besteht die Gefahr, dass der Wert der Übung negiert wird (wir sehen Sie, Halbbesetzer, Momentum-Lockenwickler und Halbbank-Bankdrücken!). EIN Meta-Analyse von Verletzungen beim Gewichtheben festgestellt, dass die überwiegende Mehrheit verursacht wurden, als die Der Lifter verwendete Gewichte nahe seiner theoretischen Grenze , was bedeutet, dass Sie besonders wachsam sein müssen, um Ihr Ego in Schach zu halten.
Roger Montenegro fügt hinzu, dass dies ist Besonders wichtig für Anfänger oder nur Menschen, die neu in einer bestimmten Übung sind: Wenn Sie neu in der Welt des Fitness- oder Krafttrainings sind, ist das Erlernen der Bewegung langfristig für Ihre Gesundheit viel besser, als schnell an Gewicht zuzunehmen. Er schlägt vor, für Sätze mit 20 Wiederholungen ein sehr geringes Gewicht zu verwenden, um sich mit der Technik vertraut zu machen, bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen.
Getty Images Warum es gefährlich ist: Muskelungleichgewichte sind von Natur aus gefährlich. Wenn Sie massive Quads und mickrige, unterentwickelte Kniesehnen haben, wird dieses Ungleichgewicht zurückkehren, um Sie zu beißen. Gleiches gilt für die Beziehung zwischen Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken.
Was ist stattdessen zu tun? Trainiere wie ein richtiger Bodybuilder und strebe nach Symmetrie, ohne wichtige Muskelgruppen zu vernachlässigen. Ist Ihr Kreuzheben schwach, aber Ihre Kniebeuge stark? Es ist Zeit, mehr Zeit und Energie für die Stärkung Ihrer hinteren Kette aufzuwenden. Können Sie drei Platten auf dem Bankdrücken drücken, aber Ihr Körpergewicht nicht rudern? Es ist Zeit zu Nehmen Sie das Rückentraining ernst . Sind Ihre vorderen Delts prall und stark, aber Sie haben noch nie von Ihren hinteren Delts gehört? Freunde dich mit Face Pulls an.
Unbeaufsichtigte muskuläre Ungleichgewichte, insbesondere zwischen Antagonisten-Agonisten-Muskelgruppen, sind ein Rezept für Verletzungen und Langzeitschmerzen.
Getty Images Warum es gefährlich ist: Wenn Sie sich in Bodybuilding verlieben, besteht die Gefahr, dass Sie zwei sehr schlechte Gewohnheiten entwickeln: Kalorien wie der Feind behandeln und trainieren, bis sich Ihr Körper unfähig fühlt, sich zu bewegen. Kein Schmerz, kein Gewinn, oder? Falsch.
Kaloriendefizite sind zur Gewichtsreduktion erforderlich, können jedoch ab einem bestimmten Punkt gefährlich werden, insbesondere wenn Sie Ihr Trainingsvolumen oder Ihre Trainingsintensität nicht angepasst haben. An einem normalen Esstag können Sie stark genug sein, um fünf Sätze mit 10 Wiederholungen bei 200 Pfund zu starten. Wenn Sie jedoch dasselbe bei einem schweren Schnitt versuchen, besteht für Sie ein ernstes Verletzungsrisiko.
Was ist stattdessen zu tun? Indizieren Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität mit Ihren Kalorien. Wenn Sie tief in einen Schnitt verstrickt sind, Versuchen Sie, Ihr Essen vor und nach dem Training einzuschließen , um sicherzustellen, dass Ihr Körper den Kraftstoff erhält, den er benötigt, um Sie durch Ihr Training zu bringen. Und wenn Sie zurückfahren müssen, versuchen Sie, die Gewichte schwer zu halten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie weit weniger Sätze oder Wiederholungen ausführen.
Getty Images Warum es gefährlich ist: Ihr 1RM oder maximal eine Wiederholung ist das höchste Gewicht, das Sie für eine bestimmte Übung für eine einzelne Wiederholung verwenden können. Dies ist eine wichtige Zahl, die Sie beachten sollten, da die ordnungsgemäße Programmierung von Ihrem 1RM abhängt und Ihr zukünftiger Fortschritt an Ihrem aktuellen 1RM gemessen wird.
Aber hier ist die Sache: Sie müssen es nicht ständig testen, um eine genaue Zahl zu erhalten. In der Tat ist es ein Rezept für eine Katastrophe, wenn Sie Ihren Körper zu häufig an seine äußerste Grenze bringen, zumal Sie nicht jedes Mal die idealen Bedingungen (ausreichender Schlaf, angemessenes Essen, gründliches, aber nicht anstrengendes Aufwärmen) wiederholen können.
Was ist stattdessen zu tun? Verwenden Sie einen Gewichtheberrechner, um schätzen Ihr Maximum von einer Wiederholung, basierend auf Ihren letzten Hebezahlen. Diese eine von StrengthLevel gibt Ihnen eine sehr zuverlässige Schätzung, die durch Hinzufügen weiterer Daten verbessert werden kann. Der Taschenrechner ist natürlich nicht perfekt, aber er gibt Ihnen eine sehr genaue Annäherung an Ihre maximale Kraft, ohne dass Sie sich ein- oder zweimal pro Woche bei jedem einzelnen Lift ausbrennen müssen.
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