Sollten Sie täglich Ausfallschritte machen? Und wie man die perfekte Form festnagelt

Mann macht Ausfallschritte draußen mit Medizinbällen auf seinen Schultern

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Ausfallschritte verdienen einen Platz in Ihrer Trainingsroutine so schnell wie möglich

Mackenzie Shand 3. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Hot Take: Lunges sind der unbesungene Held der Übungsbewegungen. Während sie keinen Blitz haben oder Schnickschnack eines Liegestützes oder Seitenplanke Sie wirken auf fast jede Muskelgruppe in Ihrem Körper - von Ihren Waden und Gesäßmuskeln bis zu Ihrem Kern und Ihren Schultern. Und wie beim Gehen oder Laufen fördert auch die einseitige Bewegung der Longe das Gleichgewicht.



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Ob nach vorne, hinten oder zur Seite, gewichtet oder ungewichtet, diese Widerstandsübung sollte in Ihrer Fitnessroutine nicht vergessen werden. Aber wie oft sollten Sie Ausfallschritte machen? Und woher wissen Sie, ob Sie das richtige Formular verwenden? Um all diese und weitere Fragen zu beantworten, haben wir einen unserer Lieblings-Fitnessprofis hinzugezogen. Max Castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Bewegungsphysiologe, Krankenhaus für Spezialchirurgie (HSS), um uns dabei zu helfen, alles aufzuschlüsseln.


Vorteile von Ausfallschritten


  • Stärkt die Unterkörpermuskulatur: Während mehrere Körperteile in Aktion treten müssen, um einen ordnungsgemäßen Ausfallschritt zu vollenden, übernimmt der Unterkörper die Hauptlast der Arbeit. Die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, der Quadrizeps und die Waden werden durch Ausfallschritte besonders gestärkt und gedehnt.
  • Verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität: Einseitige Übungen wie Ausfallschritte, bei denen Sie eine Körperseite anders bewegen als die andere (z. eine Standard-Kniebeuge oder zwei sind Push-up sind nicht einseitig) sind großartig für die Verbesserung des Gleichgewichts. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie Ausfallschritte durchgeführt haben, und daran, wie schwierig es war, das Gleichgewicht und die Kontrolle aufrechtzuerhalten, fügt Castrogaleas hinzu. Die Muskeln des Kerns und der Hüften spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Körperbeherrschung während der Bewegung. Wenn diese Muskeln dank Ihrer Longe-Arbeit stärker werden, werden Sie in Zukunft eine Verbesserung Ihrer Stabilität und Ihres Gleichgewichts feststellen.
  • Funktioniert auch Ihr Oberkörper: Wie bereits erwähnt, wird der Kern in Aktion gesetzt, wenn Sie vordere, hintere oder seitliche Ausfallschritte ausführen, da er Ihnen hilft, stabil zu bleiben, wenn jede Seite Ihres Körpers etwas anderes tut. Selbst wenn Sie einen gewichtsfreien Ausfallschritt machen, werden auch Ihre Schultern und Ihr Rücken in Aktion gesetzt, da sie Ihnen helfen müssen, während der Widerstandsübung die richtige Haltung beizubehalten.
  • Kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden: Abgesehen von den Auswirkungen auf Ihren Körper ist das Tolle an Ausfallschritten, dass sie unglaublich vielseitig sind, damit Sie sich nicht langweilen. Ausfallschritte ermöglichen eine multidirektionale Bewegung, da es Variationen gibt, die in verschiedenen Bewegungsebenen ausgeführt werden können, teilt Castrogaleas mit. Dies ist ideal, um Ihre Trainingsroutine für den Unterkörper zu verwechseln, indem Sie Variationen von vorne nach hinten, von Seite zu Seite und Rotations-Longe einbeziehen.
  • Einfach zu starten: Ausfallschritte sind für alle Fitnessstufen geeignet und können leicht an Ihre Bedürfnisse angepasst werden - mehr dazu weiter unten. Darüber hinaus können Sie auf jeden Fall Gewichte in die Mischung geben Sie sind nicht erforderlich, was bedeutet, dass Sie Ausfallschritte praktisch überall angehen können.

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Sollten Sie jeden Tag Ausfallschritte machen?




OK, Ausfallschritte sind großartig, verstehen Sie, aber heißt das, dass Sie sie jeden Tag machen sollten? Vielleicht sogar mehrmals am Tag? Castrogaleas hat Folgendes zu sagen: Wenn wir eine körperliche Aktivität oder Übung ausführen, bauen wir Muskeln ab. Wenn Sie irgendeine Art von Krafttraining durchführen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens nehmen 48 Stunden Ruhe zwischen jeder Hauptmuskelgruppe. Er sagt, dass diese Pausenzeit es den Muskeln ermöglicht, sich zu reparieren und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu minimieren.


Wie viele Ausfallschritte sollten Sie anstreben?


Die Anzahl der Longe-Sets und Wiederholungen, die Sie absolvieren, hängt stark von Ihrem Fitnesslevel und der Art des Trainings ab, das Sie absolvieren. Wenn es um Wiederholungen geht, beginnen Sie am unteren Ende und bauen Sie sich langsam auf, empfiehlt Castrogaleas. Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Ausfallschritte mit der richtigen Technik ausführen. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie beginnen, die Wiederholungen zu erhöhen, und je nach Ziel können Sie sogar anfangen, Gewichte hinzuzufügen.

Denken Sie daran: Ein Fehler, den Menschen häufig bei einseitigen Bewegungen machen, besteht darin, ihre Wiederholungen falsch zu zählen, indem sie nicht auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.


So integrieren Sie Ausfallschritte in Ihr Training




Ausfallschritte sind ziemlich vielseitig und müssen es nicht sein reserviert für den Beginn oder das Ende Ihres Trainings . Laut Castrogaleas können Ausfallschritte an jedem Teil Ihres Trainings platziert werden.

Wenn sie zu Beginn abgeschlossen sind, können sie Teil Ihres Aufwärmens sein, in der Mitte können sie Teil Ihres Kraftkreislaufs sein (vielleicht möchten Sie hier einige Gewichte hinzufügen), und wenn Sie am Ende fertig sind, können Sie sie ausführen als Teil eines metabolischen Finishers, sagt er.

Die einzige Einschränkung? Wenn Sie gerade erst anfangen, Ausfallschritte in Ihr Training aufzunehmen, platzieren Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, da Sie immer noch genügend Energie haben, um an der richtigen Technik zu arbeiten.


Was ist die richtige Ausfallschrittform?


Grafische Darstellung des Mannes, der Ausfallschritte mit drei Umrissen tutGetty Images

Wie bei jeder Übungsbewegung tun Sie sich nur einen schlechten Dienst, indem Sie die richtige Form ignorieren. Eine schlechte Form kann nicht nur ein höheres Verletzungsrisiko für Sie darstellen, sondern Sie werden wahrscheinlich die Leistung im Laufe der Zeit nicht verbessern, wenn Sie Ihre Muskeln nicht richtig trainieren. Um sicherzustellen, dass Sie die Ausfallschritte korrekt ausführen, hat Castrogaleas die wichtigsten Punkte aufgeschlüsselt, an die Sie sich erinnern sollten.

  1. Um einen Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit einem Bein auf Schritt und Tritt vor und knien Sie sich in Richtung Boden.
  2. Lehnen Sie sich beim Abstieg in die Longe-Position leicht nach vorne, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Hüften und Zehen.
  3. In der unteren Position möchten Sie das hintere Knie leicht über dem Boden und das Bleiknie in einer Linie oder leicht hinter dem Zeh halten.
  4. Sie möchten vermeiden, dass Ihr hinteres Knie in den Boden fällt, dass sich der untere Rücken übermäßig wölbt oder abrundet und dass sich das Führungsknie übermäßig nach vorne bewegt.

Anpassen der Ausfallschritte an Ihre Fähigkeitsstufe


Das Tolle an Ausfallschritten ist, dass sie von allen Schwierigkeitsgraden absolviert werden können.



Anfänger: Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Castrogaleas, zunächst den Bewegungsbereich zu verringern, damit sich das hintere Knie nicht dem Boden nähern muss. Wenn Stabilität ein Problem darstellt, können [Sie] unterstützte Ausfallschritte ausführen (wenn Sie rückwärts statt vorwärts treten). Führen Sie diese Ausfallschritte aus, indem Sie sich an einem Objekt festhalten, um Unterstützung / Gleichgewicht zu erhalten.

Fortgeschrittene: Einbaugewichte, seien es Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells, sind eine der besten Möglichkeiten, um die Schwierigkeit eines Longe-Trainings zu erhöhen. Castrogaleas fügt hinzu, dass Sie Ausfallschritte auch in mehreren Bewegungsebenen ausführen können - seitliche Ausfallschritte (seitlich herausspringen), knicksige Ausfallschritte (Schritt zurück und hinüber auf die gegenüberliegende Seite anstatt direkt hinter Ihnen, als ob Sie einen Knicks machen würden ), rotierende Ausfallschritte (Ausführen einer normalen Longe, während Sie Ihren Oberkörper so drehen, dass er zur Seite Ihres vorderen Beins zeigt). ' Er empfiehlt auch, Ausfallschritte in verschiedenen Tempi auszuführen, z. B. langsam auf dem Weg nach unten und schnell auf dem Weg nach oben.


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